PMS -kosttilskud: Hvad de er og hvordan man ved, om du kunne bruge en

Ud af alle kosttilskud derude kan PMS -kosttilskud være nogle af de mest tvetydige.

Når alt kommer til alt kan premenstruale syndromsymptomer omfatte kramper, humørsvingninger, oppustethed, træthed, fordøjelsesproblemer, dårlig søvn og så videre. Kan man supplere virkelig hjælpe med alle af det? Jeg spurgte en ekspert til 101.

Her er hvad man skal vide om, hvilke PMS -kosttilskud der faktisk kan hjælpe med, hvilke ingredienser man skal kigge efter, når man vælger en, og hvornår man skal se en læge til din periode.

Kan kosttilskud hjælpe med at lindre PMS?

At komme til den grundlæggende årsag til PMS (forkortelse premenstruelt syndrom 1 ) er ikke så simpelt som at udfylde en næringsstofmangel. 

'PMS er forårsaget af udsving i østrogenniveauer og progesteronniveauer, der forekommer i løbet af din cyklus - og også hvordan din hjerne modtager (og påvirker) disse hormonelle udsving,' siger Jaclyn Tolentino, D.O. , en familiemedicinsk læge med en hormonoptimeringsspecialitet.

Det meste af tiden dukker PMS -symptomer op i løbet af anden halvdel af Luteal fase , der falder mellem ægløsning og menstruation, der generelt varer omkring 10 dage. Anden halvdel har en tendens til at være, når de fleste PMS-symptomer sker, men nogle mennesker kan opleve PMS i den fulde 10-dages periode eller længere. 

Relateret læsning: Lær de 4 faser af din menstruationscyklus at kende at kende

Så et enkelt supplement sandsynligvis vil ikke fange og lindre hvert eneste symptom, siger Tolentino. I stedet bliver du nødt til at æsler, hvilket supplement eller supplement kan du prøve - men først skal du notere dig, hvad du oplever i første omgang.

'Indtjekning af dig selv, som at overvåge typen og hyppigheden af ​​dine PMS -symptomer, dokumentere eventuelle mærkbare mønstre - disse ledetråde kan være så nyttige for dit sundhedshold til at formulere en grundig plan for at tackle dine igangværende PMS,' siger Tolentino. 

Så hvis dine kramper er virkelig dårlige en dag og er gået den næste, skal du skrive det ned. Hvis du føler dig mere ængstelig end normalt, skal du skrive det ned. Hvis du ikke kan falde i søvn i timevis uden nogen anden grund, skal du skrive det ned. Derefter har du en lettere tid på at vælge hvilke ingredienser og kosttilskud, der kan være nyttige til din unikke PMS -oplevelse. 

Hvilke ingredienser skal man kigge efter

Jeg scannede på nettet for at finde de almindelige ingredienser på tværs af forskellige kosttilskud, der havde til formål at lindre PMS og spurgte Tolentino, hvad hun tænkte på hver. Nedenfor nogle få almindelige ingredienser i PMS -kosttilskud og hvad de potentielle fordele er. 

Det er vigtigt at huske, at forskning på dette område mangler markant, så selvom der er nogle anekdotiske fordele og små undersøgelser til rådighed, er der behov for mere forskning for at bekræfte fund og indsnævre den mest effektive dosering, kadence og så videre. Ikke desto mindre er det, hvad vi ved lige nu. 

28. januar stjernetegn

• Diindolylmethan (Dim): ”Diindolylmethan (DIM) findes i korsfrugifrente grøntsager, og det understøtter leverafgiftning af hormoner og kan hjælpe med at balancere østrogen og progesteron,” siger Tolentino. Mens forskning relateret til PMS -symptomer mangler, har DIM været vist at afbalancere østrogen 2 , hvorfor det er anekdotisk brugt til ubalance, der forårsager hormonel acne og PMS. 
• B -vitaminer: “ B-vitaminer (inklusive B6 og B12) understøtter en afgørende cellulær proces kaldet methylering 3 , og disse næringsstoffer er kritiske for, hvor godt dine celler generelt fungerer, dit humør, dine energiniveauer og især dit hormonesundhed, ”siger Tolentino. Mere information her om B -vitaminer og hjernesundhed, hvis du er nysgerrig . 
• Kalcium: Calcium er blevet undersøgt for PMS, inklusive følelsesmæssige symptomer. ”Calcium har vist sig at forbedre PMS -symptomer som Smerter, humørændringer og hovedpine 4 , ”Siger Tolentino. Denne 2017 -undersøgelse viste signifikant  Forbedringsundergrupper med PMS -symptomer på depression, angst, følelsesmæssige ændringer, vandopbevaring og mere 5 . 
• Magnesium: Tolentino siger, at magnesium ofte kaldes det 'beroligende mineral', så det giver mening, at det kommer godt med i tider med stærke PMS. ”Ud over at bidrage med dens virkninger på mere end 600 kemiske reaktioner i hele kroppen, er magnesium ofte effektiv til PMS-relaterede smerter og krampe, og interessant nok, det også Hjælper også med blodsukkerproblemer 6 , ”Bemærker hun. Plus, Magnesium har vist sig at understøtte din søvn , så det er fantastisk for alle, der oplever søvnproblemer som PMS -symptom (eller generelt). 
• Kastebær: “Vitex (Chaseteberry) kan hjælpe Støtt sunde progesteronniveauer 7  Denne stigning i den luteale fase af din menstruationscyklus, ”siger Tolentino. Den samme undersøgelse bemærkede, at kystebær kan hjælpe med Lindre brystsmerter, hovedpine og humørændringer 7 Under bouts af PMS. 
• Probiotika og fiber: Hvis du oplever fordøjelses ubehag eller problemer med at have normale tarmbevægelser, kan du overveje at tilføje en Tarmmålrettet probiotikum eller Fibertilskud Til din rutine, MindbodyGreen's vicepræsident for videnskabelige anliggender Ashley Jordan Hurt, Ph.D., RDN siger. 
• Adaptogener: ”Der er mange fantastiske adaptogener, der kommer til at tænke på, der kan lindre forskellige PMS -symptomer, herunder Ashwagandha , Rhodiola, Shatavari, Curcumin og Maca, ”siger Tolentino. Mens hver af disse kommer med et unikt sæt fordele, kan adapogener være særlig nyttige til følelser af angst og depression, der kan opstå i lutealfasen. 

Hvornår skal man se en læge

Før du hopper til kosttilskud, skal du overveje, hvor alvorlige dine PMS -symptomer virkelig er, og om du først skal se en læge først. 

”Jeg synes, det er meget vigtigt, at folk forstår, at virkelig intense eller svækkende PMS -symptomer er ikke Normal, hvis din periode er så dårlig, at det gør dig ude af stand til at deltage i dine daglige livsaktiviteter; Det er noget, du har brug for at diskutere med en sundhedsudbyder, ”siger Tolentino.

Disse røde flag inkluderer ting som: 

• Spotting mellem perioder
• Kraftig blødning, der blødgøres gennem flere puder eller tamponer hver time
• Kraftig blødning i mere end syv dage
• Skarp alvorlig smerte, der er usædvanligt i hele din cyklus 
• Feber eller kulderystelser
• Svækkende humørsvingninger

Disse intense PMS -symptomer kan være et tegn på PMDD - også kendt som premenstrual dysforisk lidelse og kan være nødvendigt at blive behandlet med andre medicin- eller livsstilsændringer. 

Hvis du starter PMS -kosttilskud uden held og beslutter at søge lægehjælp, skal du sørge for at fortælle din læge, hvilke kosttilskud du har taget, da det kan ændre resultaterne af blodarbejde, de udfører. 

Hvorfor kosttilskud ikke er en hurtig løsning

Mens kosttilskud kan indarbejdes for at hjælpe med at lindre symptomer på PMS, er de kun et stykke af puslespillet. 

Tolentino foreslår at lave en plan inklusive andre holistiske livsstilsvaner som får nok søvn , Nærende din krop af hele og naturlige fødevarer , forbliver hydreret , og engagere sig i genoprettende bevægelse for at støtte dit overordnede velvære. 

”Hvis din periode aktivt forhindrer dig i at engagere dig i daglige aktiviteter, er det virkelig bedst at søge vejledning og støtte fra en medicinsk professionel, der kan hjælpe dig med at pakke de bedste strategier til lettelse,” siger hun. 

Takeaway

PMS -kosttilskud bliver mere populære med ingredienser som calcium, kyskbær, B -vitaminer, magnesium og dæmpning i spidsen. Selvom der er behov for mere forskning, udgør disse ingredienser nogle fordele for almindelige PMS -symptomer.

Hvis du har alvorlige PM'er, der afbryder din daglige liv, kan du besøge din læge, da det kan være en del af en større Hormonel ubalance .