Sådan ændres din træningsrutine under overgangsalderen ifølge forskning

Som så mange af os har forstået, handler bevægelse ikke kun om at passe ind i et vist antal reps eller ramme et nummer i en skala. Det handler om at sikre, at din krop og sind er stærk nok til at håndtere det liv, der kaster på dig - med inkluderet symptomer.

Forskning viser Træning er en af ​​de grundlæggende måder 1 At tage sig af din krop under perimenopause, overgangsalder og postmenopause. Træning kan hjælpe med at støtte mental sundhed, muskelydelse, fysisk styrke, kognitiv evne, energiniveau og så meget mere.

Desværre er det ikke altid let at montere en træning under overgangsalderen. Fra at håndtere hetetokter til Nedsat energi og motivation 2 , Den svedinducerende cykelklasse eller udtømmende HIIT-session lyder måske temmelig ubehageligt. Og det er ok! Vær ikke bange for at skifte din træningsrutine for bedre at tjene det livsstadium, du er i. 

Så lad os dykke ned i, hvordan nøjagtigt overgangsalderen påvirker vores træningsevne - og vigtigst af alt, hvilke ændringer der skal foretages. 

Hvordan overgangsalderen kan påvirke din træningsrutine 

Forskning viser, at hormonelle ændringer under overgangsalderen betyder, at mange kvinder oplever Øget træningsintolerance 3 . Dette betyder de har muligvis ikke de samme energiniveau, motivation eller endda fysisk evne til at udføre de samme træningssammenhæng sammenlignet med før menopausen . 

Derudover fald i østrogenniveauer betyder, at din krop har en Harder tid med at opbygge muskler 4 : Forskning viser, at mange kvinder mister skeletmuskel under overgangsalderen 5 , som er et problem, som dette kan påvirke levetiden 6 Og din evne til at forblive aktiv senere i livet. Derudover har kroppen det sværere Gendannelse fra en intens session 7 , så du kan finde ud af, at du har brug for mere nedetid, end du er vant til.

Andre fysiske ændringer i kroppen kan også have indflydelse på din evne til at træne, såsom nedsat knogletæthed 8 eller øget hjerterytme . For ikke at nævne symptomer som hetetokter og øget træthed kan gøre det ligefrem ubehageligt .  

Tip:

3 pauser, der kan gøre dine øvelser mere effektive i overgangsalderen

Du skal bestemt ikke holde pause på træning i løbet af denne tid - men du vil måske pause bestemt Typer af træning og vedtag nye for at hjælpe din krop med bedre at håndtere overgangsaldere symptomer:

Fokus på at opbygge muskelmasse

Under overgangsalderen skal du skifte fokus fra tab til gevinster. I stedet for at arbejde på at tabe sig (som mange kvinder er betinget af at gøre i hele deres liv), skal du tænke på at arbejde på Byg muskler 9 . 

Det betyder Du ønsker at tage styrketræning Hvis du ikke allerede har gjort det.

Styrketræning har vist sig at hjælpe med at aktivere cellulær metabolisme, Bevar muskelmasse og knoglesundhed og Forbedre humøret 10 , som alle påvirkes under overgangsalderen. 

Metabolisk sundhed er knyttet til en række sundhedsmæssige bekymringer, hvoraf den ene er Værre menopausale symptomer 11 . Ved at forbedre metabolisk sundhed kan du muligvis lette nogle af disse symptomer samtidigt. 

Optimering af dit metaboliske helbred inkluderer også at bevare Muskelmasse 12 . Da muskelmasse ofte falder under overgangsalderen, kan dette hjælpe din krop naturligt med at beskytte mod dette tab. 

Og anekdotisk kan det også hjælpe med følelser af irritabilitet, siger neurovidenskabsmand Lisa Mosconi, Ph.D. forfatter af Overgangsalderen hjerne , på en episode af MindBodyGreen Podcast .

'Nogle kvinder oplever virkelig vrede og irritabilitet, endda raseri, under overgangsalderen,' bemærker hun. 'Styrketræning ser ud til at hjælpe mindst nogle kvinder med at lindre nogle af deres spænding.' 

Gå, når du føler dig træt 

Træthed i overgangsalderen er reel - og påvirker forståeligt nok din motivation til at træne. Hvis du ikke kan bringe dig selv til at nå det til den timelange gymnastiksession eller intens HIIT -klasse, er det OK. Vælg i stedet på disse lavenergidage i stedet .  

2. august tegn

Forskning viser det Moderat-intensitetsvandring 13 er en effektiv måde at forbedre vægtstyring og hjerte -kar -sundhed i løbet af denne tid. Anden forskning viser det Gåture kan hjælpe med at lette menopausale symptomer 14 —As godt som øge mental sundhed og selvtillid til kvinder i overgangsalderen .  

Og generelt har det vist sig at gå Forbedre energiniveauet 15 og beskytte mod aldersrelaterede sundhedsændringer.

Plus, at gå kan bare hjælpe dig med at føle dig godt. Det er en måde at komme udendørs på, som har Psykiske sundhedsmæssige fordele i sig selv 16 . Det kan hjælpe med at få dit sind fra, hvad der stresser dig. Og det er et godt tidspunkt at komme i kontakt med venner, være det personligt eller bare ved at ringe til dem.   

Tip

Brændstof til din krop til energi og kraft 

Sandheden er, at de fleste kvinder sætter på Nogle vægt under overgangsalderen 17 . 'Vi ser absolut fem til 10 pund vægtøgning i gennemsnit under den menopausale overgang,' siger Suzanne Gilberg-Lens, M.D., FACOG , en talsmand for integrerende kvinders sundhed og hjernen bag overgangsalderen Bootcamp. 

På grund af dette prøver mange kvinder restriktive diæter i løbet af denne tid. Forsøg at undgå denne tankegang, da det kun kan udtømme dine energiniveauer yderligere, rod med dine hormoner og bidrage til muskeltab.

Da muskelmasse er mere metabolisk aktiv 18 End fedt, falder fald i muskelmasse også, hvor meget energi du brænder i hvile. Så at have mere muskelmasse hjælper falder 19 , Hjerte bekymringer 20 , eller kognitiv tilbagegang ned ad vejen. 

I stedet, Brændstof din krop til energi og kraft . Fokus på at få en robust, afbalanceret diæt med sunde fedtstoffer, fiber, antioxidanter og protein. Især er protein vigtigt for Opretholdelse af sund muskelmasse til menopausale kvinder 21 —Fokus ved at få omkring 100 gram om dagen . 

Forskning viser også, at det følgende Middelhavsstil diæter Kan også gavne overgangsalderen. En systematisk gennemgang fandt, at dette spisemønster hjalp kvinder i Overgangsalderen opretholder en sund vægt uden at miste muskler 22 . 

Takeaway 

Det er OK for din træningsrutine at ændre sig i overgangsalderen - faktisk skal det for mange kvinder. At fokusere på at opbygge muskler gennem styrketræning, brændstof til din krop gennem ernæring og holde sig til effektive let at bevæge træning dagligt kan hjælpe med at forbedre overgangsalderen. Det kan også betyde, at du støtter din krop i årtier fremover ved at hjælpe med at opretholde sund vægt, muskelmasse og knogletæthed. Endelig kan det også bare hjælpe dig med at føle dig bedre i øjeblikket - hvilket virkelig er den vigtigste grund af alle.