Sådan forbedrer du din hukommelse: Kort- og langsigtede vaner til at forblive skarp

Med alle distraktioner og kaos i det moderne liv er det nemt for din tankegang at afspore eller glemme din indkøbsliste, så snart du træder ind i butikken. For at være ærlig er min hukommelse bare ikke så skarp, som den var, da jeg regelmæssigt studerede vocab flashcards i gymnasiet. Og nogle gange, når jeg går ind i køkkenet, glemmer jeg, hvorfor jeg skulle derind i første omgang (btw, døråbningseffekt 1 er ægte).

Det er selvfølgelig alt sammen en funktion af det moderne liv, men det er mildest talt utroligt irriterende. Det er én ting, når du ikke kan huske at købe havremælk, men en anden ting, når du forsøger at huske detaljerne ved den magiske anden date med din nu-ægtefælle. 

Hukommelse er en slags alt, og vi kan gøre mere for at værdsætte det, pleje de minder, vi har, og optimere vores hjerner til bedre at huske i fremtiden. Hvis du er interesseret i at nære din hjerne og se, hvor godt den kan præstere, har vi tips til dig med både kortsigtede hukommelsesstrategier og langsigtede tips til hjernens sundhed som vil holde din hjerne i gang og huske i mange år fremover. 

Hvor meget kontrol har vi over vores hukommelse? 

Så hvad er aftalen? Er vores hukommelse helt under vores kontrol, eller kan vi bebrejde vores forældre for at give os en dårlig eller fantastisk hippocampus-fysiologi? 

Neurovidenskabsmand Wendy Suzuki, Ph.D., deler, at vi har mere kontrol over vores minder og evne til at huske, end vi er klar over. Hun peger på hukommelsesatleter, der træner til de nationale mesterskaber og verdensmesterskaberne i hukommelsen for at identificere den potentielle kraft i vores hjerner og hukommelse.

Hvis du er interesseret i at lære mere om processer og træning af hukommelsesatleter, anbefaler hun bogen Månevandring med Einstein , ved Joshua Foer , om en journalists årelange rejse med at forberede sig til en hukommelseskonkurrence og engagere sig i de mentale øvelser for verdens bedste hukommelsesatleter. (Plus, læsning er en fantastisk mental øvelse i sig selv.)

Hvordan man forbedrer hukommelsen

Du kan støtte din krop og hjerne ved at behandle dem godt. At passe på din hjerne giver mulighed for forbedret kognitiv ydeevne og robust hukommelse. Og at tage sig af din hjerne er meget som at tage sig af resten af ​​din krop, god ernæring , god søvn og masser af vand. Lad os tage et kig på de bedste tips til at forbedre din hukommelse og understøtte din hjernesundhed i dag og i årtier fremover: 

Hold dig hydreret

Selvfølgelig vil vi fortælle dig, at du skal drikke mere vand. Utilstrækkeligt vandindtag er aldrig godt, men har specifikt blevet vist 2 forårsage korttidshukommelsesproblemer. Har du brug for hjælp til at holde sig hydreret? Tjek disse ud fire ernæringsekspert-godkendte råd . 

Begræns dit alkoholindtag

Undersøgelser peger på, at folk, der forbruger en til syv alkoholholdige drikkevarer om ugen 3 har mindre hjerner end ikke-drikkere, og at jo mere nogen drikker, jo mindre bliver deres hjerne generelt. Det er din vej til at gå til butikken for at fylde op med funktionelle drikkevarer som den fantastiske liste over adaptogene og ikke-alkoholiske drikkevarer det er alle de vrede i disse dage. 

Tag et hjernestøttende tilskud

Et målrettet hjerneunderstøttende supplement er en perfekt (tør vi sige, smart) tilføjelse til enhver kognitiv sundhed og hukommelsesrutine, uanset om du er 25 eller 75. Prøv et supplement som det, der bruger citicolin, resveratrol og kanna, en kraftfuld og premium trio af fuld styrke nootropika klinisk vist at understøtte neurotransmitterproduktion, opmærksomhedsfokus, behandlingshastighed, hukommelse og kognitiv ydeevne.*

Cognizin® er en klinisk undersøgt form for citicolin, som er et hjernenæringsstof, der fremmer neuronal struktur og funktion (dvs. alle de neuroner, der affyrer for at forblive skarpe).* I en randomiseret kontrolleret forsøg 4 , gav denne evidensbaserede form for citicolin i en daglig dosis på 500 milligram betydelige positive forbedringer i episodisk og overordnet hukommelse efter 12 ugers tilskud hos raske voksne i alderen 50 til 85 år.* 

Også støttet af kliniske forsøg, det polyfenoliske phytonutrient resveratrol har vist sig at understøtte ordgenkaldelse. Ved 150 milligram indtaget dagligt er resveratrol i klinisk forskning blevet påvist at forbedre cerebrovaskulær reaktion på kognitive stimuli, verbal hukommelse og overordnet kognitiv ydeevne.* Derudover er en systematisk gennemgang bemærker, at resveratrol forbedrer rumlig hukommelse og hukommelsesopsamling og har en betydelig effekt på forsinket genkendelse, en type hukommelse.* 

Den oprindelige sydafrikanske botaniske samme , kendt for sin stemningsbalancerende effekt og imponerende evne til at fremme kognitiv fleksibilitet, er også kendt for sin hukommelsesboost.* A klinisk forsøg af 25 og 50 milligram Zembrin® kanna fandt, at deltagerne under hukommelsestests oplevede statistisk signifikante stigninger i alfa2-bølger, som forskning har fastslået er involveret i hukommelsesfunktion.* 

11. juli horoskop

Få nok søvn

Vi ved alle, at kvalitetssøvn er afgørende af et utal af årsager, og at understøtte din hukommelse er blot en af ​​dem. 'Din hjerne er meget god til at huske tusinde detaljer, og de fleste af dem er ikke rigtig kritiske for dit liv,' neurolog og kognitiv sundhedsforsker Scott Small, M.D., engang forklaret i en episode af mbg podcast .

Når du sover, går hjernen på arbejde rydde de mindre vigtige detaljer ud for at give plads til mere værdifuld information. Hvis du synes, din søvn har været dårlig på det seneste, så tjek disse ting, der kan rode med det .

Vær mere opmærksom

'Vi husker, hvad vi er opmærksomme på,' siger Tara Swart, M.D., Ph.D. , neuroforsker. 'Opmærksomhed er et stærkt værktøj til at dyrke gennem mindfulness til at huske, hvad vi skal.' Derudover meditation og andre mindfulness-praksis har vist sig at øge den samlede hjernekraft. Ved at holde din hippocampus sund forbedrer meditation indlæring og hukommelse. 

Spis hjernemad

Omega-3 fedtsyrer er berømte for at understøtte en sund hjernefunktion, og de fleste af os får ikke nok af dem . DHA, en specifik og velundersøgt type omega-3 koncentreret i marine kilder, forbedrer din arbejdshukommelse .* Prøv at inkorporere mere fed fisk, valnødder, hørfrø eller bæredygtige fiskeolietilskud som mbg's i din rutine. Andre kosttilskud, der understøtter hjernen, omfatter vitamin D3 , vitamin C , og rosmarin .

Styrk din hukommelse

Som Suzuki nævnte, vil du blive overrasket over, hvordan vi kan træne vores minder. Næste gang du ikke kan huske navnet på den skuespiller i filmen, du ser, skal du ikke slå det op. Forskning 5 tyder på, at vores adgang til information begrænser vores evne til at huske hukommelsen. Prøv at løbe alfabetet igennem (et trick, som mine bedsteforældre plejede at bruge til at huske et navn, forud for internettet), før du griber din telefon for at Google det. 

Øvelser og tips til forbedring af korttidshukommelsen

De bedste mentale atleter i verden bruger tips som disse, deler Suzuki. Lad os tage et kig på, hvordan du kan lære af hukommelseseksperterne og anvende disse førsteklasses tips til dit liv: 

• Gentag det: Hvis du kæmper for at huske noget eller vil sikre dig, at noget sidder fast, så gentag det.
• Gør det nyt: 'Nyhed tiltrækker naturligvis vores opmærksomhed, og fordi dannelse af en stærk hukommelse kræver god opmærksomhed, har nye ting en tendens til at blive husket bedre,' fortæller Suzuki.  
• Vedhæft det til noget, du allerede ved: Hippocampus giver os mulighed for at danne og bevare nye langtidsminder. Suzuki opfatter denne struktur som en associationsmaskine. 'Det virker ved at forbinde hvem, hvad, hvor og hvornår i et minde sammen for at danne et episode ,' siger hun. Tricket med denne er at relatere en ny information til noget, du allerede kender. 
• Gør det sjovt: Følelser er afgørende, når det kommer til minder. Suzuki deler, at infusionen af ​​følelsesmæssig resonans gør minderne stærkere. Det er derfor, du kan huske de lykkeligste og tristeste øjeblikke i dit liv så godt. Dette trick fungerer også med humor. Så næste gang du skal huske noget, så gør det til noget sjovt, og det bliver nemmere at huske.
• Brug en hukommelsesteknik som loci: Loci, eller hukommelsespaladset, er en hukommelsesgenkaldelsesteknik. Denne teknik lærer dig at bruge en velkendt rumlig placering fra din hukommelse, som dit barndomshjem til at placere specifikke ting, du skal huske. Prøv for eksempel at placere din indkøbsliste rundt om i det hus, du voksede op i, som havremælk i køkkenet, brød på spisebordet osv. 'Dette bruger hippocampus fantastiske associative funktioner og det faktum, at hippocampus er særligt god til rumlige/topografiske minder,' siger Suzuki. 'Så ved at forbinde denne nye liste af information med et meget velkendt rumligt layout, kan du linke disse nye elementer til den velkendte hukommelse og lære dem hurtigere og huske dem længere.'

Takeawayen

At forbedre din hukommelse betyder generelt at passe godt på dig selv. Den består af alle de sunde vaner, du allerede kender. God mad, nok søvn, nok vand, mindfulness og noget smart kosttilskud kan hjælpe dig med at huske de ting, du gerne vil huske.*

Men hvis du vil gå det ekstra skridt for at forbedre din hukommelse eller måske pludselig er blevet interesseret i at blive en mental atlet, er disse tips en go-to til at mestre kunsten at huske.