Skal du dyrke cardio før eller efter vægte? Sådan vælger du

Der er virkelig ingen ensartet tilgang til træning, men der er nogle justeringer, du kan lave for at få mest muligt ud af din træning baseret på dine mål. Rækkefølgen af ​​dine øvelser er en af ​​de justeringer, som bringer os til det spørgsmål, vi tager fat på i dag: Skal du starte med cardio eller vægte?

Skal du dyrke cardio før eller efter vægte?

Lad os dykke direkte ind: Der er ikke noget endegyldigt svar på, om du skal starte med konditions- eller vægttræning – det hele afhænger af dine fitnessmål.

For eksempel, hvis du er klar til et løb eller prioriterer hjertesundhedsfordele, skal du have en kardiolog David Sabgir, M.D. , foreslår, at du starter din træning med cardio. Det er der mange grunde til, og én er ret indlysende: Du vil gerne give mest energi til den øvelse, du prioriterer. Så hvis du er fokuseret på udholdenhed, kan det begrænse din konditionspræstation at bruge en halv times vægttræning før.

På den anden side, hvis du arbejder hen imod vægttab 1 , vægttab eller muskelforøgelse, start med vægtbærende øvelser før du deltager i anstrengende cardio. Sabgir advarer om, at cardio kan forårsage muskeltræthed, hvilket potentielt kan reducere din styrke under vægtløftning og øge risikoen for skader.

Der er dog fordele ved at starte med en let cardio-opvarmning før vægttræning, selvom du er fokuseret på muskelopbygning eller fedtforbrænding. Certificeret personlig træner Daniel McKenna anbefaler en skrågang eller hurtig trappegang for at varme op uden alt for trættende muskler, hvilket kan kompromittere din vægtløftningspræstation.

Sabgir fremhæver også en lille undersøgelse, der tyder på, at man cykler i 20 minutter før vægttræning kunne øge muskelvæksten mere end vægtløftning alene 2 . Deltagerne i denne undersøgelse gennemførte dog cykling før en tricepsøvelse, så de arbejdede med forskellige muskelgrupper under deres cardio- og vægttræning.

Så selvom du ikke bør udmatte dig selv med cardio før du løfter, hvis muskelforøgelse er dit mål, en cardio opvarmning kan understøtte dine mål i forhold til at starte uden nogen opvarmning overhovedet.

Fordele og ulemper ved hver

Sig, at du ikke er sikker på, hvad dit mål er. I så fald skal du scanne disse fordele og ulemper-lister for at få en fornemmelse af, hvad du måske vil sætte først. Husk, at du kan ændre din træningsrutine, som det passer dig, så du ikke behøver at forpligte dig til at sætte den ene før den anden hver eneste gang.

Fordele ved at dyrke cardio før vægte

• Let cardio varmer dine muskler op: Som nævnt ovenfor kan en let cardio-øvelse, såsom hurtiggang eller brug af ellipsetraineren, hjælpe med at varme dine muskler op før løft. Hvis du er fokuseret på muskelforøgelse, så hold denne opvarmning kort og sød, så du ikke bliver træt.
• Din cardioudholdenhed bliver bedre: Uanset om du træner til en specifik begivenhed, såsom et maraton, eller du bare vil fokusere på din udholdenhed, er det bedst at gennemføre denne øvelse, før du rører ved en hvilken som helst vægt.

Fordele ved at dyrke cardio efter vægte

• Dit løftepotentiale vil være højere: Hvis du starter din træning med et par kilometers løb, før du løfter vægte, vil dine muskler sandsynligvis være trætte, hvilket gør det sværere at løfte tunge vægte eller lave så mange gentagelser. At vælge en kort cardio-opvarmning efterfulgt af vægtløftning kan forhindre dette. Hvis du foretrækker at dyrke mere cardio efter din vægttræning, kan du stadig inkorporere det i din rutine.
• Lette vægte kan forbedre din cardio-oplevelse: 'Du kan løfte vægte for at prime dine muskler for at hjælpe med at forbedre din løb træning, men ikke for meget, at det tager væk fra det,' siger McKenna. Selvom din cardio-session er længere og mere udfordrende, især for dem, der fokuserer på udholdenhed, kan det stadig være gavnligt at inkorporere en let vægtløftningssession før. -op til din primære cardio-træning.

Hvor ofte skal man gøre hver

Alle har en forskellig ideel træningsplan, og det afhænger i høj grad af, hvilken form for træning du vælger. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) 3 , bør voksne sigte efter at:

• Komplet styrkende aktiviteter som arbejder med alle de store muskelgrupper (ben, hofter, ryg, mave, bryst, skuldre og arme) mindst 2 dage om ugen .
• Udfør i det mindste 150 minutter af moderat intensitet aktivitet om ugen eller 75 minutter af kraftig intensitet aktivitet om ugen fordelt jævnt over 4 til 5 dage om ugen eller hver dag.
• Reducer tiden brugt på at sidde eller ligge ned, og bryde lange perioder uden at bevæge sig med noget aktivitet.

Som McKenna siger: 'Så længe du bevæger din krop og går hver dag, er du på rette vej.' Så bliv ikke for fanget af tallene, hvis du stadig er ved at lette ind i en træningsplan.

Hvad er den bedste form for cardio at gøre med vægttræning?

​​Hvis du ønsker at integrere cardio i din vægttræningsrutine (eller omvendt), er der nogle bedste praksisser for at vælge din cardio-metode.

nummer nummer 432

Når man fokuserer på specifikke muskelgrupper for at maksimere gevinster og restitution, er det almindeligt at prioritere forskellige områder på forskellige dage. Nogle dage kan fokusere på overkroppen (ryg, biceps, triceps, bryst), mens andre er rettet mod underkroppen (balle, quads, lægge). Her er McKennas råd til at inkorporere cardio i din split-rutine:

• På overkropsdage , McKenna råder dig til at dyrke cardio enten før eller efter din vægttræningssession – alt efter hvad du foretrækker. Vælg en form for cardio, der primært engagerer dine ben (som at løbe eller bruge en trappetrin) frem for dine arme, hvis du beslutter dig for at gøre det før.
• På bendage, 'Jeg anbefaler en 10-minutters gåtur på forhånd for at løsne dine muskler og forberede dine glutes, lår og baglår til styrketræning,' foreslår McKenna. 'Det sidste, du ønsker, er at løbe efter dødløftning af 150 pund.' Hvis du vælger mere intens cardio på disse dage, så gør det efter din vægttræningssession for at undgå at kompromittere din løftepræstation.

PSA: Du ønsker måske at skifte dine sko

Hvis du beslutter dig for at parre vægtløftning med løb som din cardio form, kan du medbringe endnu et par sko.

Løbesko har en tendens til at have mere pude til at støtte din fod, mens vægttræningssko har tendens til at være flad i bunden. Hvis du kun vælger én, så gå med løbeskoen til begge aktiviteter og overvej en pude på lavere niveau for at tilfredsstille begge behov.

At bytte sko (eller finde et mellemvejspar) vil hjælpe dig med at forhindre skader, når du løber og kan endda gøre den cardio-øvelse mere behagelig.

RELATEREDE: Hvordan man vælger løbesko, ifølge en fodterapeut

Argumenter mod at blande cardio og vægttræning

Hvis ideen om at kombinere cardio- og vægttræning på én dag får dig til at krybe, så fortvivl ikke – du behøver ikke at blande dem. Faktisk foretrækker nogle mennesker at holde disse aktiviteter adskilt for at allokere mere energi til deres primære fokus.

En forskningsgennemgang fra 2022 tyder på, at mens samtidig konditions- og styrketræning ikke udtømmer muskeltilvækst eller overordnet styrkeudvikling, kan de hindre eksplosiv styrkekapacitet 4 .

Så hvis din træningsplan kræver eksplosiv styrke (tænk boksspring for eksempel), kan det være værd at booke cardio på separate dage.

Det er personligt

FAQ

Takeawayen

Beslutningen om at prioritere konditions- eller vægttræning i din træningsrutine afhænger af dine specifikke fitnessmål og præferencer. Hvis dit mål er at øge udholdenheden, så sæt cardio først på listen. For dem, der søger vægttab, muskelforøgelse eller øget styrke, skal du prioritere vægttræning til din prioritet. Lige meget hvad, husk, at træning i enhver kapacitet er bedre end ingenting, og træning er meget personligt. Føler du dig inspireret? Overvej disse træner-godkendte cardio-træninger det naturlige næste skridt.