stive hofter? Her er den ene bevægelse, du bør begynde at gøre dagligt, fra en yogainstruktør

I begyndelsen af ​​næsten hver eneste yogatime, jeg underviser, spørger jeg klassen, hvad de vil lave, og specifikt, om der er noget, de vil strække eller styrke. Langt den anmodning, jeg hører mest, er hoftestrækninger, hvor tonsvis af elever nævner stive hofter og/eller sidder for meget.

skorpion og kræftattraktion

Så hvis det lyder alt for bekendt, er her det ene træk, jeg anbefaler at gøre dagligt for bedre hoftemobilitet, plus et par ekstra tips til at huske på.

Hvorfor du bør lave vægtede glute bridges for bedre hoftemobilitet

Hvis du har at gøre med stive hofter, og endda rygsmerter , oddsene er ret høje for, at dine hoftebøjere er stramme.

Og det er ikke overraskende, i betragtning af at så mange af os bruger tid på at sidde – hvilket tvinger vores hofter til fleksion i modsætning til ekstension.

Hvad du vil gøre for at modvirke de stramme hoftebøjere er forlænge dem, og yderligere, inkorporer nogle vægte for at styrke de muskler, der omgiver dine hofter. Stærke muskler = stabile led.

Således er vægtede glutebroer et enkelt, tilgængeligt og effektivt træk til at styrke dine glutes, stabilisere dine hofter og lænd med mere. Sådan gør du dem.

1. Kom til at ligge fladt på ryggen med hovedet og nakken afslappet, knæene bøjet op og fødderne fladt på jorden med nogenlunde hoftebreddes afstand fra hinanden.
2. Læg en vægt på dine hofter (dvs. en vægtstang, en håndvægt eller en kettlebell). Afhængigt af din styrke kan du starte så lavt som 5 pund eller arbejde op til din kropsvægt med en vægtstang.
3. Tryk ned gennem dine hæle for at løfte dine hofter op. Hold hoved og nakke på jorden, og mærk efter et løft, hvor glutes møder dine lår. Føl efter at forlænge dine quads (forsiden af ​​dine lår), som om dine knæ trak sig væk fra dine hofter.
4. Træk dine mavemuskler ind mod midterlinjen af ​​din krop, og sørg for, at dine ribben ikke blusser udad.
5. Træk vejret og hold i 15-30 sekunder.
6. Hold hælene nede og hagen gemt, slip langsomt, sænk hvirvel for hvirvel.
7. Nulstil og gentag i 2-3 minutter.

Andre måder at øge din hoftemobilitet på

Prøv andre bevægelser til hofteforlængelse og styrke

Hvis du elsker de fordele, du ser ved at lave vægtede glute-broer, behøver du ikke stoppe der. Her er et par andre nøglestillinger, jeg vil inkorporere i yogatimerne, når eleverne ønsker at løsne deres hoftebøjere:

• Lavt udfald
• Højt udfald
• Hjul
• Gulvbue
• Danser
• Kamel
• Havfrue
• Tiger
• Opadvendt hund
• Fast fast

Og når det kommer til at styrke musklerne omkring dine led, kan du også gå efter styrketræningsbevægelser. Husk, at hvis du begynder at føle, at du er på plateau, skal du muligvis tilføje vægte og gradvist øge vægten, efterhånden som du bliver stærkere:

2277 nummer

• Squats
• Split squats
• Lunges
• Laterale squats
• Laterale modstandsbånd går
• Etbenet glutebro

Tag et kreatintilskud

Som før nævnt giver stærke muskler glade og stabile led, så hvis du vil have bedre bevægelighed og mindre stivhed, har du brug for styrke! Inkorporering af et kreatintilskud kan hjælpe dig med at få mest muligt ud af din træning, da kreatin er en forbindelse lagret i musklerne 1 som musklerne bruger til energi.*

Det anbefalet kreatindosis for at optimere styrke og muskelsundhed er 3 til 5 gram om dagen 2 . Beviser tyder på, at et kreatinindtag på mindst 3 gram om dagen er nok til at give betydelige sundhedsmæssige fordele, men mange kliniske forsøg understøtter en daglig dosis på 5 gram.

Som sådan skabte mindbodygreen for nylig den ideelle løsning med . Dette pulvertilskud kombinerer 2 gram taurin , en aminosyre, der kan hjælpe med at forbedre den aerobe ydeevne og styrke, med 5 gram kreatinmonohydrat i én scoop.*

jomfru kvinde tyr mand

Sammen giver kreatin og taurin en strømlinet tilgang til at understøtte dine fitnessmål.*

Hold strækpauser i løbet af dagen

Til sidst, hvis du vil forhindre stivhed fremadrettet vil du gerne undgå at være stillesiddende i længere perioder. Det er aldrig en dårlig idé at tage regelmæssige udspændingspauser i løbet af dagen, især hvis du arbejder på et skrivebord.

Indstil en påmindelse på din telefon til at strække sig hver time eller deromkring. Du behøver ikke at gøre noget over toppen – bare stå op, gå lidt rundt og lave et minut eller to med hofteforlængelse.

Takeawayen

Fra at klikke hofter til ubehag i lænden, stramme hoftebøjere er ikke sjove - men de kan forebygges! Med et dagligt regime med vægtede glutebroer plus yderligere styrkelse og strækning gennem ugen, kan dine hofter og overordnet mobilitet vil takke dig.