Varm og kold terapi er ved at være tilgængelig for masserne: Sådan kommer du ind på det

Hvornår har du sidst opsøgt en stressende situation med vilje? Ordet 'stress' i sig selv er forpligtet til at fremkalde stik af bekymring, frygt og angst (ikke ligefrem følelser, vi håber at møde). Men i løbet af det seneste årti eller deromkring , eksperter og forskere er begyndt at tale mere om godt type stress. Specifikt hormetiske stressfaktorer - og hvordan tilstanden af hormesis kan gavne din krop og sind. Indtast: varm og kold terapi.

Selvom disse teknikker tidligere kan have været forbeholdt professionelle atleter, lægekontorer og folk med mange penge at forbrænde, kan enheder som f.eks. sauna tæpper , infrarøde saunaer i hjemmet , kolde dyk , og koldterapimaskiner blæser genopretningsrummet helt åbent. Det er ikke for at sige, at alt dette udstyr er billigt, men takket være den eksplosive stigning i disse hjemme-teknikker bliver varm og kold genopretning langt mere tilgængelig, selv mainstream, uden tegn på at bremse farten snart.

Tør vi kalde disse enheder for massagepistolerne i 2023? Nedenfor dykker vi dybere ned i fordelene ved denne gode form for stress, hvem der bruger denne praksis, og hvad man kan forvente af varm og kold terapi i det kommende år.

stjernetegn 20. januar

Hormesis: Den slags stress, vi kan komme bagved.

Hvis du har brugt hele dit liv på at undgå stress, kan det være svært at omslutte tanken om at løbe direkte mod det. Men chancerne er, at du har oplevet eller i det mindste hørt om de sundhedsfremmende fordele ved praksis som periodisk faste, ture i saunaen eller at hoppe i en kold vandmasse - i så fald er du allerede mere fortrolig med hormesis end du måske tror. Disse er alle eksempler på hormetiske stressfaktorer, hver med den samme intention om at signalere en adaptiv stressreaktion i din krop. Selv en standard high-intensiv interval training (HIIT) klasse udløser et vist niveau af hormesis .

Forskellen mellem hormetisk stress og angstfremkaldende stress er, at betingelserne for hormesis er kontrolleret. Du kan for eksempel vælge, hvor mange minutter du vil bruge i et koldt brusebad, eller hvor længe du vil holde varmen skruet op i din sauna tæppe . Disse korte, modererede stressfaktorer er ofte alt, hvad vores kroppe behøver for at blive rykket ud af homeostase og ind i hormesis, hvilket signalerer sunde stressreaktioner, der hjælper reparere cellulær skade , eliminere toksiner, reducere inflammation, øge immuniteten og øge levetiden.

'Det begrebet hormesis er simpelthen, at hvis du lægger en lille smule stress på et system, bliver det bedre,' forklarer Mike T. Nelson, Ph.D., grundlægger af Ekstrem menneskelig præstation . 'Tagawayen er, at du ikke behøver at presse virkelig hårdt for at se positive tilpasninger. Hvis du prækonditionerer cellerne eller udsætter dem for en lille smule stress, bliver de større, bedre og mere tilpassede til den stressor, så derfor din restitution burde være en lille smule bedre.'

Til 2020 forskningsgennemgang , der er endda eksperter, der mener, at ikke at omfavne disse hormetiske stressfaktorer kan sætte dig i en ulempe, da det vedrører sundhed og lang levetid.

Hvordan kan varm og kold terapi gøre os sundere?

Med de omfattende fordele, eksperter har afdækket, er det ikke underligt, atleter har lænet sig op ad praksisser som kryoterapi og isvand nedsænkning i årevis. En undersøgelse fra 2018 af atleter viste, at tre minutters kryoterapi for hele kroppen efter højintensiv træning markant øget energiindtag hos atleter . For nylig er folk begyndt at bruge praksisser som kold dykning, kolde brusebade og kryoterapi for at øge stofskiftet, forbedre inflammatorisk respons, understøtte bedre søvn, mindske muskelsmerter og hævelse og booste immunforsvaret .

Hyppig udsættelse for ekstremt kolde temperaturer er også blevet forbundet med bekæmpelse af fedme . Levetidsekspert og Harvard-genetiker David Sinclair, Ph.D. , forklarer dette på et nyligt afsnit af mindbodygreen-podcasten , og siger: 'Kolde dyk menes i stigende grad at være nyttige. Hvad [de gør] er at aktivere produktionen af ​​brunt fedt, som for det meste findes i din ryg. Brunt fedt udsender signaler, der øger dit stofskifte.'

Og at skrue op for varmen giver også et gavnligt slag. En undersøgelse fra 2021 viste, at tre til syv saunasessioner om ugen reducerede risikoen for udvikling af hjertekarsygdomme, slagtilfælde og forhøjet blodtryk med omkring 50 % . Yderligere forskning har vist hudforbedringer (såsom mere afbalancerede pH-niveauer og bedre hydrering) hos personer, der besøger saunaer regelmæssigt.

Fordelene er heller ikke alle fysiske. Varm og kold terapi har også betydning for vores følelsesmæssige og mentale sundhed, med betydelige rapporter om kold terapi reduktion af depressive symptomer og forbedre humør og kognitiv funktion. Tilsvarende har det vist sig, at regelmæssig saunabrug øge energiniveauet og understøtte et generelt bedre humør .

På en anden seneste afsnit af mindbodygreen podcast , neurolog Dale Bredesen, M.D. , forfatter til Slutningen af ​​Alzheimers , talte specifikt om den fordel, regelmæssig saunabrug har på din hjerne. 'Der var en meget berømt undersøgelse fra Finland for et par år siden, der viste, at efterhånden som folk øgede deres saunabrug om ugen fra en eller to til seks, reduceret deres risiko for at udvikle demens , siger Bredesen.

For nylig har TikTokers, wellness-influencers og berømtheder som Jewel, Brie Larson, Lady Gaga, Lizzo, Cindy Crawford og Kourtney og Kim Kardashian delt deres kærlighed til saunaer, saunatæpper, kolde spring og kolde brusebade, hvilket har bragt en praksis en gang. forbeholdt professionelle atleter lige ind i mainstream.

Tilpas varm og kold terapi til din rutine.

Wellness centre :

Spa- og fitnesscentre har brugt saunaer i lang tid, men flere wellness-centre dukker op med specifikke fokus på forskellige former for varm og kold terapi. For eksempel wellness-fokuseret socialklub Afhjælpningssted i New York og Los Angeles huser private infrarøde saunaer, ice back klasser, hele kroppen kryoterapi kamre, rødlysterapi og endda en privat kontrastsuite, hvor du kan gruppere din private infrarøde sauna-session med dobbelte isbade. Alene New York City har masser af varme og kolde terapistudier som f.eks Chillspace til kryoterapi-sessioner og Clean Market til saunaer, kryoterapi og mere. Du kan forvente, at disse typer wellness-centre vil fortsætte med at dukke op over hele landet.

Mærker og wellness-studier er bundet til at læne sig op i kontrastterapi som den næste store ting, der kombinerer fordelene ved varm og kold terapi. Katie Kaps, medstifter og co-CEO af HigherDose (mærket bag en infrarød saunatæppe vores medstifter og redaktører elsker), bekræfter dette og siger: 'Vi byggede vores forretning på troen på infrarød terapi som den ultimative måde at afgifte, forbedre søvn, reducere inflammation og støtte muskelrestitution. Forkølelsesterapi passer perfekt, og vi er udforske måder at udvide HigherDOSE-spaen og forbrugeroplevelsen med kontrastterapi.'

Klasser:

I lighed med den varme yoga, du måske har praktiseret i årevis, er varmebaserede fitnessklasser og klasser i ekstremt kolde temperaturer beregnet til at indgyde den samme tilstand af hormese. Studier som Burn Collective , Opvarmet værelse , HOTWORX , og Hot Phiit udnytter disse varme og kolde terapiteknikker og kombinerer dem med motion for endnu flere fordele .

Metoder uden omkostninger:

betydning af 1211

De fleste undersøgelser ser specifikt på isbade, kryoterapi og saunaer, men enklere metoder som kolde brusere og varme bade har lignende sundhedsfremmende fordele. Wim Hof ​​anbefaler at tage kolde brusere dagligt, med en simpel protokol for at lette træningen ved gradvist at øge længden af ​​dine brusere, mens du sænker temperaturen. Med tiden vil du blive mere vant til praksis. Den modstandsdygtighed, du opbygger over for en lille stressfaktor som koldt vand, vil så begynde at vise sig i andre områder af dit liv - og koldt vand kan også gøre underværker for dit hårs og din huds sundhed . Når du ser og mærker fordelene, vil du sandsynligvis se frem til disse kølige udbrud.

I et andet nyligt afsnit af mindbodygreen podcast, Mark Harper , M.D., Ph.D., ekspert i kuldeterapi og anæstesilæge ved Sussex University Hospitals, talte om, hvordan nedsænkning i koldt vand kan påvirke dit velvære ved at reducere din krops inflammatoriske respons, blandt andre sundhedsfremmende fordele. Af gratis metoder foretrækker Harper bade frem for brusere, men hans højeste anbefaling er udendørs svømning. 'En af de store ting ved havsvømning er at være ude i naturen,' siger han. 'Det er hele pakken, som jeg synes er rigtig vigtig. Det er også mere sandsynligt, at du bliver ved med at gøre det.' Til bade og brusere plejer Harper at anbefale tre minutter i alt og at putte dit ansigt i vandet tre gange. ”Man får en bonuseffekt af at putte ansigtet i vandet,” forklarer han, da det stimulerer vagusnerven og aktiverer det parasympatiske nervesystem, som kan reducere betændelse.

15. nov. stjernetegn

På den varme terapifront viste en randomiseret undersøgelse, der målte de fysiske og mentale virkninger af varme bade, en signifikant forbedring af generel sundhed, mental sundhed og følelsesmæssig og social funktionsscore hos dem, der badede i varmt vand regelmæssigt. Derudover kan øvelsen være utrolig afslappende og er lige så nem at integrere i din mindfulness- og restitutionsrutine. Og selvom de desværre ikke har de samme hår- og hudfordele som deres kolde modstykke, er varme brusere også en god måde at slappe af på dine muskler og frigive giftstoffer fra din krop. Derudover skal der laves flere undersøgelser, men nogle få har foreslået, at det kan hjælpe at hæve din kropstemperatur på denne måde forbedre dit humør og lette depression .

Enheder hjemme: Nye varme og kolde terapiapparater rammer scenen dag efter dag, hvilket giver os mulighed for at høste disse fordele fra vores helt eget hjem.

• Mange mærker rammer markedet med kolde dykbaljer, hvilket gør det meget nemmere at integrere koldtvandsterapi i din daglige rutine. Vi har indsnævret vores topvalg her .
• Der er masser af muligheder for sauna i hjemmet lige fra et par hundrede dollars til højere investeringer, du vil have i de kommende år.
• For dem, der ikke har plads til en fuld sauna, eller ikke elsker den intense følelse af at være omgivet af varme, infrarøde saunatæpper synes godt om dette valg fra HigherDose har gjort fordelene endnu mere tilgængelige.
• Therabody har lanceret en hele produktsortimentet at bruge varm og kold terapi til restitution, herunder en varmt og koldt knæ-gendannelsesapparat , a ryg og kerne varm og kold massager , og varme og kolde ringtilbehør for TheraFace Pro .
• Hvis du søger specifikt efter hudfordelene, er der en række enheder, der er specielt designet til dit ansigt, som f.eks. isruller og apparater til terapi med rødt lys der inkorporerer varme, som vores redaktør-favorit Solawave tryllestav .

Med hensyn til hvor ofte du skal øve disse teknikker, siger Nelson: 'De kan være gavnlige for alle', og at kortere, mere intense udbrud er bedre end lange perioder under barske forhold. Han tilføjer, at du gerne vil sikre dig, at du også prioriterer andre aspekter såsom træning, ernæring og søvn. 'Når du har dem nede på 80 til 90%, tror jeg, du kan tilføje nogle andre hormetiske stressfaktorer til [din rutine].'

Som med enhver ny praksis, råder Nelson til at tale med din læge, før du tilføjer disse til din daglige dag.

Neurovidenskabsmand Andrew Huberman, Ph.D., foreslår at gøre 'bevidst kuldeeksponering' i mindst 11 minutter om ugen i alt. Hver session bør være mellem et og fem minutter lang, med omkring to til fire sessioner om ugen for at opnå de bedste resultater. I hans protokol Huberman bemærker, at disse 11 minutter i alt er minimum for at opnå fordelene ved kuldeeksponering, og at vandet skal være 'ubehageligt koldt, men alligevel sikkert.'

Han foreslår også, at du baserer din protokol på dine egne mentale 'vægge', og sætter et bestemt antal mentale mure, du vil ramme, før du kommer ud af det kolde vand. For eksempel kan blot det at komme ind i isbadet eller det kolde brusebad betyde én 'væg' for dig. På hans podcast , siger Huberman, 'Begynd at genkende disse vægge som en oplevelse af modstand i dig, og gå over disse vægge. Indstil et vist antal vægge, som du skal over på en given dag, og gør det ved en given temperatur.' På dette bemærker han, at nogle mennesker, der frygter praksis, endda vil opleve den modstandsdygtighed-opbyggende noradrenalin og adrenalin stigninger, før de overhovedet kommer i bad.

Takeaway af trenden.

I sidste ende kommer praksisen med at fremkalde god stress for at reducere negativ stress ingen steder. Varme og kolde terapiteknikker såsom infrarøde saunaer, infrarøde saunatæpper, kolde dyk, kolde brusere og kryoterapi er forpligtet til at forblive i centrum for øjeblikket - og vi formoder, at eksperter kun vil fortsætte med at blive mere strategisk omkring måder at sætte din krop igennem stress for at understøtte det generelle helbred og lang levetid.

Læs hele vores trendliste for 2023 her .