Zone 2 Cardio: Definition, fordele og hvordan man ved, hvornår du er i det

Den bedste slags øvelse er den, du faktisk vil gøre. Og det er mere sandsynligt, at du laver en morgensession, der ikke udsletter dig før arbejde eller en aftentræning, som du kan håndtere efter et langt skift. Indtast: Zone 2 Cardio Training.

At bremse tingene ned for at træne i zone 2 vil gavne dit kardiovaskulære system, mitokondrisk sundhed, humør og mere. Her er en primer på, hvorfor zone 2 er så fordelagtig, og hvordan man integrerer den i din træning - uanset om du er en elite atlet eller en lejlighedsvis fitness -klasse -junkie.

Hvad er zone 2 cardio?

Zone 2 cardio er en øvelse udført i en hjerterytme, der repræsenterer 60% til 70% af den maksimale hjerterytme (MHR). Din hjerterytme er typisk opdelt i fem zoner, så zone 2 føles som en let øvelse, som du kan fortsætte i en længere periode. Nogle grunde til at inkorporere zone 2 i din træning er øget kardiorespiratorisk udholdenhed, forbedret vo ₂ Max og flere fordele, som vi kommer ind på senere.

De 5 zoner med træning

Lisa Niren, CPT, træner og vicepræsident for indhold på Fitness -funktion , forklarer, at 'din hjerterytme er en af ​​de bedste indikatorer for, hvor hårdt din krop fungerer under en træning.'

Niren forklarer typisk, at din hjerterytme kan opdeles i de følgende fem zoner. Dette er også de zoner, som de fleste fitnessfirmaer som Polar, Myzone og Garmin bruger til at programmere deres enheder:

• Zone 1: Meget let - 50-60% HR Max
• Zone 2: Lys - 60-70% HR Max
• Zone 3: Moderat - 70-80% HR Max
• Zone 4: Hårdt - 80-90% HR Max
• Zone 5: Meget hårdt - 90-100% HR Max 

Hver zone korrelerer også med en anden Bedømmelse af den opfattede anstrengelse (RPE) , som er en numerisk skala fra 1 til 10, som den person, der træner, kan bruge til at repræsentere, hvor hårdt de føler, at de arbejder. Kara Kilian Lazauskas, M.S., CSCS , en sportspræstationstræner, siger, at Zone 2 Cardio har en RPE på 4 eller 5.

Så for at afgøre, om du er i zone 2, kan du gå af den opfattede anstrengelse eller beregne din maksimale hjerterytme og arbejde baglæns derfra.

Sådan beregnes din maksimale hjerterytme

Når man diskuterer hjerterytme, er det bedst at starte med hvordan At finde din maksimale hjerterytme - og der er tre måder at gøre det på: a Stresstest 1 med en medicinsk professionel, en felttest eller en aldersbaseret forudsigelsesligning. Mens en stresstest muligvis ikke er en mulighed for den gennemsnitlige fitnessentusiast, er feltforsøg og ligninger.

Felttest (med bærbar):

At lave en felttest ved hjælp af en pulsmåler er en måde at måle din maksimale hjerterytme på. Polar frigav verdens første Trådløs brystrem hjertefrekvensmonitor , og det er mere nøjagtigt end håndledsbaserede hjerterytme-skærme, ifølge en 2019-undersøgelse i 2019 i Kardiovaskulær diagnose og terapi 2 .

Med det sagt, en 2020 JMAR Health Undersøgelse fandt, at enheder som Miband og Garmin 'generelt producerer nøjagtige pulsaflæsninger' sammenlignet med den polære H7 -brystrem, så det er stort set et spørgsmål om præference.

Når du har fået din hjerterytme måleenhed, kan du identificere din MHR ved hjælp af en felttest-en praktisk måde at udføre en alt-ud, maksimal-udholdenhedsindsats, der får dig til din højest mulige hjerterytme.

Lazauskas siger, at afhængigt af dit fitnessniveau, Cooper Run Test (Kør så langt som du kan om 12 minutter), George Jog Test (en kortere jog) og Rockport Walk Test (Gå så hurtigt som du kan i 1 mile) er 'store MHR -feltforsøg på grund af deres minimale brug af udstyr.'

Oversigt

Ligning:

Du kan også bruge en simpel ligning for at få et billede af din ideelle hjerterytme.

De fleste læger fortæller dig, at din maksimale hjerterytme findes ved hjælp af ligningen: 220 - Din alder = MHR.

Så den gennemsnitlige 30-årige ville have en MHR på 190 slag pr. Minut (BPM).

En nyere formel, der bruges blandt undervisere, er dog 208 - (0,7 x din alder) = MHR

Dette ville sætte en 30-årig på en MHR på 187.

EN Undersøgelse af rekreative maratonløbere 3 Sammenlignet begge disse ligninger med den polære brystrem og fandt, at begge ligninger for kvinder overvurderer MHR med ca. 5 bpm. For mænd undervurderer 220 -aldersligningen MHR med ca. 3 bpm, men 208 - 70% af aldersligningen ligner brystremmen.

Oversigt

Videnskaben bag zone 2

Når vi træner i zone 2, bruger vi ilt til at opretholde en cardio-træning med lav intensitet. Transport af ilt i hele kroppen kræver de koordinerede funktioner i hjertet, lungerne, blodkar og blod.

stjernetegn til december

Hjertet er vores vigtigste pumpemekanisme, der cirkulerer oxygeneret blod over hele kroppen til det arbejdsvæv. Når kroppen begynder at træne, skal hjertet pumpe mere blod for at imødekomme denne øgede efterspørgsel.

Slagvolumen er mængden af ​​blod, der pumpes ud med hver beat. Hjertet pumper ud cirka 70 ml blod hver slå. Slagvolumen og hjerterytme sammen bestemmer hjerteproduktionen, som er mængden af ​​blod, der pumpes gennem hjertet på et givet tidspunkt.

Uddannelseseffekten af ​​zone 2 er, at slagvolumen øges, mens hjerterytmen falder, hvilket signalerer større kardiorespiratorisk udholdenhed. Det er den langsigtede magi ved at tage tingene langsomt i din træning.

'Zone 2 Cardio gør dit hjerte stærkere, og det vil kræve færre pumper for at pumpe blod, hvilket gør det mere effektivt,' siger Niren. 'Din krop udvider også sit vaskulære system og gør det bedre, der gør det muligt for iltet blod til forskellige dele af kroppen.'

En note om energisystemer

Mens vi træner i zone 2, bruger vi primært det oxidative eller aerobe energisystem. Her er en opdatering på de tre energisystemer, der bruges under træning. I de fleste aktiviteter fungerer både aerobe og anaerobe systemer samtidig, men i hvilken grad de er involveret bestemmes af intensiteten og varigheden af ​​træningen.

• ATP/phosphagen (anaerob): Adenosin Triphosphate (ATP) er den ultimative brugbare form for energi til muskelaktivitet. Når vi spiser kulhydrater, nedbryder vi dem i glukose. ATP produceres i muskelen fra glukose. Under intense, korte burst-aktiviteter som sprint eller tung vægtløftning bruges ATP til at imødekomme energibehov. Selvom kroppen opbevarer ca. 80 til 100 gram ATP på én gang, er dette ikke nok til træning. Så phosphagen -systemet sparker også ind for at producere energi under intense træningsburst.
• Glykolytisk: Efter et par sekunder (ca. seks) intens træning vender kroppen sig til glykogen (lagret glukose) som en energikilde. Glykogen opdeles i glukose, som derefter metaboliseres til mere ATP til muskelkontraktioner uden behov for ilt. Denne sammenbrud af glycogen producerer også et biprodukt kaldet mælkesyre, som straks adskiller sig for at lacere, der lækker ind i blodbanen.
• Oxidativ: Dette system forbrænder lactatet produceret under glykolyse ved hjælp af ilt og skaber mere ATP end de anaerobe ATP -systemer. Træning til forbedring af udholdenhed hjælper med at slippe af med mælkesyre, før den kan bygge til det punkt, hvor det bidrager til Muskeltræthed 4 . Det oxidative system bruger primært kulhydrater og fedt som underlag. Mens du er i hvile, er 70% af ATP afledt af fedt og 30% fra kulhydrater. Når du begynder at træne, er der et skift fra fedt til kulhydrater. Hvis øvelsen er høj intensitet, er næsten al energi afledt af kulhydrater. Under langvarig, submaximal cardio (som zone 2 -træning) er der imidlertid et gradvis skift fra kulhydrater tilbage til fedt. Protein bruges også under langvarig sult og lange træningsbouts (større end 90 minutter).

Fordele ved zone 2 cardio

Der er mange fordele ved at bremse tingene og tilbringe tid i zone 2 cardio, herunder:

Øget hjerte -kar -sundhed

Som tidligere nævnt kræver træning i zone 2, at hjertet, lungerne og blodkarene arbejder unisont for at levere oxygeneret blod i hele kroppen, hvilket forbedrer kardiorespiratorisk kondition. Dette kan bidrage til en reduceret hjerterytme ( Under hvile og træning ) og øget vo ₂ maks.

I ₂ Max er den største hastighed, hvorpå ilt kan tages ind og bruges under træning. Normal Vo ₂ Max for de fleste college-atleter ville være 45 til 60 ml/kg/min, mens en maratonløber i verdensklasse ville være 70 til 80 ml/kg/min.

Vægttab

Under træning i zone 2 bruger vi fedt til brændstof, så langvarig aerob træning med lav intensitet kan hjælpe fremme vægttab 5 .

Mitochondrial Boost

Mitokondrier er organeller i celler, der er ansvarlige for aerobt at producere ATP via oxidation af glycogen og frie fedtsyrer. Zone 2 Cardio øger størrelsen, antallet og funktionen af Mitokondrier inden i celler 6 .

6. august stjernetegn

'Zone 2 er det niveau, hvorpå du stimulerer dine mitokondrier mest for at skabe ATP,' siger Niren. 'Zone 2 -træning forbedrer mitokondrisk effektivitet, da jo mere du træner i denne zone, jo bedre bliver din krop til at brænde fedt til energi.'

Forbedret humør

Niren foreslår, at zone 2 cardio genererer masser af feel-good endorfiner Fordi det får musklerne i bevægelse og blod, der flyder, men understreger ikke alvorligt kroppen.

Forebyggelse af skader

Mennesker, der beder efter muskuloskeletalskader, kan bruge zone 2 -cardio til at sige i aerob form, mens de ikke er i stand til at skubbe deres træning i mere intense zoner. At træne i zone 2 er usandsynligt at forårsage skade på grund af den lave mængde kraft, den genererer.

Hvor ofte skal man lave zone 2 -træning

Hvad angår hyppigheden af ​​zone 2 -træning, anbefaler Lazauskas at dedikere mindst 45 minutter til det to til tre gange om ugen.

'Den minimale effektive dosis af zone 2 -cardio for at få de mitokondriske fordele ser ud til at være 45 minutter,' siger Niren. Hun anbefaler 80% af al kardiovaskulær øvelse at være i zone 2 med en lille mængde af Intervaltræning med høj intensitet Kastet ind, måske en session om ugen.

Selvom Lazauskas siger, er der ingen klar konsensus om den tid, man skal bruge på den ene zone mod de andre. Alle er forskellige, så find hvad der fungerer for dig.

Det er værd at bemærke, at kronisk zone 2 -træning uden modstandsøvelse kan føre til muskeltab 7 . Dette er grunden til, at variation i træning er vigtig for folk, der ønsker at opretholde styrke og muskelmasse. Tjek dette Guide til modstandstræning at komme i gang.

Arbejder det i din rutine

En nem måde at måle på, hvis du er i zone 2 under din yndlingsøvelse, er at lave taletesten: Du skal være i stand til at holde en samtale i denne zone, og det skal ikke føles smertefuldt eller ubehageligt. I stedet skal du føle dig som om det er muligt at bevæge sig ved denne intensitet i timevis ad gangen.

'For at gøre min Zone 2 -cardio til noget, jeg ser frem til snarere end at undgå, ser jeg film og tv -shows, mens jeg træner,' tilføjer Niren.

Her er nogle lette cardio -træning, der kan hjælpe dig med at komme ind i zone 2 og høste alle fordelene ved at blive der:

• Tag en ærefrygtur .
• Gå på en let joggning med en ven .
• Dans til din yndlingsmusik .
• Svøm langsomt omgange i poolen .

Takeaway

Zone 2 cardio er ikke prangende. Det er ikke overskriften på dit seneste fitnessmagasin eller navnet på den nyeste Trendy Boutique Fitness Studio. I stedet er zone 2 cardio en investering i dit langsigtede helbred . Og da det er en samtale måde at træne på, er det også ideelt til træning med en ven.