10 tips til at rette dit søvnskema + hvorfor det betyder noget, fra eksperter

Uanset om du skal vågne tidligere til et nyt job, begynde at arbejde på nattevagt eller blot ønsker at stå ud af sengen på samme tid hver dag uden at føle dig drænet, er din mission den samme: fix din søvnplan. 

Mission kendt, game plan ... skal fastlægges. Her er alle de oplysninger, du har brug for fra førende eksperter inden for søvnområdet, for at hjælpe dig med at ordne din søvnplan og gå i seng og vågne op på dit ideelle tidspunkt hver dag.

Hvorfor er søvnplaner vigtige?

At følge en søvnplan (at vågne op og gå i seng på nogenlunde samme tidspunkt hver dag) er en forskningsstøttet måde at optimere dit fysiske og mentale velvære.

Forskning viser, at dem med højere 'søvnregularitet' har 20 % til 48 % reduceret risiko for for tidlig død  af enhver årsag sammenlignet med dem med den mest uregelmæssige søvn.

844 nummer nummer kærlighed

At have mere variabel søvn har også været forbundet med en højere risiko for kognitiv svækkelse 1 . Søvn uregelmæssighed kan negativt påvirke vores  kolesterol 2 , kost 3 , kardiometabolisk sundhed 4 , og produktivitet 5 . Desuden kan en skæv søvnplan forstyrre den naturlige rytme af andre funktioner som fordøjelse og træning. 'Dette kan føre til udsving i hormoner blandt andre ændringer i kropsfunktioner, der er nødvendige for at opretholde tilstrækkelige energiniveauer i løbet af dagen,' forklarer Stanford-uddannet søvnekspert Sarah Silverman, Psy.D.

Ideelt set vil din søvnplan forblive nogenlunde den samme syv dage om ugen (ja, selv weekender og fridage!). 'Plus eller minus 30 minutter (give eller tage) er normalt en fleksibel mængde slingreplads og giver dig mulighed for at fortsætte med at høste fordelene ved en almindelig søvnplan.'

Ved at gå i seng og vågne omkring samme tid hver dag, sender du et stærkt signal til din krop om at forvente og forberede sig på søvn i et bestemt vindue. Dette kan gå videre til forbedre din søvndybde og kvalitet - hvilket vil have en positiv ringvirkning på dit generelle helbred.

Tips til at rette dit søvnskema

Nu hvor du kender hvorfor , lad os dykke ned i det nitty-gritty af hvordan at vedtage en sundere søvnplan:

Udsæt dig selv for morgenlys

Du har brug for sollys i løbet af dagen for at hjælpe med at regulere dit 24-timers biologiske ur, også kendt som din døgnrytme. Uden at gå for dybt ind i det, bruger dit døgnrytme 'ur' naturligt lys til at fortælle dig, hvornår det er tid til at vågne, og hvornår du skal slå høet.

Undersøgelser viser, at timing, intensitet, varighed og lysets bølgelængde kan påvirke din døgnrytme 6 , både positivt og negativt. En mangel på lys i løbet af dagen kan påvirke dit humør negativt 7 og evnen til at lære, mens man får naturligt sollys om morgenen (ideelt udenfor – ikke gennem et vindue!) har positive effekter på mental sundhed 8 og sove. Du høster i øvrigt stadig fordelene, når det er overskyet.

Kort sagt siger Silverman: 'Lyse dage og mørke nætter fører til bedre søvnkvalitet.'

Hvad skal man gøre

Arbejd med din naturlige rytme

Hvis du nogensinde har undret dig over, hvorfor nogle mennesker er naturlige tidlige fugle, og andre er natugler, er det, fordi hver af os har vores egen unikke ' søvn kronotype .' Vores kronotyper dikterer, hvornår vi typisk har mest energi, så at forstå din kan gøre en stor forskel i, hvordan du har det hele dagen.

Når du installerer en søvnprotokol, skal du ikke tvinge dig selv til at gå i dvale og vågne på samme tid som din nabo eller bedste ven. Arbejd i stedet med din kronotype. 

'Lær, hvad du har brug for for at føle dig forfrisket og fungere godt i stedet for at sigte efter en vilkårlig antal timer ', lyder Amerisleeps søvn- og neurovidenskabsekspert Stuart Peirson, Ph.D.

Når det er sagt, hvis du behov for at begynde at vågne tidligere på grund af arbejde, skole eller familieforpligtelser, skal du gradvist gå ind i den nye rutine, hvis du kan. Indstil din vækkeur 15 minutter tidligere hver dag, indtil du når dit mål for opvågningstid.

Hvad skal man gøre

Udstyr dit søvnmiljø

Hvis der er et værdigt sted at investere i hjemmet, er det soveværelset. Overvej, hvordan dit rums temperatur, belysning, støj og endda tekstiler påvirker din søvn.

National Sleep Foundation anbefaler at holde dit soveværelses temperatur mellem 60 og 67 grader Fahrenheit at hjælpe med at starte hvile og forbedre søvnkvaliteten.

”Det kan også være en fordel at overveje ark  og tæpper der er lavet af åndbare materialer (f.eks. bomuld, hør, silke, bambus), som er mindre tilbøjelige til at fange varme om natten, og kan hjælpe med at hjælpe med din krops naturlige temperaturreguleringsproces om natten,' siger Silverman. 

For dem, der typisk holder et vindue eller soveværelsesdør åben, så spørg dig selv, om støjen, der kommer udefra, forstyrrer din søvn. Investering i en hvid støj maskine kunne hjælpe.

Hvad skal man gøre

Få daglig bevægelse

Kan du huske, hvordan vi nævnte vigtigheden af ​​at skabe kontrast mellem dag og nat, eller vågen tid og søvntid? Tja, motion kan hjælpe dig med at gøre netop det. 

Som klinisk psykolog og bestyrelsescertificeret adfærdssøvnspecialist Jade Wu, Ph.D. , forklarer, når vi får kroppen i gang, opbygger den vores 'søvndrift' (dvs. sult efter søvn), som kan fortsætte med at forbedre vores søvnkvalitet.

Ét studie 9 fandt ud af, at regelmæssig moderat aerob træning, som at gå eller cykle, forbedrede søvnkvaliteten og reducerede den tid, det tog at falde i søvn hos voksne, hvilket beviser vigtigheden af ​​regelmæssig bevægelse for bedre søvn.

Hvad skal man gøre

Prøv at undgå socialt jetlag

Udtrykket ' socialt jetlag 10 ' beskriver forskellen mellem dit biologiske ur og dit sociale ur. Hvis din arbejds-, skole- eller sociale kalender får dig til at gå senere i seng nogle nætter end andre, vil din krop mærke det. 

Dit døgnsystem tager omkring en dag at justere for hver time af skiftet, siger Peirson. 'Hvis du bliver ved med at ændre din sengetid hver nat for at prøve at optimere din søvn, lader du aldrig dit døgnrytme ur justere,' tilføjer han. 

Hvad skal man gøre

Overvåg dit indtag af koffein og alkohol

Dette kommer ikke som en overraskelse, men sen eftermiddags koffein og drinks med drinks hjælper dig ikke med at fastlægge din søvnplan. 

'Koffein metabolisme varierer på individuel basis, og pga koffeins halveringstid , selv flere timer efter at have indtaget koffein kan der stadig være halvdelen af ​​mængden af ​​koffein i dit system,' siger Silverman. Dette kan føre til flere opvågninger og generelt mindre afslappende søvn. 

Alkohol om natten kan også føre til søvnforstyrrelser, så Silverman anbefaler, at du holder op med at drikke mindst tre eller fire timer før du går i seng. 

Hvad skal man gøre

Vælg et søvntilskud før sengetid

Hvis du kunne bruge lidt hjælp til at berolige dit sind før din ideelle sengetid, så overvej et søvntilskud. Magnesium er en ingrediens, der har vist sig at hjælpe til fremme en følelse af ro og lindre stress 11 sidst på dagen. Derudover aktiverer det receptorer for gamma-aminosmørsyre (GABA) , en neurotransmitter, der understøtter afslapning.

Hvad skal man gøre

Find en beroligende, skærmfri afslapningsaktivitet

Når lysintensiteten falder, det samme gør undertrykkelsen af ​​melatonin . Derfor, hvorfor det er en fordel at springe den sene nat-rulle over for at fastsætte din søvnplan. Dette gælder også for fjernsyn, så gør dit bedste for at følge med i alle programmer, før du sætter dig i seng.

Hvad skal man gøre

Spis aftensmad tidligere

'Spisning har en indvirkning på vores døgnrytme og kan også forårsage sure opstød, som kan forstyrre søvnkvaliteten,' sagde søvnneurolog og Ozlo søvn Medlem af Medical Advisory Board Meredith Broderick, M.D.

Det betyder ikke, at du skal gå sulten i seng - det kan det faktisk aktivere kortisol i kroppen, hvilket også påvirker søvnen negativt. Vær hellere bevidst om, hvad du snacker og få dine større måltider ind i god tid, inden din kind rammer puden.

Hvad skal man gøre

Prøv søvnforbedrende enheder

Hvis du har prøvet alt det ovenstående uden lidt eller uden held, kan det være på tide at investere i enheder for at hjælpe med en afslappende søvn.

En vej er at overveje lysterapi i form af rødt aftenlys eller dagslysterapi. 'For eksempel, for mennesker med forsinket kronotype (dvs. natteravner), som har brug for at fungere efter et konventionelt skema, kan vi bruge lysterapi først om morgenen for at hjælpe med at skifte deres cirkadiske fase tidligere,' bemærker Wu. Når det er sagt, bør du rådføre dig med en læge for at sikre dig, at dette er den rigtige tilgang for dig - nogle mennesker er ikke gode kandidater til lysterapi.

Hvad skal man gøre

At finde din ideelle tidsplan

Søvnplaner er ikke universelle. Nogle mennesker fungerer måske bedst med en sengetid ved midnat, andre 22.00, og nogle ind imellem. Derudover vil din søvnplan ændre sig gennem dit liv, så vær åben over for disse udsving.

Stenbukken mandlig jomfru kvinde

'At finde din optimale tidsplan kan kræve en prøvelse og fejl. Men hvis du vedtager en almindelig sengetid (i mindst en uge), hvor du kan falde i søvn hurtigt, sove hele natten og vågne op på et fast tidspunkt, er det ideelt.' bemærker Peirson. Selv når det er svært, så gør dit bedste for at spring snooze-knappen over og stå op, når din alarm lyder for at forblive på sporet.

Hurtige tips til at falde i søvn efter tidsplanen

Har du brug for hjælp til at holde fast i din nye sengetid? Sådan falder sundhedsprofessionelle hurtigt i søvn:

• Psykiater Anna Yusim, M.D., sætter sig til en meditation på taknemmelighed eller glæde for at gøre hendes sind klar til at sove.
• Hjernetræner og hukommelsesekspert Jim Kwik begynder sin afslapningsrutine med en varmt Epsom salt eller magnesiumbad .  
• Klinisk neuroforsker Kendal Maxwell, ph.d. , holder en CBD søvnig-tid te på hendes natbord.

Hurtige tips til at vågne op til tiden

Og på de dage, hvor snooze-knappen er alt for fristende, kan du prøve disse eksperttip for at vågne op mere energisk:

• Wu bruger Hatch Restore 2 at bringe lys ind i hendes værelse, før hendes alarm lyder, hvilket gør det lettere at vågne. 
• Neurofysiolog og human performance coach Louisa Nicola skridt udenfor ind på hendes altan lige efter vågne op for lidt morgenlys.
• Silverman placerer sin alarm i et andet rum, så hun må ud af sengen for at slukke for den, hvilket gør det lettere at holde sig vågen.

Andre perspektiver på søvnplaner

På dette tidspunkt har vi gjort det klart, at en konsekvent søvnplan er værd at investere i - men er vaner som at skynde sig i seng og stå tidligt op i weekenden passende for alle? Ikke ligefrem. 

Ifølge Silverman kan det at gå tidligt i seng faktisk være kontraproduktivt for dem med diagnosticeret søvnløshed , da det i nogle tilfælde kan føre til endnu mere frustration eller bekymring for søvn. For folk med denne sundhedsmæssige bekymring er det bedst at følge deres krops lede og konsultere en læge for at få hjælp.

Derudover advarer Peirson mod at springe lur over, når du er undersovet. 'Hvis du ikke er i stand til at følge en fast tidsplan og har søvnmangel, er enhver søvn bedre end ingenting,' gentager hun. 

Hvornår skal man se en læge

Hvis du falder i søvn kl. 23.00. i stedet for 10, som du f.eks. ønsker, behøver du sandsynligvis ikke konsultere en læge. Men Broderick siger: 'Hvis du har en søvnbekymring, der forstyrrer din daglige funktion, er det en god idé at se en læge.' Her er nogle flere tidlige tegn på en søvnforstyrrelse som du ikke skal ignorere.

Den mindbodygreen POV

Hvis du spørger en søvnlæge om den bedste måde at forbedre søvnkvaliteten på, vil de ni gange ud af 10 fortælle dig, at du skal indstille en konsekvent søvnplan. At gå i seng og vågne på samme tid hver dag kan gå langt i at forbedre din søvnkvalitet - hvilket vil betale udbytte for dit generelle helbred.

Selvfølgelig kan det være lettere sagt end gjort at holde sig til en konsekvent søvnplan – især hvis du arbejder på uregelmæssige timer, har en familie at tage sig af osv. Hvis du har brug for at gå sent i seng eller stå tidligt op i en dag eller selv en uge er det ikke verdens undergang. At være perfekt hver aften er ikke et realistisk mål. Sigt i stedet efter så meget konsistens, som din tidsplan tillader, ved at bruge tipsene i denne artikel som en guide, men sved ikke en gang imellem urolig nat .

—Emma Loewe, mindbodygreen health & sustainability director

FAQ

Takeawayen

En uregelmæssig søvnplan kan påvirke dit fysiske og mentale helbred negativt. For at ordne dit søvnskema, få dagslys, motion, få din afslapningsrutine et godt sted, og efter behov kan du få soveapparater som lydmaskiner og rødt lysterapi. Her er mere om de forskellige kronotyper (og tips til hver) for at kickstarte din personlige søvnrejse.