5 Myter om fedttab Du er nødt til at stoppe med at tro, fra en træningsforsker

Samtalen til vægttab udvikler sig til det bedre. Vi måler ikke længere succes udelukkende med numrene på skalaen. I stedet fokuserer vi på, hvordan man taber fedt uden at ofre dyrebar muskelmasse.

Ifølge videnskabsmand og ernæringsvidenskabelig Bill Campbell, Ph.D. , sunde fedttab koger ned til et centralt princip: 'Vi er nødt til at finde ting, som vi faktisk vil gøre - og hvad vi faktisk vil gøre, er den bedste recept.'

I denne episode af MindBodyGreen -podcasten , Campbell tilbyder evidensbaserede tip til at tabe fedt og få muskler samtidig-inklusive debunking af disse fem fedttabsmyter: 

Myte: Det handler om at skære kulhydrater

Kulhydrater er blevet ødelagt i den maksimale diætkultur, men ikke alle kulhydrige fødevarer fortjener dette dårlige omdømme. Faktisk siger Campbell, at fokus skal være på stigende proteinindtag - specifikt ca. 0,75 gram pr. Pund kropsvægt.

Dette interval er ideelt til dem, der ønsker at tabe fedt eller dem i et kalorieunderskud, forklarer Campbell. '[Protein] er et andet anabolsk næringsstof eller en stimulus, der fungerer synergistisk med vores modstandstræning for at hjælpe med at bevare vores muskler, når vi slankes,' siger han.

Mens indtagelse af 0,75 gram protein pr. Pund kropsvægt kan virke skræmmende, foreslår Campbell en lagdelt tilgang i stedet for at starte med en hyper-beregnet proteinplan: 

5151 nummer

1. Vigtigst: 'Så toppen, den vigtigste ting, du kan gøre med protein, er at fokusere på det samlede antal gram, du vil spise på en dag,' siger han. Hvis du er ny med at spore makroer, vil det være nemmest at starte med at nå dit daglige mål - det er det. 
2. Et sekundært mål: Når du har det samlede protein nede, anbefaler Campbell derefter at opdele det samlede beløb hele dagen mellem dine måltider og snacks eller proteinshakes.
3. Et sidste skridt at overveje: Endelig, hvis du har de to første niveauer dækket, kan du planlægge en af ​​dine protein 'fodring', som Campbell kalder det, for at tilpasse dig til din træning - enten før eller efter at du træner. 

Myte: Cardio er den bedste øvelse for fedttab

Hvis du hader cardio så meget som jeg, har jeg gode nyheder: det er ikke det eneste, heller ikke den bedste, træning for fedttab. Den virkelige vinder er styrketræning, som Campbell også kalder 'det bedste anti-aldringsmiddel.'

Cardio skal ses som en komplementær træning. 'Alle skal have en slags basis cardio,' rådgiver Campbell primært at støtte kardiovaskulær sundhed. Dette kan omfatte aktiviteter som hastighedsvandring, Rucking , jogging, sprinting, cykling og mere - det er rigtigt, det gør det ikke have at køre. 

Find en type cardio, du nyder, og indarbejd den i din styrketræningsrutine, men stoler ikke udelukkende på det, siger Campbell, især hvis dit mål er at opretholde og opbygge mager muskelmasse.

Vil du have den seneste og bedste fra førende velbefindende eksperter? Abonner på Apple Podcasts .

Myte: Du skal træne fem dage om ugen for at tabe sig

I et ideelt scenarie ville jeg have ubegrænset tid til at ramme gymnastiksalen, hver gang jeg vil, men realistisk er det ikke tilfældet. Jeg ville vove mig med at sige, at de fleste ikke har den luksus.

Ifølge Campbell er nøglen imidlertid ikke nødvendigvis at ramme gymnastiksalen fem eller seks dage om ugen, men snarere maksimere den tid, du har, og arbejde omkring din egen tidsplan.

'Nr. 1 -barrieren for succes med fedttab er mangel på overholdelse,' bemærker han. Derfor ligger halvdelen af ​​slaget i at skabe en praktisk træningsplan, som du realistisk kan holde dig til.

18. feb. stjernetegn

I stedet for at fokusere på bestemte dage, skal du overveje at sigte mod et samlet antal sæt hver uge opdelt i de dage, der passer ind i din tidsplan. For begyndere eller dem på et mellemniveau anbefaler Campbell at sigte mod mellem 10-20 sæt pr. Uge pr. Muskelgruppe.

Sig, at du er lige i midten, der sigter mod 10 til 15 sæt for hver muskelgruppe hver uge. Dette kunne se ud:

• 2-3 sæt, 5 gange om ugen
• 5 sæt, 2-3 gange om ugen 
• 5 sæt, 2-3 gange om ugen 

Jo flere sæt du gør, jo længere vil din træning tage. Men for dem, der kun har to eller tre dage om ugen, de kan udøve, er denne fleksibilitet vigtig.

Ved, at du generelt ønsker at arbejde hver muskelgruppe mindst to gange om ugen, siger Campbell og går op derfra. Hvis du er helt Ny til styrketræning , han foreslår at starte med kun en dag om ugen og arbejde dig op, indtil din krop bliver vant til bevægelsen. På denne måde undgår du at blive for øm eller skade dig selv tidligt.

Myte: Du er nødt til at skære dit kaloriindtag i halvdelen for at tabe fedt

For at være klar, behøver ikke alle at skære kalorier - masser af mennesker (især kvinder) forbruger ikke nok kalorier til endda at opbygge muskler. Campbell siger imidlertid, at hvis du har kalorier til overs og et ønske om at tabe fedt, er et kalorieunderskud en sikker måde at komme i gang på.

Før du hopper til det ekstreme, skal du vide dette: Du behøver ikke at skære dine kalorier i halvdelen for at tabe sig. I stedet anbefaler Campbell at skære dit kaloriindtag tilbage med 25% og fokusere på at få 0,75 gram protein pr. Pund kropsvægt, som diskuteret ovenfor.

Myte: Du skal indlæse kreatin for at føle forskellen

Kreatin vinder endelig den anerkendelse, den fortjener, idet den er et af de mest omfattende studerede kosttilskud til rådighed. Der er dog ofte forvirring med hensyn til doseringsmetoden - specifikt mellem en 'belastningsfase' og en almindelig dosis .

I belastningsfasen tager individer typisk 20 til 25 gram kreatin dagligt, opdelt i mindre doser over fem til syv dage for at mætte deres muskelbutikker, før de overgår til en vedligeholdelsesdosis. Men Campbell anbefaler at vælge en lavere dosis med større konsistens: 'PSA, bare tag 5 gram om dagen resten af ​​dit liv,' siger han.

Denne tilgang sikrer, at du kan fortsætte med at drage fordel af kreatin uden behov for at indlæse faser eller bekymringer omkring doseringsændringer over tid.

Relateret: En kvindeguide til kreatintilskud: Fordele, myter og doseringstips

Takeaway

Når det kommer til vægttab, er det lige så vigtigt at vinde og opretholde muskelmasse som at miste overskydende kropsfedt.

Spring over fad -diæterne og cardio -monotonien, og overvej en tilgang, der er mere fokuseret på styrketræning og proteinindtagelse - to store bidragydere til lang levetid og generel sundhed, uanset.

30. oktober tegn

For flere muskelopbygningstips, lyt til episoden på Apple Podcasts eller se på YouTube .