En kvindeguide til kreatintilskud: fordele, myter og doseringstips

Slå op på 'kreatintilskud', og du vil finde gigantiske baljer med macho-skrifttyper, tydeligt markedsført mod det stereotype fitnesscenter, bror. Historisk set er kreatin blevet solgt til et primært mandligt publikum med fokus på muskelforøgelse og atletisk præstation, men der er overbevisende forskning, der viser, at kvinder også kunne drage fordel af dem af årsager, der strækker sig ud over træning.

Her deler ernæringseksperter og en kreatinforsker de videnskabsstøttede fordele ved kreatin for hjerne og kognitiv sundhed, hjerte- og karsundhed, sund aldring og meget mere.

Behov for at vide:

• Kreatin er et velundersøgt supplement: Kreatin er blevet undersøgt i årtier og har en stærk sikkerhedsprofil. Meget få bivirkninger er blevet rapporteret, og kreatin er bredt anerkendt som sikkert af adskillige sports- og sundhedsorganisationer.
• Kreatin er ikke kun for mandlige atleter: Kvinder har lavere kropsdepoter af kreatin end mænd. Tilskud med kreatin kan forbedre knoglemineraltætheden og har vist sig at forbedre humør og kognition.
• Aktive kvinder behøver ikke at fylde kreatin: Mens nogle bodybuildere og atleter tager belastningsdoser af kreatin for at maksimere kortsigtede præstationsfordele, vil de fleste kvinder se fordele ved at tage en dosis på 3 til 5 gram dagligt.

Hvad er kreatin?

Kreatin er en naturligt forekommende forbindelse, der hjælper kroppen med at producere energi i form af adenosintrifosfat (ATP).

Kreatin er velkendt for dets præstationsfremmende effekter under højintensive, kortvarige aktiviteter såsom sprint og vægtløftning, hvorfor det er et så populært supplement i træningsrummet.

Der er nogle fødekilder til kreatin 1 , inklusive sild (3,0 til 4,5 gram pr. pund), svinekød (2,3 gram pr. pund), oksekød (2 gram pr. pund) og laks (2 gram pr. pund), men kreatintilskud har også eksisteret i årtier.

Fordele for kvinder

Her er seks videnskabsstøttede fordelene ved kreatin for kvinder :

Det forbedrer den atletiske præstation

Der kan ikke benægtes præstationsfremmende effekter af kreatin 2 . Undersøgelser har konsekvent vist, at kreatintilskud forbedrer højintensiv træningspræstation og træningstilpasninger.

'Kreatin kan være meget gavnligt for kvinder i at øge styrke, kraft og overordnet atletisk præstation,' siger diætist ernæringsekspert Abby Grimm, MS, RDN .

Det kan hjælpe med at beskytte knogler og muskler, når kvinder bliver ældre

Når kvinder bliver ældre, falder deres østrogenniveauer, hvilket resulterer i skeletmuskelsvaghed 3 .

'Kreatin hjælper med muskelvedligeholdelse, hvilket er afgørende for aldrende befolkninger at forebygge sarkopeni (aldersrelateret muskeltab),« siger Louise Nicola , en neurofysiolog og Betydende Human Performance Advisor. '[Kreatin] øger også potentielt knogletætheden i kombination med træning, hvilket reducerer risikoen for osteoporose, en væsentlig bekymring for postmenopausale kvinder.'

Darren Candow, PhD, CSEP-CEP , en professor ved Aging Muscle and Bone Health Laboratory ved Fakultetet for Kinesiologi og Sundhedsstudier ved University of Regina, bemærker, at kreatin har vist sig at bekæmpe knoglemineraltæthed 4 tab i kombination med styrketræning i hofteregionen i postmenopausale kvinder 4 .

Dette er et voksende interesseområde for kreatinforskere. 'Yderligere forskning vil undersøge virkningerne af kreatin på fald og forebyggelse af brud hos kvinder, primært postmenopausale kvinder,' deler Candow. 'Yderligere er det nødvendigt med en sammenligning af virkningerne af kreatin hos præ- vs. periv. postmenopausale kvinder.'

Det kan forbedre fødselsresultaterne hos gravide kvinder

Et spændende voksende forskningsområde er, hvordan kreatin kan gavne fødselsresultater. 'Kreatintilskud under graviditeten 5 har vist sig at øge neuronal celleoptagelse af kreatin og understøtte mitokondriel integritet for at understøtte hjernens sundhed,” siger Grimm. 'Reducerede kreatinniveauer i sen graviditet 6 har også været forbundet med lav fostervækst.'

355 nummer

Selvfølgelig, hvis du er gravid, skal du tale med din læge eller en registreret diætist, før du bruger kreatin (eller ethvert andet kosttilskud).

Det kan understøtte hjernen og kognitiv sundhed

Supplering med kreatin kan have fordele for forbedring kognitiv bearbejdning 7 , hjernens funktion 8 , og endda bedring fra traumer hos både mænd og kvinder. 'Undersøgelser har vist forbedret hukommelse og kognitiv funktion, især når søvn er knap,' siger Grimm.

Nicola forklarer, at kreatintilskud har vist sig at understøtte hjernens sundhed ved at forbedre hukommelsen og intelligensen, især i opgaver, der kræver hurtig behandling.

Fordi kreatin hjælper med at opretholde energiniveauet i hjernen, bemærker Nicola, at det nu bliver impliceret i neurodegenerative sygdomme som Alzheimers sygdom og Parkinsons 9 i præklinisk forskning.

'Undersøgelser tyder på, at kreatin kan spille en rolle i neurologisk sundhed, hvilket potentielt reducerer risikoen for neurodegenerative sygdomme,' siger hun. 'Der er behov for flere undersøgelser af kreatins langsigtede indvirkning på kognitiv sundhed og dets potentiale til at forhindre aldersrelateret kognitiv tilbagegang.'

Det kan have mentale fordele

Depressionsraterne er to gange højere hos kvinder end mænd 10 , med de højeste depressive episoder korreleret med øgede hormonelle faser såsom pubertet, menstruationscyklus, graviditet og overgangsalder.

Jenna Stangland, MS RDN, CCSD, medstifter af A4 Sundhed og Performance Dietitian for Minnesota Wild og Minnesota Timberwolves, forklarer, at der er en sammenhæng mellem kreatinmetabolisme i hjerne og depression elleve .

'Når der er mindre mængder af hvidt stof kreatin og phosphocreatin i hjernen, opstår der mere alvorlige depressive episoder,' siger hun. 'Forskning afslører, at kreatin forbedrer cellesundhed og overlevelse. Det kan påvises, at kreatin påvirker humøret 12 ved at fremme hjernens energiniveau. Frontallappen styrer humør, kognition, hukommelse og følelser; Derfor kan tilskud med kreatin have en positiv indvirkning på disse funktioner i frontallappen.'

Det kan være hjertebeskyttende

Kreatin spiller en nøglerolle i kardiovaskulær funktion, da det er involveret i hjertesammentrækning og energiproduktion i hjerteceller. På grund af dette kan tilskud med kreatin give kardiobeskyttende fordele.

'Kreatin niveauer har vist sig at være nedsat hos hjertepatienter 13 . Derfor kan tilskud med kreatin være beskyttende for kvinder med risiko for arvelige hjertesygdomme,” siger Grimm.

Hvad er det næste for kreatinforskning?

Hvor meget har du brug for?

Undrende hvor meget kreatin du skal tage på et tidspunkt? Det afhænger af dine mål.

Candow bemærker, at fra et muskelsundheds- og præstationsperspektiv, 3-5 gram om dagen er tilstrækkeligt 2 for de fleste mennesker.

Du har måske hørt om en 'indlæsningsfase' for kreatin. Indlæsning af kreatin involverer at tage 20 til 25 gram i opdelte doser i fem til syv dage for at øge din muskels lagre af forbindelsen, før du derefter går videre til en normal dosis.

Imidlertid siger Grimm loading fase er ikke nødvendig . 'Hvis en kvinde håber at maksimere præstationsfordelene ved kreatin på meget kort tid (mindre end 30 dage), kan det være nyttigt at følge en kreatin-'loading'-strategi,' forklarer hun. 'Men hvis en kvinde planlægger at indtage kreatin over en længere periode (mere end 30 dage) og for en række fordele, kan hun undgå belastningsfasen og bare følge vedligeholdelsesstrategien på 5 gram om dagen.'

Hvis du ønsker at tage kreatin til andre mål, du kan drage fordel af at tage lidt mere af det, men vi har brug for mere forskning for at være sikre. 'Fra et knogleperspektiv, 8 gram eller mere om dagen har vist sig at være effektiv ( kun når det kombineres med vægttræning ),' siger Candow. 'Fra et hjerneperspektiv tyder den lille mængde forskning på, at højere doser (dvs. 10-20 gram/dag) eller lavere doser (4 gram eller mere) i flere måneder er nødvendige for at ophobes i hjernen .'

2. august tegn

Bedste praksis for at supplere

Hvis du er klar til at begynde at supplere med kreatin, er her et par tips fra vores eksperter om, hvad du skal kigge efter i et kosttilskud, og hvordan du tager det:

• Kig efter kreatinmonohydrat
• Vælg et kreatintilskud, der er tredjepartstestet, som sikrer renhed og styrke
• Pulverforme er typisk mere bekvemme at indtage grammængder end pilleformer af kreatin og er mere overkommelige
• Tag kreatin dagligt, selv på dage uden motion
• Kreatin kan tages når som helst, men der kan være mere kreatinoptagelse i dine muskler, hvis du tager det efter træning. At tage kreatin konsekvent er vigtigere end timing.
• Bland altid kreatin med vand eller en drik efter eget valg, f.eks en proteinshake
• Kreatin kan tages med eller uden mad
• Vær sikker på at du forblive hydreret ved tilskud med kreatin

Myter om kreatintilskud

På trods af årtiers forskning eksisterer nogle myter om kreatin. Lad os buste et par af dem:

'Det forårsager væskeophobning og vægtøgning'

En af de største afskrækkende midler, kvinder har ved at supplere med kreatin, er muligheden for tage på i vægt eller blive oppustet . Det her er både en myte og et faktum. Mens du kan opleve midlertidig vægtøgning på grund af væskeophobning, forårsager kreatin ikke fedtforøgelse.

'Vægtøgning er ofte forårsaget af væskeophobning, en effekt af at supplere med kreatin 14 , hvilket forårsager oppustethed,” siger Stangland. 'Dette er kun blevet vist på kort sigt eller i de første par dage af en belastningsfase af kreatin på 20 gram om dagen. Efter de første dage har det samlede kropsvand ikke vist sig at stige som følge af kreatintilskud.'

'Alle skal tage en startdosis for at få det fulde udbytte'

Når vi taler om at fylde kreatin, siger Stangland, at det ikke er påkrævet af den gennemsnitlige person for at opnå forbedringer i muskelmasse og ydeevne. “ Undersøgelser har afsløret at intramuskulære kreatinniveauer var ens hos patienter, der belastede versus, der indtog en almindelig dosis (~5 gram om dagen).

'Det forårsager hårtab og acne'

“Myten om hårtab stammer fra en undersøgelse udført i 2009 femten , hvor rugbyspillere oplevede en stigning i DHT [efter kreatintilskud],' forklarer Stangland. 'Ændringer i DHT-niveauer er blevet forbundet med hårtab; disse atleter havde dog allerede nedsatte DHT-niveauer, så stigningen i DHT ser statistisk signifikant ud. Desuden var der kun en stigning i DHT og ikke samlet testosteron. Ingen andre undersøgelser har produceret statistisk signifikante stigninger i DHT eller samlet testosteron ved indtagelse af kreatin.'

Candow tilføjer, at det samme gælder for acne. 'Begge disse myter kan stamme fra kreatin, der er forbundet med serum DHT-niveauer, men igen, der er ingen direkte evidensbaseret sammenhæng.'

'Det er et 'mands supplement''

Hvad angår kreatin som et 'mandssupplement', siger Grimm, at kvinder også absolut kan drage fordel af det. »Kvinder har naturligvis 70 til 80 procent lavere kreatindepoter 16 end mænd, og kvinder indtager typisk betydeligt lavere mængder af diætkreatin, som primært kommer fra animalske fødevarer som oksekød, sammenlignet med mænd.'

Sikkerhed og bivirkninger

Du har sandsynligvis hørt, at kreatin er en af ​​de mest undersøgte kosttilskud 2 derude, men hvad betyder det præcist? Candow forklarer, at 'adskillige undersøgelser har vist, at sikkerhedsprofilen for kreatin er fremragende, hvor kreatin ikke forårsager nogen større bivirkninger end placebo på målinger af nyre-, lever- eller kardiovaskulær funktion.'

Stangland tilføjer, at undersøgelser i både syge og raske populationer med varierende doser ikke har afsløret nogen negative sundhedseffekter. »Det kunne man teoretisk tage 30 gram om dagen i mange år 2 og have det godt,” siger hun. 'Der har været gentagne fund af, at alder, træningsniveau og helbred i forhold til kreatinforbrug ikke gav nogen alvorlige bivirkninger.'

6. marts horoskop

Mens årtiers forskning 2 støtte kreatins sikkerhed, herunder hos børn og unge, personer med nyre- eller leversygdomme og dem, der er gravide eller ammer, bør rådføre sig med en sundhedsplejerske, før de supplerer.

Argumenter mod supplerende kreatin

På grund af de fortsatte misforståelser omkring kreatin, er der mange sundhedseksperter, der mener, at tilskud med kreatin er unødvendigt, og at du kan få tilstrækkeligt med kreatin fra din kost.

Mens kreatin findes i små mængder i fødevarer som kød og fisk, påpeger Nicola, at mængderne er utilstrækkelige til at opnå de niveauer, der er brugt i undersøgelser. 'Vegetarer og veganere kan især have gavn af kosttilskud, da deres kost typisk mangler kreatinrige fødevarer,' tilføjer hun.

Mange sundhedseksperter anbefaler ikke kreatin til kvinder med nyresygdom, leversygdom eller diabetes. Imidlertid, Emily N. Werner, Ph.D., R.D., CSSD , en registreret diætist og træningsfysiolog, tidligere fortalt os at denne myte er blevet aflivet af årtiers forskning 17 at vise kronisk kreatintilskud ved anbefalede doser havde ingen effekt på nyrefunktionen.

'De eneste mennesker, vi tror 'må' ikke være i stand til eller i det mindste bør få lægelig godkendelse til at tage kreatin, er dem med allerede eksisterende nyre- eller leverabnormiteter,' siger Candow. 'Men selv disse personer kan stadig sandsynligvis tage kreatin i en meget lav dosis.'

Den mindbodygreen POV

Kreatin har været markedsført som et 'mandssupplement' alt for længe. Aktive kvinder kan bruge kreatin til at forbedre deres atletiske præstationer, opbygge muskelmasse og støtte deres kognition (og de er naturligvis lavere i det end mænd). Supplering med kreatin kan være særligt gavnligt i bestemte perioder af en kvindes liv, såsom graviditet og overgangsalder, baseret på ny forskning.

Det er en myte, at kreatintilskud forårsager vægtøgning, hårtab og akne. I virkeligheden er kreatin et af de mest undersøgte kosttilskud på markedet, og det har vist sig at have meget få bivirkninger. De fleste kvinder behøver ikke at tage en opladningsdosis af tilskuddet og kan simpelthen starte med at tage 3-5 gram dagligt på et hvilket som helst tidspunkt af dagen.

—Emma Loewe, mindbodygreen health & sustainability director

Ofte stillede spørgsmål

Takeawayen

Kreatin er et sikkert og effektivt supplement til kvinder, med årtiers forskning til at understøtte dets fordele. Der er overbevisende beviser for, at et kreatinindtag på 3-5 gram pr. dag kan give kvinder betydelige sundhedsmæssige fordele gennem hele deres levetid. Spændende ny forskning viser mange terapeutiske og kliniske anvendelser af kreatin ud over atletisk præstation, med flere udviklinger i horisonten. Hold øje med dette rum.