7 måder at forebygge og håndtere IBS på + hvorfor det er så meget mere almindeligt hos kvinder

Irritabelt tarmsyndrom (IBS) er en almindelig mave-tarmlidelse, der påvirker tynd- og tyktarmen og forårsager en række ubehagelige symptomer såsom mavesmerter, oppustethed og uregelmæssige afføringsvaner. Selvom der ikke er nogen endelig kur mod IBS, kan flere naturlige tilgange hjælpe med at forhindre dets opståen eller minimere sværhedsgraden af ​​symptomer.

Det er værd at nævne det IBS ser ud til at være mere udbredt hos kvinder . Udsving i hormonelle niveauer, især under menstruation, overgangsalder og graviditet, kan påvirke IBS-symptomer betydeligt. Så en af ​​de første ting, jeg anbefaler til kvinder, der ønsker at håndtere deres IBS-symptomer, er at spore, hvordan de ændrer sig gennem menstruationscyklussen. Nogle kvinder oplever værre symptomer under deres menstruation - så at håndtere stress, opretholde en afbalanceret kost og forblive hydreret (især før og under menstruation) kan hjælpe med at lindre symptomerne i denne periode. Din fordøjelseskapacitet kan også blive mere begrænset eller varierende i løbet af din menstruation, så det er vigtigt at fokusere på at spise næringstætte, letfordøjelige fødevarer.

Kvinder kan også opleve ændringer i deres fordøjelsessundhed og tarmmikrobiom når de når overgangsalderen. Indtagelse af fytoøstrogenrige fødevarer som soja, hørfrø og bælgfrugter kan hjælpe med at lindre disse hormonrelaterede symptomer.

Ud over at overvåge tarmsundheden i disse tider med hormonelle udsving, her er andre måder, jeg anbefaler at forebygge og håndtere IBS gennem kostændringer, livsstilsændringer og stresshåndtering:

Prioriter fiber og begræns fødevarer med højt FODMAP-indhold

Kost spiller en væsentlig rolle i udviklingen og håndteringen af ​​IBS. Som ayurvedisk kliniker og videnskabsmand med fokus på kostens effekt på tarmsundheden og mikrobiomet, foreslår jeg altid, at patienterne prioriterer at få nok fibre. EN kost rig på opløselige fibre kan fremme regelmæssig afføring og forhindre forstoppelse, en almindelig udløser for IBS. Fødevarer som havre, hørfrø og bælgfrugter er fremragende kilder til opløselig fiber .

Nogle personer med IBS finder også lindring ved at følge efter en low-FODMAP diæt . FODMAP'er er fermenterbare kulhydrater, der findes i forskellige fødevarer, og begrænsning af høj-FODMAP-produkter kan reducere symptomerne. Kontakt en sundhedspersonale eller en registreret diætist, før du starter denne diæt for at sikre en afbalanceret ernæring.

Få masser af probiotika

Forskning har vist, at personer med IBS ofte har en ændret tarmmikrobiotasammensætning , med en ubalance i forholdet mellem gavnlige og skadelige bakterier. Denne dysbiose kan føre til tarmbetændelse, øget tarmpermeabilitet og øget følsomhed i tarmene - som alle er forbundet med IBS-symptomer.

Probiotika arbejde ved at genoprette balancen i tarmmikrobiotaen og skabe et gunstigt miljø for væksten af ​​gavnlige bakterier. At spise probiotikarige fødevarer som yoghurt, kefir og fermenterede grøntsager kan hjælpe dig med at opretholde et sundt tarmmikrobiom, hvilket potentielt reducerer din risiko for udvikling af IBS.

For dem, der allerede oplever IBS-symptomer, probiotika kan også være en væsentlig del af en omfattende behandlingsplan. Det er dog vigtigt at rådføre sig med en sundhedspersonale for at bestemme det mest egnede probiotiske produkt og art til dine specifikke symptomer og behov.

Her er nogle specifikke probiotiske arter, der har vist løfte i IBS-forebyggelse og behandling:

• Lactobacillus planter: Denne art er kendt for sin evne til at forbedre tarmsundheden og reducere inflammation 3 . Det kan hjælpe med at lindre almindelige symptomer ved IBS som mavesmerter og oppustethed. Se efter probiotiske kosttilskud, der indeholder L. planter til IBS lindring.
• Lactobacillus rhamnosus: Denne probiotiske art kan hjælpe med at balancere tarmmikrobiotaen og lindre IBS-symptomer, især i tilfælde af IBS med diarré 4 . 5 Flere arter af Lactobacillus, som f.eks L. acidophilus , bruges også i disse tilfælde.
• Bifidobacterium infantis: B. af barnet er velanset for sin evne til at modulere tarmmikrobiotaen og reducere tarmbetændelse. Undersøgelser har vist, at det kan være særligt effektivt til at lindre symptomer på IBS, især hos dem med diarré-dominerende IBS 6 .
• Saccharomyces boulardii: Denne gavnlige gær er kendt for sin evne til at genoprette tarmbalancen, reducere diarré og lindre ubehag i maven 7 . Det anbefales ofte til personer med IBS, som oplever hyppige tarm-uregelmæssigheder.
• Kombination af probiotika: Nogle undersøgelser har vist, at en kombination af forskellige probiotiske arter kan være mere effektiv i håndtering af IBS-symptomer 8 . Produkter som Align, som indeholder Bifidobacterium infantis og andre gavnlige arter, har vundet popularitet for deres IBS-specifikke fordele.
• NexGen probiotiske arter: Clostridium butyricum , en næste-generations eller nye probiotisk art, da den ikke er Lactobacillus eller Bifidobacteria, er en type bakterier kendt som et butyrat-producerende probiotikum. Butyrat er en kortkædet fedtsyre, der spiller en afgørende rolle for at opretholde tarmens sundhed. Det er en foretrukken energikilde til cellerne i tyktarmen og har anti-inflammatoriske egenskaber 9 .

Hydrat, hydrer, hydrer

Tilstrækkelig hydrering er afgørende for den generelle fordøjelsessundhed. At drikke nok vand hjælper med at forhindre forstoppelse - en almindelig udløser for IBS. Sørg for at indtage en passende mængde vand dagligt for at holde dit fordøjelsessystem fungerende optimalt.

RELATERET LÆSNING: Sådan forbliver du hydreret: De mest fugtgivende fødevarer og drikkevarer

Hold dig på toppen af ​​din stress

Stress og angst kan forværre IBS-symptomer, og de kan endda bidrage til udviklingen af ​​tilstanden . Selvom det kan være nemmere sagt end gjort at håndtere stress, ser det ud til at engagere sig i krop-sind-øvelser som yoga, meditation og dybe vejrtrækningsøvelser en positiv indflydelse på tarm-hjerne-forbindelsen .

Hvis stress er komme i vejen for dit liv , overveje at tale med en terapeut eller rådgiver for at løse de underliggende problemer. Kognitiv adfærdsterapi (CBT) har været effektiv til at håndtere stressrelateret IBS.

Være aktiv

Regelmæssig fysisk aktivitet er ikke kun gavnlig for den generelle sundhed, men kan også bidrage til forebyggelse og håndtering af IBS . Motion hjælper med at opretholde sunde fordøjelsesfunktioner, reducerer stress og understøtter et afbalanceret stofskifte. Sigt efter mindst 30 minutters moderat træning de fleste dage i ugen.

Kig på pebermynte og ingefær

Forskning viser, at visse planter kan hjælpe med at forebygge IBS, såsom pebermynte, som har muskelafslappende egenskaber , og ingefær , som er kendt for sine anti-inflammatoriske og fordøjelsesmæssige fordele og kan hjælpe med at forhindre eller reducere sværhedsgraden af ​​IBS-symptomer .

Vend dig til ayurvedisk visdom

Ayurveda giver en omfattende og holistisk tilgang til sundhed, og jeg har set mange ayurvediske anbefalinger vise sig nyttige til at reducere virkningen af ​​IBS. Her er et par stykker:

• Spis varmende mad: Ayurveda understreger varme, tilberedte måltider der er lette at fordøje. Foretruk fødevarer som ris, kogte grøntsager og krydderier som fennikel, spidskommen og koriander. Undgå overdreven kold, rå, stegt eller krydret mad. Drik varmt vand (ikke koldt eller is) hele dagen for at forbedre fordøjelsen.
• Prøv funktionelle krydderier: Almindeligt brugte urter i Ayurveda kan hjælpe med at støtte fordøjelsen og regulere afføringen. Nogle af mine favoritter inkluderer Triphala, en klassisk ayurvedisk formel, der hjælper med renser fordøjelseskanalen og fremmer korrekt peristaltik 16 , og aloe vera (juice eller gel) til beroliger tarmslimhinden og reducerer betændelse 17 i fordøjelsessystemet ved IBS. Fennikel te har også karminative egenskaber 18 som lindrer gas og oppustethed ved IBS og andre mave-tarmtilstande.
• Prøv beroligende ritualer: Følger ayurvediske daglige rutiner, inkl olie massage (Abhyanga), skånsom motion (yoga) og tilstrækkelig søvn og hvile (nedetid), kan fremme tarmsundhed, hormonbalance og generelt velvære.

Takeawayen

Ved at omfavne en holistisk tilgang og udnytte fordelene ved probiotika, Ayurveda og den naturlige verdens vidundere, kan du gå ind på en vej mod fordøjelsesharmoni og et liv hvor IBS ikke længere dikterer enhver bevægelse . Det er dog vigtigt at huske, at IBS er en kompleks tilstand med individualiserede triggere og symptomer. Rådfør dig med en sundhedspersonale eller en registreret diætist for at finde en skræddersyet forebyggelsesplan, der passer til dine specifikke behov.