De bedste træningspas til lang levetid og hvor ofte man laver dem, fra en læge
Sidder du ved et skrivebord hele ugen og forpligter dig derefter til en 100-mile cykeltur med dine yngre kolleger i weekenden? Det lød måske som en god idé (eller ikke en rigtig dårlig idé) på det tidspunkt, men at vågne mandag morgen...ja, du har bestemt dig for noget andet. Den gode nyhed er, at du er ved at vågne op (du udløb ikke). Motion er forbundet med lavere dødelighed 1 , selv for weekendkrigeren, der kun er aktiv en eller to dage om ugen.
En overbevisende undersøgelse viste, at en eller to ugentlige sessioner med moderat eller kraftig intensitet fritid/rekreativ aktivitet var alt, der var nødvendigt for at mindske risikoen for at dø 2 fra hjerte-kar-sygdomme (40 %), kræft (18 %) eller noget andet (30 %) sammenlignet med inaktive personer.
Weekendkrigere er dog større risiko for skader 3 , herunder alvorlige og dødelige skader, end personer, der træner i løbet af ugen. Dette kan skyldes (1) længerevarende fysisk krævende aktivitet, der overstiger ens træningstoleranceniveau, eller (2) lavere erfaringsniveau med aktiviteten. Generaliseret muskelømhed og sløvhed kan også være mere almindelig. En weekendkriger, der oplever en invaliderende skade (f.eks. brækket ben, spændt ryg), kan utilsigtet blive stillesiddende i en længere periode.
Hvis dette beskriver dig, så tag nogle fornuftige forholdsregler: Vælg et par weekendaktiviteter for at blive dygtige til at udføre; stræk og varm op før start; få en god nats søvn før og efter; forbliv tilstrækkeligt hydreret; bære passende beskyttelsesudstyr; og kender dine grænser. Og hvis det er muligt, lav noget let motion i løbet af ugen - også selvom det betyder at tage trappen på arbejdet i stedet for elevatoren.
Hvilken type bevægelse/motion er bedst?
Det enkleste (og ærlige) svar på dette spørgsmål er, at den bedste øvelse er den, du rent faktisk vil lave. Det burde virkelig være noget, du nyder at gøre, især hvis alternativet er at gøre ingenting. Når det så er sagt, vil jeg her gennemgå nogle former for effektiv træning. Afhængigt af dine specifikke sundhedsmål og dit nuværende konditionsniveau skal du vælge de aktiviteter, der hjælper dig med at bevæge dig mod din trivestilstand .
Aerob træning
Aerob træning er defineret som vedvarende fysisk aktivitet af lav til høj intensitet, der stimulerer og styrker hjertet og lungerne for at forbedre kroppens udnyttelse af ilt; Det er derfor, aerob træning undertiden kaldes 'cardio'. Med aerob træning vil du trække vejret hårdere og hurtigere; dit hjerte vil banke hurtigere, end når du hviler; og du vil sandsynligvis begynde at svede. Aerobe aktiviteter involverer de store muskelgrupper, især benene, og er af rytmisk karakter. Eksempler omfatter gåture, jogging, mellem- til langdistanceløb, svømning og cykling.
nummer nummer 900
Hvor ofte skal man gøre det
For generel sundhed anbefales motion med moderat intensitet i 30 minutter tre til fem dage om ugen; de 30 minutter kan opdeles i tre 10-minutters sessioner afhængig af evneniveau. Moderat intensitet betyder, at du nemt skal kunne føre en samtale, når du træner. Din puls og vejrtrækning vil være hurtigere, men ikke så hurtig, at du har svært ved at tale. Til vægttab anbefales kontinuerlig motion med moderat til kraftig intensitet i mindst 45 minutter fem til seks dage om ugen. Kraftig intensitet betyder, at din puls og vejrtrækning når et niveau, så du kun er i stand til at sige få ord ad gangen.Modstandstræning
Modstandstræning er defineret som enhver øvelse, der involverer muskler, der trækker sig sammen mod en ekstern modstand eller vægt. Disse typer øvelser øger muskelstyrke, tonus, masse (størrelse) og/eller udholdenhed (udholdenhed). Som en proces nedbryder eller skader modstandsøvelser først muskelceller (katabolisme) og reparerer, genopbygger og styrker derefter muskelceller (anabolisme).
Den 'ydre modstand' i styrketræning kan være gummi modstandsbånd , håndvægte , vægtede søjler, kettlebells , vandflasker, dåser med grøntsager eller din egen kropsvægt.
Afhængigt af dine mål kan modstandstræning bruges til muskeldefinition - et strammere, mere skulpturelt og fysisk fit udseende. For at 'bulke op' kan der bruges mere modstand eller større vægt. Ved at øge muskelmassen vil du øge dit stofskifte og forbrænde flere kalorier i hvile; forudsat at du ikke spiser ekstra kalorier, vil du tabe fedtmasse. Din kropsvægt kan forblive den samme eller stige lidt på grund af den ekstra muskelmasse, men du vil mærke forskel på, hvor meget bedre dit tøj passer til dig.
Efter 30 års alderen begynder ellers raske individer at miste muskelmasse - så meget som 3 til 5 % pr. årti derefter . Mange kroniske sygdomme, herunder diabetes og fedme, menes at fremskynde faldet i både muskelmasse og styrke og derved øge risikoen for sarkopeni og fysisk handicap og faldende helbredsspænd 4 .
Hvor ofte skal man gøre det
For generel sundhed og for at forebygge sarkopeni hos ældre voksne anbefales to dage om ugen med modstandstræning. Den ene dags træning skal afsættes til øvelser i overkroppen og den anden til øvelser i underkroppen.Højintensiv intervaltræning (HIIT)
HIIT er noget af en ny træningsstrategi designet til maksimal kondition komprimeret til en kort træning. Det involverer alternerende kardiovaskulær træning, der udføres med total indsats/intensitet efterfulgt af en kort restitutionsperiode med mindre intens træning; denne cykling mellem træning og restitution varer, indtil personen er for udmattet til at fortsætte. Træning er typisk mindre end 30 minutter, hvilket gavner folk med begrænset tid.
Øvelser, der fungerer godt med HIIT-modellen, omfatter en stationær cykel, romaskine, trappeopstigning, løb og op ad bakke.
Et almindeligt HIIT-regime indebærer et forhold på 2:1 mellem intens aktivitet og moderat (restitution) aktivitet. For eksempel vekslede 40 sekunder af en total sprint med maksimal indsats med 20 sekunders jogging eller gang indtil udmattelse. Individer af ethvert kardiovaskulært fitnessniveau kan lave en HIIT-træning blot ved at ændre aktiviteten og tidspunktet. En mindre rask person kan veksle mellem 30 sekunders hurtig gang og 15 sekunder normal gang.
HIIT-træning forbedrer den atletiske præstation og er som sådan gavnlig for højt motiverede professionelle og amatøratleter. Ikke-atleter oplever også betydelige sundhedsmæssige fordele, som er sammenlignelige eller større end dem, der observeres med moderat intensitet aerob træning. Undersøgelser af HIIT har vist forbedret glukosemetabolisme 5 især hos personer med eller i risiko for at udvikle type 2-diabetes, nedsat fedtmasse 6 , forbedret blodkarfunktion , og forbedret kardiovaskulær kondition 7 målt ved maksimal iltoptagelse.
Hvor ofte skal man gøre det
Fordi HIIT-træning kan være intens, er det vigtigt at tillade 24 timer mellem sessionerne for at hjælpe kroppen med at restituere sig tilstrækkeligt og undgå skader eller overanstrengelse.Funktionel bevægelse
Funktionel bevægelse er defineret som evnen til at bevæge din krop ubesværet og uden smerter. Korrekt muskel- og ledfunktion er nøglen til biomekanisk effektiv bevægelse, der ikke lægger unødig stress eller forårsager skade. Ligeledes er det vigtigt at mestre funktionel bevægelse, før du går videre til kraftig træning, så risikoen for skader minimeres.
Ved funktionel bevægelsestræning arbejdes der med flere muskelgrupper samtidigt for at opnå bedre koordination og neuromuskulær kontrol. Når kroppen fungerer som en stabil, enkeltstående enhed, bevæger den sig mere effektivt og med regelmæssig træning fremkalder den en slank og tonet fysik.
Funktionelle bevægelser omfatter døde løft , squat foran , kettlebell gynger , udfald , planker , og squat presser . En stor online ressource til at hjælpe dig med funktionel bevægelse er Funktionelle bevægelsessystemer , som tilbyder videoer af specifikke øvelser og beskriver formålet med hver.
Fleksibilitet
Ledfleksibilitet beskriver bevægelsesområdet i et led (f.eks. albue, knæ) eller en række led (f.eks. fingre, tæer) og forlængelsen af muskler, der krydser leddet, når der opstår en bøjebevægelse (f.eks. bøjning kl. hoften). Fleksibilitet er grunden til, at en baby kan stikke foden i munden, og selvom fleksibiliteten falder, efterhånden som de fleste mennesker bliver ældre, regelmæssig udstrækning , yoga , og Pilates kan hjælpe med at bevare eller forbedre fleksibiliteten. Jo mere fleksibel man er, jo lavere er risikoen for muskel- og skeletskade og invaliderende smerter. Derudover kan virkningerne af en stillesiddende eller stressende arbejdsdag blive hjulpet af lejlighedsvise strækpauser.
Leg / Spontan sjov
Som børn syntes vi ikke det var andet end sjovt at løbe rundt i gården, men som voksne skal vi give os selv lov til at lege og have det sjovt. Det vil sige...hvis vi husker, hvordan man spiller. Tænk tilbage på din egen barndom, eller se til dine børn for at få vejledning – et spil humle, Twister, Frisbee, basketball eller en tur i junglegymnastiksalen eller karusellen. Leg kan være lige så let eller anstrengende, som du gør det til, og kan forbrænde et anstændigt antal kalorier afhængigt af varigheden.
Dr. V's træningsprogram for trivesstatus
Jeg baserede mit træningsprogram på videnskab, ikke modefænomener, så det er sandheden, som vi kender den i dag. Enhver kan tilpasse mit grundlæggende træningsprogram, så det passer til deres livsstil og opnår deres trivestilstand. Nøglekomponenterne er (1) en ugentlig sprint ved maksimal indsats; (2) styrketræning med vægte to dage om ugen; (3) højintensiv intervaltræning (HIIT) to dage om ugen; og (4) funktionel aktivitet på lavt niveau de fleste dage i ugen. Sådan sætter jeg det hele sammen:
- Mandag: Vægte + funktionel bevægelse på lavt niveau
- Tirsdag: HIIT + funktionel bevægelse på lavt niveau
- Onsdag: Restitution + funktionel bevægelse på lavt niveau
- Torsdag: Vægte + funktionel bevægelse på lavt niveau
- Fredag: HIIT + funktionel bevægelse på lavt niveau
- Lørdag: Spil
- Søndag: En 20- til 30-sekunders sprint med fuld indsats (gentag 5+ gange) + restitution
Uddrag fra Thrive State, 2nd Edition: Your Blueprint for Optimal Health, Longevity, and Peak Performance af Kien Vuu, M.D., med tilladelse fra udgiveren.
Del Med Dine Venner:
libra kvinde skytten mand
