En fitnesstræner deler 3 undervurderede muskelopbyggende tips til kvinder

Der er masser af misinformation derude om at opbygge muskler, f.eks den almindelige myte at du automatisk vil 'bulke op', hvis du spiser nok protein og begynder at løfte vægte. Af denne grund er det bedst at holde sig til ekspertråd og begrænse uofficielle tips og tricks, du måske har fundet online (hej, fitnesscenter TikTok). 

Heldigvis bød vi velkommen til diætist og fitnesstræner Holly Baxter på mindbodygreen podcast , og hun delte masser af nyttige træningsråd, især for kvinder, der ønsker at fokusere på at opbygge slanke muskler. For at komme, tre takeaways fra vores oplysende samtale. 

Træn tæt på fiasko

'Vi skal fokusere på at sikre, at vi træner tæt på fiasko,' siger Baxter. Dette betyder ikke, at du skal løfte vægte, indtil du næsten ikke kan bevæge dig, men prøv at teste dine grænser mere, end du sidder komfortabelt.

Se, dine muskler skal føle sig 'trætte' for at vokse. Alligevel 'hvad jeg plejer at se hos kvinder er, at de går ind i fitnesscentret og ikke løfter nok vægt,' forklarer hun. 

7. februar stjernetegn

Alligevel kan det være svært at vide, hvor meget vægt der er for meget (eller ikke nok). Som en generel tommelfingerregel: Hold dine maks. reps omkring 10. 'Hvis du stadig er i stand til at udføre 10 flere gentagelser med den samme håndvægt eller vægtstang, så signalerer du ikke effektivt, at dine muskler skal vokse,' tilføjer hun. Det er måske på tide at lægge mere vægt på.

Begræns blodgennemstrømningen

Et andet nyttigt forslag: Overvej at begrænse blodgennemstrømningen til visse muskelgrupper via modstandsbånd (som disse BFR Booty Bands ). 

Mens modstandsbånd ikke virker for alle, siger Baxter, at de generelt er nyttige for kvinder, der ønsker at opbygge muskler. 'Vi er mere træthedsresistente,' siger Baxter om kvinder, hvorfor vi kan drage mere fordel af drop-sæt (som kræver at løfte vægte, indtil du ikke kan mere) og blodgennemstrømningsbegrænsning. 

Når du bruger bånd som dem ovenfor, begrænser du kapillærerne og venøse tilbagevenden, hvilket minimerer mængden af ​​metaboliske biprodukter, der kan ophobes inde i muskelcellerne, siger hun. 

I simplere vendinger: Blodgennemstrømningsbegrænsning fremskynder din tid til fiasko, hvilket er fantastisk for folk, der ønsker at komme ind og ud af træningscenteret ASAP uden at gå på kompromis med effektiviteten.

Spis nok protein

Endelig vil du gerne parre disse træningstips med tilstrækkeligt proteinindtag for at høste fordelene. 

8787 nummer

Den anbefalede kosttilførsel af protein er 0,8 gram pr kilo kropsvægt 1 om dagen. Dette er den mindste mængde protein, en stillesiddende person har brug for for at opfylde deres ernæringsmæssige behov; hvilket betyder, at det er konservativt og ikke ligefrem anvendeligt for dem, der ønsker at opbygge muskler eller træner ofte.

Hvis du hellere ikke vil tælle ned til hvert sidste gram, førende forsker i protein- og aminosyrebehov Don Layman, Ph.D. , tidligere fortalt mindbodygreen at få omkring 100 gram om dagen er et solidt mål for de fleste kvinder.

fisk og stenbukken soulmates

Du vil gerne sprede det ud over dagen ved at indtage omkring 25 til 30 gram protein i løbet af morgenmad , frokost og aftensmad, og spiser en proteinrig snack eller to, når det er muligt. 

Proteinshakes kan være en nyttig tilføjelse til at opfylde dette mål, som, ifølge Baxter , kan indtages inden for en time før eller efter din træning for maksimale muskelfordele. 

Takeawayen 

Nyttige tips til kvinder, der ønsker at opbygge slanke muskler, omfatter træning tæt på at fejle, brug af blodgennemstrømningsbegrænsende bånd og indtagelse af nok protein i løbet af dagen. Hold øje med episoden nedenfor for at få flere trænings- og ernæringstips – stol på os, der er så meget mere at overveje!