Er det sikkert at tage melatonin hver nat?

Her er, hvor længe du faktisk skal bruge denne nattesøvn, ifølge eksperter.

Foto af: RyanKing999/Getty

585 nummer

RyanKing999/Getty

En undersøgelse fra 2016 af Forbrugerrapporter fandt ud af, at næsten en tredjedel af amerikanske voksne har problemer med at falde i søvn. Omtrent på samme tid Centre for Disease Control and Prevention (CDC) rapporterede, at det samme antal amerikanere generelt får for lidt søvn. Og nu oplever vi en igangværende angstfremkaldende, global pandemi, som undersøgelse viser har ført til endnu flere søvnproblemer for amerikanere .

Da så mange mennesker har problemer med at sove, vender et stigende antal sig til melatonin, et kosttilskud beregnet til at hjælpe med søvnen. Dimple Ghassi, MD, en intern medicin læge ved Albany Med , forklarer, at melatonin er et hormon, der produceres af vores hjerner som reaktion på mørke. Det hjælper på dine døgnrytmer (24-timers indre kropsur) og på søvnen, siger hun. Men virker supplerende melatonin på samme måde, og er det virkelig sikkert at tage hver nat? Her er hvad eksperterne har at sige.

Hvad gør melatonintilskud egentlig?

Mens sovepiller som Ambien og Lunesta beroliger dig ved at bremse aktiviteten i din hjerne, får melatonintilskud dig faktisk ikke til at sove. I teorien 'tricker' supplerende melatonin din hjerne til at tro, at det er nat og derfor tid til at gå i seng, siger Mary Ellen Wells, Ph.D., direktør og lektor i neurodiagnostik og søvnvidenskab ved UNC School of Medicine.

Melatonintilskud virker på samme måde som kroppens naturlige hormon melatonin, siger Ghassi. Alligevel er det ikke helt klart, hvad det betyder - forskere forsøger stadig at finde ud af præcis, hvordan melatonin virker, og hvorfor det ser ud til at hjælpe med søvnen. Ghassi siger, at det er muligt, at melatonin reducerer dopamin, en neurotransmitter (kemisk budbringer i din hjerne), der hjælper dig med at holde dig vågen. Det er også sandsynligt, at melatonin fremmer afslapning ved at aktivere visse kemiske receptorer i din krop.

På grund af alt dette kan du ikke stole på melatonin alene for at falde i søvn. Det er vigtigt at øve sig godt søvnhygiejne , a.k.a. vaner, der fremmer søvn: indstil en konsekvent sengetid; sov i et mørkt, køligt, stille rum uden din smartphone; undgå store måltider før sengetid, drik mindre alkohol og koffein om aftenen; og komme i fysisk aktivitet i løbet af dagen. Alt dette skaber optimale søvnforhold, så melatonin bedst kan udføre sit arbejde.

Mens de primært bruges til at fremme søvn, tyder beviser på, at melatonintilskud også kan hjælpe med at behandle sure opstød og tinnitus (ringen for ørerne) og forebygge makuladegeneration (synstab forbundet med aldring).

Er melatonintilskud sikre at bruge?

Melatonintilskud betragtes stort set som sikre, men der er nogle ting at huske på. Det faktum, at det er et supplement, betyder, at det ikke er reguleret af Food and Drug Administration (FDA). Etiketten kan sige 'melatonin', men flasken har muligvis ikke noget funktionelt melatonin, advarer Bradley Vaughn, MD, professor i søvnmedicin og epilepsi ved UNC School of Medicine. For at sikre, at du får, hvad du tænke du får, se efter kosttilskud med et segl, der siger USP kosttilskud verificeret . United States Pharmacopeia (USP) er et højt betroet tredjepartslaboratorium, der nøje tester kosttilskud for at sikre, at de indeholder præcis, hvad etiketten siger.

Du bør også tale med din læge, før du starter melatonintilskud - de vil bekræfte, at det er sikkert baseret på din sygehistorie, tilstande og anden medicin. Som alle kosttilskud kan melatonin forstyrre visse medikamenter. Specifikt kan melatonin interferere med visse antikoagulantia, diabetesmedicin og immunsuppressiva.

Hvilken dosis melatonin skal du tage?

Mange melatonintilskud indeholder fem til 10 milligram pr. dosis - langt mere end du har brug for. Vaughn siger, at mellem en halv og tre milligram er den passende dosis for de fleste mennesker, og at du bør tage den en til to timer før sengetid. Dette er, når niveauet af melatonin i din krop naturligt begynder at stige, og når tilskud vil være mest nyttigt.

Hvis du lige er begyndt at supplere med melatonin, anbefaler Ghassi at prøve et halvt milligram for at starte. Hvis det ikke hjælper dig med at falde i søvn, skal du gradvist øge din dosis, indtil den gør det. Hun advarer dog om ikke at tage mere end fem milligram om natten.

Alle tre eksperter var enige om, at det er lige meget, hvilken form for kosttilskud du tager. Piller, gummier, tinkturer og pulvere vil alle have samme effekt. Det, der betyder noget, er, at dit tilskud faktisk indeholder den dosis, det hævder at være (det er derfor vigtigt at søge efter USP-seglet), og at du tager den passende dosis på det passende tidspunkt.

Er der nogen bivirkninger af melatonintilskud?

Så længe du tager en passende dosis melatonin - mellem en halv og tre milligram for de fleste mennesker og aldrig mere end fem milligram - er det meget usandsynligt, at du vil have nogen alvorlige bivirkninger. Vaughn siger dog, at visse mindre alvorlige bivirkninger er ret almindelige: hovedpine, mavebesvær og forværret humør i løbet af dagen.

At tage mere end fem milligram om dagen kan føre til flere bivirkninger. Højere doser kan få plasmakoncentrationerne til at stige tre til 60 gange normale toppe og give forskellige bivirkninger som søvnighed i dagtimerne, øgede prolaktinniveauer, hypotermi og nedsat fysisk og mental ydeevne, forklarer Ghassi. Hun påpeger også, at der mangler forskning i sikkerheden af ​​melatonin for gravide og ammende kvinder, så det er bedst for kvinder i de grupper at undgå det.

Hvor længe skal du bruge melatonin?

Selvom melatonintilskud anses for at være sikre at bruge, påpeger Wells, at vi endnu ikke ved, om der er nogen langsigtede negative bivirkninger. Derfor anbefaler eksperter, at den enten skal bruges lejlighedsvis - for eksempel til at bekæmpe jetlag under rejsen, eller hjælpe dig med at sove i nogle særligt stressende dage - eller regelmæssigt i en til to måneder. I modsætning til andre sovemedicin bliver du ikke afhængig af melatonin efter at have taget det i en periode. Du vil ikke opleve nogen abstinenssymptomer, efter du holder op med at tage det, og du behøver ikke at øge din dosis over tid for at få det samme resultat. Alligevel er det muligt, at dine gamle symptomer - svært ved at falde i søvn eller dårlig søvnkvalitet - kan komme tilbage, efter du holder op med at tage det.

7. november stjernetegn

Hvis du bruger melatonin i et par uger, og det ikke hjælper dig med at falde eller blive i søvn, eller hvis dine gamle symptomer vender tilbage, når du holder op med at tage melatonin, anbefaler Ghassi at tale med din læge om andre behandlinger. Den første linje af anbefalet behandling for søvnløshed er kognitiv adfærdsterapi (CBT), siger hun.

Bundlinjen? Kortvarig brug af melatonintilskud er en sikker måde at forbedre din søvn på.

Melatonin er et hormon, der naturligt produceres i kroppen for at fremme søvn, og at tage yderligere melatonin som et supplement kan hjælpe med at øge denne effekt. Der er ingen alvorlige bivirkninger eller væsentlige risici forbundet med at tage en lille dosis melatonin før sengetid lejlighedsvis eller i et par uger. Men fordi de langsigtede bivirkninger ikke er blevet undersøgt, bør du ikke tage melatonin hver nat i mere end en måned eller to.

Relateret indhold:

Er det sundere at drikke varmt vand?

5 ting du skal vide, før du går til Keto

Hvor meget motion har du egentlig brug for om dagen?

Del Med Dine Venner: