Din døgnrytme er vigtigere, end du måske tror - fra en søvnforsker

Sundheds- og velværeråd er ofte centreret omkring, hvad vi spiser, hvordan vi bevæger os og måder at stresse af på. Men der er et væsentligt element, der stille og roligt styrer det hele: vores krops naturlige ur, døgnrytmen. 

Stenbukken soulmate tegn

Kristen Holmes, ph.d. , en psykofysiolog, har brugt sin karriere på at studere de indviklede forbindelser mellem vores psykologi og fysiologi, og hun sluttede sig til den mindbodygreen podcast at kaste lys over, hvordan synkronisering af din krops indre ur kan være en game-changer for overordnet sundhed og ydeevne.

Fra sin baggrund som eliteatlet og træner til sin rolle som førende videnskabsmand ved WHOOP , Holmes har altid været fascineret af menneskelig præstation - både mental og fysisk. Og hvad hun har lært er, at din døgnrytme er hjørnestenen i psyko-fysiologisk modstandskraft. I denne episode vil vi dykke ned i, hvad psyko-fysiologi egentlig betyder, hvordan din døgnrytme påvirker alt fra humør til motivation, og hvordan du kan optimere det med simple livsstilsændringer.

Psykofysiologiens verden

Før vi dykker ned i døgnrytmer, lad os tage et øjeblik på at udforske psykofysiologiens verden – et udtryk, der beskriver forbindelsen mellem vores sind og krop. 

Dette felt undersøger, hvordan vores mentale tilstand (psykologi) og vores fysiske reaktioner (fysiologi) interagerer. For eksempel, hvordan påvirker kvaliteten af ​​vores søvn vores humør? Og hvordan påvirker vores humør vores søvnkvalitet? Eller hvordan gør hjertefrekvensvariabilitet (HRV) afspejle vores modstandsdygtighed over for stress? Holmes har brugt år på at studere disse forbindelser, især hos atleter, for at hjælpe dem – og os – med at forstå, hvordan mentale og fysiske tilstande arbejder sammen for at drive præstation.

Døgnrytme: grundlaget for sundhed

Ifølge Holmes, din døgnrytmen er grundlaget for alle aspekter af dit velbefindende. Når din rytme er ude af synkronisering, skaber det en krusningseffekt, der kaster alt andet af sig – dit humør, energi, søvn og endda dit immunsystem. Så hvad er cirkadisk rytme helt præcist? Det er din krops naturlige 24-timers cyklus, reguleret af eksterne signaler som lys, der fortæller dig, hvornår du skal sove, spise og være aktiv.

'Søvn er et output af din døgnrytme,' forklarer hun. 'Hvis du vil ordne din søvn , du skal først fikse din døgnrytme.' Med andre ord handler det ikke kun om at gå tidligere i seng; det handler om at synkronisere din krops ur, bruge naturlige lyscyklusser og konsekvente rutiner.

Indstilling af din døgnrytme

Holmes understreger vigtigheden af ​​lyseksponering. Det første du skal gøre om morgenen? Kom udenfor! En hurtig 5-10 minutter udenfor, selv på en overskyet dag, signalerer til din krop, at det er det tid til at vågne op og komme i gang 1 . Hvis du ikke kan komme udendørs, så tænd dine lys for at efterligne naturligt sollys. Denne rutine sætter scenen for optimal mental og fysisk præstation i løbet af dagen.

Om natten, dæmpe lyset og begrænse skærmtiden hjælper din krop med at producere melatonin - hormonet, der er ansvarligt for søvn. Og vidste du, at melatonin ikke kun er til søvn? Det er også kræftbeskyttende, stofskiftefremmende og neurobeskyttende - endnu mere af en grund til at tage dine blå-lys-blokerende briller på og begynde at slukke disse lys.

Søvnundersøgelser støtter det

Forskning viser, at en stabil søvn-vågen rutine er en af ​​de mest forudsigende adfærd for både mental og fysisk modstandskraft. En undersøgelse af hærens soldater viste, at de med konsekvente søvntider havde højere psykologisk modstandskraft, flere følelser af kontrol og stærkere sociale netværk. I mellemtiden så dem, der blev oppe, et fald i deres HRV (pulsvariabilitet), som er tæt forbundet med, hvor godt din krop håndterer stress.

En anden undersøgelse viste, at eksponering for lys mellem kl. og kl. 04.00 kunne lavere frigivelse af dopamin næste dag, hvilket fører til nedsat motivation og belønning. Det er grunden til, at det kan være så transformerende for dit mentale og følelsesmæssige helbred at indstille - og holde sig til - en konsekvent søvn-vågen-cyklus.

Oprettelse af en døgnrytmeunderstøttende rutine 

Når det kommer til at skabe en sund rutine, ligger magien i detaljerne. Holmes understreger, hvordan små, konsekvente handlinger kan have stor indflydelse på din døgnrytme og generel velvære. Her er nogle nøgleområder at fokusere på:

• Søvn-vågen timing : At beholde din søvn-vågne tider konsekvente er en af ​​de mest afgørende faktorer for at optimere din døgnrytme. Ideelt set sigt efter at gå i seng og vågne inden for et 45-minutters vindue hver dag, selv i weekenden. En stabil søvnplan er direkte forbundet med bedre pulsvariabilitet (HRV) – hvilket gør det nemmere at håndtere livets op- og nedture.
• Hydrering : Hydration er en anden nøglespiller til at forbedre HRV. Det understreger Holmes forbliver hydreret holder din krop i funktion optimalt, fremmer restitution og generel modstandskraft.
• Sen aftenmåltider : Sene måltider kan sænke din HRV, forstyrre fordøjelsen og forstyrre din døgnrytme. For de bedste resultater skal du forsøge at spise færdig mindst to til tre timer før sengetid for at give din krop den tid, den har brug for til en ordentlig fordøjelse og en god nattesøvn.
• Alkohol : Alkohol kan betydeligt forstyrre dit søvnmønster og tank din HRV. Selvom det hjælper dig med at falde i søvn hurtigere, har det en tendens til at føre til fragmenteret søvn af lavere kvalitet. Holmes understreger, at for dem, der ønsker at optimere deres præstationer og generelle velvære, er minimering af alkohol en af ​​de mest effektive ændringer, du kan foretage.
• Uddannelse : Når det kommer til træning, anbefaler Holmes Zone 2 træning . Denne form for lavintensiv træning, hvor din puls holder sig mellem 60-70 % af dit max, er ideel til at forbedre mitokondriel sundhed, som booster energiproduktion og restitution. Kun 45 minutter to gange om ugen er nok til at se væsentlige forbedringer. Og glem det ikke styrketræning ! det er afgørende for kvinder , især med alderen, for at opbygge og vedligeholde muskler for lang levetid og generel sundhed.

Ved at fokusere på disse fem søjler kan du skabe en rutine, der virker med din døgnrytme , hvilket fører til bedre sundhed, forbedret modstandsdygtighed og optimeret ydeevne.

133 nummer betyder

Takeawayen

Kristen Holmes' forskning afslører, at optimering af din døgnrytme ikke kun handler om at forbedre din søvn – det handler om at forbedre alle aspekter af din psykofysiologiske sundhed. Fra mental klarhed og motivation til fysisk modstandskraft og langsigtet velvære, sætter det grundlaget at tilpasse sig din krops naturlige ur. Så uanset om du ønsker at booste din træning, fokusere bedre på arbejdet eller blot føle dig mere energisk i løbet af dagen, start med at tune ind på din døgnrytme.