Forskning viser, at fiskeolie kan hjælpe kvinder 60+ med at opbygge muskler

De fleste mennesker par muskelvækst med proteintilskud. Og mens At få nok protein dagligt  er absolut vigtig at opbygge stærk muskel, det er ikke det eneste supplement, der kan være gavnligt. 

Forskning viser det Parring af styrketræning med fiskeolie 1 Kan forbedre både muskelfunktion og målinger af hjertesundhed for kvinder i 60'erne - en tid, når det er svært at opretholde muskelsundhed, men det er nødvendigt. 

Det anslås, at vi tabe omkring 3-8% af vores muskelmasse 2 Hvert årti efter 30 -årsalderen.

Og siden Østrogenniveauer beskytter muskelmassen 3 , endnu større mængder af muskeltab ses efter overgangsalderovergangen - såvel som en øget risiko for hjertesygdomme. 

Så denne fitness- og supplement -regime kan hjælpe med at tackle to af de største sundhedsmæssige bekymringer, som kvinder står overfor efter overgangsalderen - ingen forudgående vægttræningsoplevelse krævet. 

Hvordan undersøgelsen blev oprettet 

I denne undersøgelse forsøgte forskere at se, om otte uger med Omega-3-rig fiskeolie og Et styrketræningsprogram havde en mere dybtgående effekt på fysisk funktion, blodtryk, triglycerider og betændelse end bare styrketræning alene. 

For at gøre dette blev 20 kvinder (med en gennemsnitlig alder på 65) tilfældigt tildelt en af ​​disse to grupper. Alle gennemgik to overvågede vægttræningssessioner hver uge - målrettede alle større muskelgrupper og gik videre i belastning hver uge. 

Halvdelen af ​​kvinderne tog også i alt 2.820 milligram fiskeolie dagligt. Ingen af ​​disse kvinder tog et fiskeolie -supplement eller udførte nogen form for styrketræning inden undersøgelsen. 

Fordelene ved vægttræning og fiskeolie 

Efter otte uger er fysisk funktion (til ting som benstyrke og gåhastighed) forbedret overalt. 

De i fiskeoliegruppen havde en betydelig kant på et par af resultaterne. Deres Gribstyrke (som er et undervurderet mål på samlet levetid 4 ) var bedre, deres blodtryk faldt, deres triglyceridniveauer blev forbedret, og de havde mindre betændelse.

De kvinder, der kun deltog i styrketræningsregimet, så virkelig kun et skift i markører for muskelsundhed (hvilket stadig er spændende!), Mens disse fordele blev amplificeret blandt dem, der tog de 2.820 milligram kombinerede EPA og DHA Omega-3 fiskeolie.

Det ser ud til, at hjertesundhed og inflammatoriske fordele, de bemærkede, primært kunne tilskrives fiskeolien.

Disse fund er i overensstemmelse med tidligere forskning

libra ugentlige karrierehoroskop

Det er vigtigt at bemærke, at vægttræning har masser af beviser, der understøtter sin rolle i muskelvækst, kropssammensætning 5 og Håndtering af kronisk betændelse 6 . Så denne otte ugers lange undersøgelse har muligvis ikke været tilstrækkelig tid til, at vægttræningsprogrammet alene til at skubbe betændelse i en mere gunstig retning. 

Tidligere forskning ser på Styrketræningens indflydelse på hjertesundhedsmarkører 1 Ligesom blodtryk og triglycerider har været inkonsekvente, så det er ikke overraskende, at disse markører ikke forbedrede sig markant for denne gruppe.

Der er mange beviser, der viser, at omega-3-fedt (især EPA og DHA fra fiskeolie) er en effektiv løsning til at sænke blodtrykket og triglycerider. 

Hvad betyder det for dig?

Først og fremmest er denne undersøgelse en stor påmindelse om, at Det er aldrig for sent at hente et nyt træningsprogram. Selv kun to dage om ugen kan have en så meningsfuld indflydelse på din muskelmasse og generelt velvære. 

Hvis du er skræmt eller ikke ved, hvor vi skal starte, har vi en stor Vejledning til at komme i gang derhjemme (Det er rigtigt, du behøver ikke at forlade din stue, hvis du ikke vil). Hvis du vil have et mere struktureret program, skal du se om at nå ud til et lokalt fitnesscenter til personlig træning eller små gruppepraksis for at lære din vej og opbygge tillid til at bruge maskinerne og i dine egne evner. 

Næste er at vælge en Kvalitetsfiskolie -supplement og beslutter, hvor meget man skal tage. Der er sandsynligvis ingen måde, du når den mængde fiskeolie, der bruges i denne undersøgelse gennem kosten alene - det ville kræve at spise mere end en fisk om dagen. Så ja, et fiskeolie -supplement er nødvendigt, hvis du leder efter disse fordele. 

Her er en liste over Vores foretrukne omega-3-tilskud der tager hensyn til kvalitet, renhed, styrke og kilde. 

De fleste fiskeolie-kapsler leverer 500-1.000 mg. Så hvis du vil matche (eller komme tæt på) den dosis, denne undersøgelse anvendte, skal du muligvis tage op til tre eller fire kapsler for at gøre det. Da dette er en stor mængde fiskeolie, skal du tale med en sundhedsudbyder, før du prøver den. 

Takeaway

Opretholdelse af muskelmasse og hjertesundhed skal være to af dine største sundhedsprioriteter efter overgangsalderen, og kombinere styrketræning og tage en Fiskeolie af høj kvalitet er to videnskabsstøttede måder at tackle disse bekymringer head-on. 

Denne undersøgelse viste, at du skulle begynde at se nogle meningsfulde ændringer på så få som to måneder. Forestil dig nu virkningen af ​​at følge denne rutine i årevis. En tredjedel af dit liv 7 bruges til at bo i postmenopause.

Dette er to relativt lette ting, du kan gøre for at hjælpe med at gøre denne del af dit liv til en lang og sund.