Forskning viser, at fiskeolie kan hjælpe kvinder over 60 år med at opbygge muskler

De fleste parrer sig muskelvækst med proteintilskud. Og mens få nok protein dagligt  er absolut afgørende for at opbygge stærke muskler, det er ikke det eneste supplement, der kan være gavnligt. 

Det viser forskning sammenkobling af styrketræning med fiskeolie 1 kan forbedre både muskelfunktion og mål for hjertesundhed for kvinder i 60'erne - en tid, hvor det er svært, men nødvendigt at opretholde muskelsundheden. 

Det vurderes, at vi tabe omkring 3-8% af vores muskelmasse 2 hvert årti efter det fyldte 30.

Og siden østrogenniveauer er beskyttende for muskelmasse 3 , ses endnu større mængder muskeltab efter overgangsalderen - samt en øget risiko for hjertesygdomme. 

Så denne fitness- og kosttilskud kan hjælpe med at tackle to af de vigtigste sundhedsproblemer, kvinder står over for efter overgangsalderen - ingen forudgående erfaring med vægttræning påkrævet. 

Hvordan undersøgelsen blev sat op 

I denne undersøgelse satte forskere sig for at se, om otte uger omega-3-rig fiskeolie og et styrketræningsprogram havde en mere dybtgående effekt på fysisk funktion, blodtryk, triglycerider og betændelse end blot styrketræning alene. 

For at gøre dette blev 20 kvinder (med en gennemsnitsalder på 65) tilfældigt tildelt en af ​​disse to grupper. Alle gennemgik to overvågede vægttræningssessioner hver uge - målrettet mod alle større muskelgrupper og fremskridt i belastning hver uge. 

Halvdelen af ​​kvinderne tog også i alt 2.820 milligram fiskeolie dagligt. Ingen af ​​disse kvinder tog et fiskeolietilskud eller lavede nogen form for styrketræning før undersøgelsen. 

bedste nøjagtige horoskop

Fordelene ved vægttræning og fiskeolie 

Efter otte uger, fysisk funktion (for ting som benstyrke og ganghastighed) forbedret over hele linjen. 

Dem i fiskeoliegruppen havde en betydelig fordel på nogle få af resultaterne. Deres grebsstyrke (hvilket er et undervurderet mål for samlet levetid 4 ) var bedre, deres blodtryk faldt, deres triglyceridniveauer blev forbedret, og de havde mindre betændelse.

De kvinder, der kun deltog i styrketræningskuren, så egentlig kun et skift i markører for muskelsundhed (hvilket stadig er spændende!), hvorimod disse fordele blev forstærket blandt dem, der tog de 2.820 milligram kombineret EPA og DHA omega-3 fiskeolie.

Det ser også ud til, at de hjertesundheds- og inflammatoriske fordele, de bemærkede, primært kunne tilskrives fiskeolien.

Disse resultater stemmer overens med tidligere forskning

Det er vigtigt at bemærke, at vægttræning har masser af beviser, der understøtter dens rolle i muskelvækst, kropssammensætning 5 , og håndtering af kronisk inflammation 6 . Så denne otte uger lange undersøgelse har måske ikke været tilstrækkelig tid til, at vægttræningsprogrammet alene kunne skubbe betændelse i en mere gunstig retning. 

Tidligere forskning ser på styrketræningens indvirkning på hjerte-sundhedsmarkører 1 ligesom blodtryk og triglycerider har været inkonsekvent, så det er ikke overraskende, at disse markører ikke forbedrede sig væsentligt for den gruppe.

Der er mange beviser, der viser, at omega-3 fedtstoffer (især EPA og DHA fra fiskeolie) er en effektiv løsning til at sænke blodtryk og triglycerider. 

kræft kvinde leo mand

Hvad betyder det for dig?

Først og fremmest er denne undersøgelse en god påmindelse om det det er aldrig for sent at hente et nyt træningsprogram. Selv blot to dage om ugen kan have en så betydningsfuld indflydelse på din muskelmasse og generelle velvære. 

Hvis du er skræmt eller ikke ved, hvor du skal starte, har vi en fantastisk guide til at komme i gang derhjemme (det er rigtigt, du behøver ikke forlade din stue, hvis du ikke vil). Hvis du ønsker et mere struktureret program, så se om at nå ud til et lokalt fitnesscenter for personlig træning eller små gruppeøvelser for at lære din vej og opbygge tillid til at bruge maskinerne og til dine egne evner. 

Det næste er at vælge en kvalitets fiskeolie supplement og beslutte, hvor meget der skal tages. Der er sandsynligvis ingen måde, du vil nå mængden af ​​fiskeolie brugt i denne undersøgelse gennem kosten alene - det ville kræve at spise mere end en fisk om dagen. Så ja, et fiskeolietilskud er nødvendigt, hvis du leder efter disse fordele. 

Her er en liste over vores foretrukne omega-3 kosttilskud der tager hensyn til kvalitet, renhed, styrke og kilde. 

De fleste fiskeoliekapsler giver 500-1.000 milligram. Så hvis du vil matche (eller komme tæt på) den dosis, som denne undersøgelse brugte, skal du muligvis tage op til tre eller fire kapsler for at gøre det. Da dette er en høj mængde fiskeolie, skal du tale med en sundhedsplejerske, før du prøver det. 

Takeawayen

Vedligeholdelse af muskelmasse og hjertesundhed bør være to af dine højeste sundhedsprioriteter efter overgangsalderen, og at kombinere styrketræning og at tage en fiskeolie af høj kvalitet er to videnskabsstøttede måder at løse disse bekymringer direkte på. 

Denne undersøgelse viste, at du burde begynde at se nogle meningsfulde forandringer på så få som to måneder. Forestil dig nu virkningen af ​​at følge denne rutine i årevis. En tredjedel af dit liv 7 tilbringes i postmenopause.

Dette er to relativt nemme ting, du kan gøre for at gøre denne del af dit liv til en lang og sund en.