Går kreatintilskud i stykker?

Kreatin er blevet en daglig basis for mange i løbet af de sidste par år, efterhånden som flere mennesker indser, at dette 'sports'-tilskud er en daglig nødvendighed - uanset din alder eller aktivitetsniveau. Denne velundersøgt pulver er kendt for øge muskelmassen 1 (sammen med enhver mængde af styrketræning), forstærk styrke og kraft og fremme restitution ud over at understøtte hjerne- og knoglesundhed.*

4. november stjernetegn

Men mange stiller spørgsmålstegn ved, om kreatin bryder en faste eller ej. Kort sagt, da et rent kreatinmonohydratpulver ikke indeholder kalorier eller sukker, vil det ikke bryde dit fastevindue. Der er dog undtagelser afhængigt af hvilket kreatinprodukt du vælger og måden du beslutter dig for at tage det. Her er hvad du behøver at vide. 

Hvad bryder en faste? 

Så målet med faste er at skabe et betydeligt tidsrum, når du ikke indtager mad. Det kan ligne en 16 timers faste efterfulgt af et spisevindue på otte timer, en kortere 12-timers faste eller endda en længere faste på en anden dag, når du faster i 36 timer og spiser i 12. 

Begrænsning af kostindtaget for denne længere periode giver dit fordøjelsessystem en pause og forhindrer at udløse et insulinrespons. Samlet set viser forskning 2 at virkningerne af intermitterende faste kan hjælpe med at forbedre insulinfølsomheden (hvilket betyder, at du styrer blodsukkeret bedre), sænker blodtrykket, reducerer inflammation og understøtter kognition. (Selvom det er vigtigt at bemærke, at mange af disse fordele også ses ved at følge et afbalanceret spisemønster som f.eks. middelhavskost 3 .)

Derfor kan indtagelse af enhver mad eller drikkevare, der stimulerer en insulinrespons, indeholde kalorier, der kan bryde en faste. Dette omfatter: 

• Kulhydratholdige fødevarer (korn, frugt, grøntsager, kager, chips, slik)
• Sukkerholdige drikkevarer (juice, sodavand, mælk)
• Protein (kød, fisk, æg, mejeriprodukter, bælgfrugter) 
• Fedtstoffer (olier smør, nødder, frø avocadoer, men nogle mennesker vælger at indtage en lille mængde fedt som kokos- eller MCT-olie under faste, da det ikke er sandsynligt, at det har meget af en insulinreaktion)

Mad og drikkevarer, der ikke bryder en faste, inkluderer dem, der indeholder nul kalorier og inkluderer:

• Vand
• Sort kaffe
• Te (uden sukker eller mælk) 
• Elektrolytter (hvis de er nul-kalorie)
• Kreatinmonohydrat (hvis der ikke er nogen kalorietilsætningsstoffer)

Hvordan virker kreatin?

Kreatin virker ved at hjælpe muskel- og hjernevæv med effektivt at producere energi i form af ATP (ca 95 % af kroppens kreatin 4 lagres i muskelvæv, og de resterende 5% er spredt i hjernen og knoglerne). Når musklerne hurtigt har brug for energi – som under en træning – så henter kroppen ind i sine muskelkreatinlagre for at få støtte.*

Og selvom kreatin hjælper celler med at generere mere energi, er det naturligvis nul kalorier. Det er fordi kreatin er en forbindelse lavet af tre aminosyrer: methionin, glycin og arginin. Men kreatin i sig selv er det ikke en aminosyre eller andet, der bliver nedbrudt til glukose.

Bryder kreatin en faste?

Kreatinmonohydrat alene bryder ikke en faste. Kreatin har ingen kalorier, øger ikke insulin eller blodsukker og udløser ikke fordøjelsen (det absorberes passivt i tarmene). 

Når du tager det med vand, sort kaffe , eller te, forbliver dit fasteskema intakt. Nogle kreatinpulvere med smag kan indeholde stevia, men kreatin kan bryde en faste, når den indtages som en del af: 

• En smoothie, proteinshake, yoghurtskål eller havre
• En pre-workout, der indeholder sukker eller protein 
• Kreatin-gummi indeholdende sukker

Hvad er den bedste måde at tage kreatin på?  

Kreatin tages bedst i sin pulverform ( ikke gummier, og her er hvorfor ). Og du ønsker, at kreatin skal være i form af kreatinmonohydrat. Dette er ikke kun en ren form af forbindelsen (hvilket betyder, at der ikke skal tilsættes ekstra hjælpestoffer), men det er også den mest undersøgte form for tilskuddet, og kroppen er i stand til at absorbere 100% 5 af det. 

Kreatintilskud kombineret med andre aminosyrer (som mindbodygreens med taurin ) tilbyder endnu flere muskel- og hjernefordele, mens de stadig er nul sukker og fastevenlige. Kunder har elsket kreatin+ for at hjælpe tone deres muskler og øge deres styrke.*

Hvor meget kreatin skal du tage? 

Forskning tyder på at tage 5 til 10 gram kreatin dagligt. EN 5 gram dosis 6 er forbundet med forbedringer i muskelmasse, men en større 10 gram dosis 7 kan være mere gavnlig for kognition, knoglesundhed og endda styrke.* 

Ofte stillede spørgsmål

Takeawayen

Kreatinmonohydratpulver kan indtages under dit fastevindue (så længe du ikke tager dem sammen med en kalorieholdig drik eller et måltid). Det vigtigste at huske med kreatintilskud er at tage den effektive dosis (5 til 10 gram) hver dag. Ikke sikker på, hvor du starter? Vi rundede vores fem yndlings kreatinpulvere her .