Hjælper intermitterende faste med sundt vægttab?

Intermitterende faste Er ikke et nyt koncept, men i løbet af de sidste par år har det vundet trækkraft som en af ​​de mest populære slankekure derude.

Mens der er mange foreslåede fordele ved Intermitterende faste , ligesom forbedret fordøjelse, bedre søvn og øget energi, er et spørgsmål, der omgiver intermitterende faste, om det kan hjælpe med sundt vægttab og styring.

Mange eksperter - og videnskab - ser ud til at være enige om, at ja, intermitterende faste kan hjælpe dig med at tabe dig på en sund måde, så længe du også er opmærksom på kvaliteten af ​​den mad, du spiser.

Hvad er nøjagtigt intermitterende faste? 

Intermitterende faste er ikke teknisk en diæt. Det er mere en strategi eller et værktøj, som du kan bruge sammen med din spiseplan.

Der er mange Typer af intermitterende faste , men den grundlæggende idé er, at du alternative indstillede perioder, hvor du spiser med faste perioder, hvor du hurtigt eller helt undlader mad.

De mest almindelige former for intermitterende faste er:

• Tidsbegrænset faste (16/8 metode): Tidsbegrænset faste involverer intervaller af daglig faste. Typisk vil nogen faste i 14 til 16 timer og derefter spise i løbet af et 8- til 10-timers vindue hver dag.
• Periodisk faste (5: 2 diæt): 5: 2 -diæt involverer at spise normalt fem dage i ugen og derefter faste, forbruger kun ca. 500 til 600 kalorier på de to andre dage. Det anbefales at vælge ikke -sammenhængende faste dage.
• Alternativ-dags faste: Alternativ-dages faste (ADF)  involverer skiftevis mellem fastende dage og dage med regelmæssig spisning hele ugen. For eksempel spiser du normalt på mandag, hurtigt på tirsdag, spiser normalt på onsdag, hurtigt på torsdag osv. På dine fastende dage spiser du typisk 500 til 600 kalorier.
• OMAD (et måltid om dagen): Egen er en form for intermitterende faste, hvor du kun spiser et måltid hver dag. Generelt betyder det, at du bruger 23 timer på faste og en time på at spise hver dag.

Ingen af ​​formerne for intermitterende faste har begrænsninger på, hvilke typer mad du kan spise, lige når du kan spise.

Oversigt

Er intermitterende faste effektiv til vægttab?

Selvom der ikke er nogen strenge regler om, hvad du kan spise, er det bestyrelsescertificeret internist Vincent M. Pedre, M.D. , siger, at når det kommer til vægttab, er intermitterende faste en 'taktik, der næsten altid fungerer, når alt andet er mislykket.'

nummer nummer 232

Du behøver dog ikke tage hans ord for det. Der er en masse videnskab, der siger det også. 

En 2020 -gennemgang i Ernæring 1 Det sammenlignede adskillige vægttab -diætstrategier rapporterede, at folk, der inkorporerede intermitterende fastende, mistede i gennemsnit 4 til 10% af deres kropsvægt over en periode på fire til 24 uger.

En anden gennemgang fandt, at 27 emner, der gjorde intermitterende faste, så 0,8% til 13,0% vægttab 2 fra deres baselinevægt.

Selvom denne diætstil kan resultere i at spise mindre, er det muligt at tabe sig med intermitterende faste selv uden at ændre dit kalorieindtag 2 .

Det skyldes, at i modsætning til normal kaloribegrænsning, kan intermitterende faste også hjælpe med at understøtte hormonbalance, som insulin, Ghrelin og leptin , som alle spiller en rolle i din sult og stofskifte.

Denne hormonelle regulering er en af ​​grundene til, at de fleste af de vægt, du taber - Så meget som 79% 3 - Med intermitterende faste er i form af fedt.

Intermitterende faste kan også hjælpe med at forbedre insulinfølsomheden, som kan Reducer betændelse , hvilket får dig til at føle dig mindre hævet og puffet og har positive effekter på din tarmsundhed, som Pedre kalder 'et ofte overset, men afgørende aspekt ved at tabe sig og kultivere det generelle helbred.'

Ifølge en 2017 -gennemgang i Årlig gennemgang af ernæring 4 , faste kan også hjælpe med at genoprette en sund Døgnrytme , som har positive effekter på din tarmsundhed, din stofskifte , og dine søvnmønstre.

Oversigt

Hvad er den mest effektive måde at prøve intermitterende faste til vægttab?

Gennemgangen i 2020 i Ernæring opsummerede det Periodisk faste 1 (også kaldet 5: 2 -diæt) ser ud til at være den mest effektive måde at bruge intermitterende faste som et vægttabsværktøj. 

Pedre siger imidlertid, at han ikke tror på en-størrelse-passer-alle tilgange, og det vigtigste er at tage dine individuelle behov i betragtning. 

Når det kommer til faste, siger han, 'Jeg opfordrer patienter til at starte små og gradvist øge deres intervaller. Du starter muligvis med et 12-timers vindue mellem middag og morgenmad og øg dette vindue til 14, 16 eller flere timer dagligt over tid .

Oversigt

Hvad er grunde til, at nogen måske ikke taber sig, mens de er intermitterende faste?

Mens intermitterende faste er bestemt et effektivt værktøj, er det ikke en mirakelopløsning, og der er nogle ting, der kan stoppe eller forhindre vægttab. 

Funktionel medicin Mark Hyman, M.D. , siger, at en fejl, der kan forhindre dig i at tabe sig, er overdreven snacking mellem måltider og spisning hele dagen.

skytten kvinde vandmand mand

Han forklarer, at selv om der ikke er nogen 'regler' om, hvad man skal spise, når den er intermitterende faste, betyder mængden og kvaliteten af ​​din mad stadig noget.

Du kan også have Problemer med at tabe sig, mens intermitterende faste hvis:

• Du spiser ved et uheld kalorier under dit fastende vindue.
• Du er ikke sover godt .
• Du er ikke bevæger din krop .
• Du er virkelig stresset ud.
• Du har underliggende binyre/cortisol dysreguleringsproblemer.
• Du er en kvinde med andre Hormonelle problemer .

Hvis du falder ind i nogen af ​​de sidste tre kategorier, betyder det ikke, at du ikke kan prøve intermitterende faste, men du har måske sværere tid på at håndtere vægt, indtil du får dine stressniveauer og hormonelle problemer under kontrol.

Oversigt

Er der nogen ulemper? 

Mens der er masser af Fordele Af intermitterende faste er der også nogle ulemper. Og ifølge Pedre, Hunger er den største. 

Mens sult har en tendens til at falde, når din krop bliver vant til at faste, kan det være et problem i begyndelsesfasen, siger han. Og nogle gange kan denne sult føre til overspisning af de forkerte typer fødevarer under dine fodringsvinduer.

Du kan dog bekæmpe denne sult ved at holde sig til at tilfredsstille hele fødevarer, som magert kød, Sunde fedtstoffer og olier og masser af Fiberrige grøntsager , når det er tid til at spise, siger Pedre.

skorpion mand skytten kvinde

Undgå raffinerede kulhydrater og sukker, som kan forårsage blodsukkersvingninger, der gør sult og trang værre.

Det kan også være vanskeligt at holde sig til intermitterende faste, når der er ændringer i din tidsplan eller om natten sociale begivenheder.

Men som Pedre udtrykker det, 'sker livet, og du skal ikke føle dig absolut begrænset til nogen diæt.' I weekenderne kan du måske gå ud med dine venner eller spise en pandekage -morgenmad med dine børn - aktiviteter, der normalt ikke passer ind i din intermitterende fasteplan - og det er OK.

Oversigt

Takeaway

Intermitterende faste Kan hjælpe dig med at tabe dig på en sund måde, men det er ikke en mirakelløsning.

Hvis du spiser masser af usunde fødevarer eller overdrevent snacking under dine fodringsvinduer, kan det forhindre vægttab og eventuelle andre potentielle sundhedsmæssige fordele ved intermitterende faste.

Den bedste tilgang er at kombinere intermitterende faste med en sund, hel maddiæt.