Hvad kvinder har brug for at vide om de 3 buzziest -lang levetid emner

Medicinsk forskning har et vildt problematisk kønsforskel. 

I århundreder er kvinder blevet underrepræsenteret inden for forskningsemner, herunder hjerte -kar -sygdom, kræft, Alzheimers sygdom, opbygning af muskler, ernæring, bevægelse og så meget mere.

Ofte får kvinder lige de samme protokoller som mænd - og de lider af sundhedsmæssige konsekvenser. 

nummer nummer 944

Det medicinske system har forsømt kvinder alt for længe, ​​og det er på høje tid, at vi lukker kønsgabet. 

En af kvinderne, der fører anklagen, er træningsfysiolog og ernæringsforsker Stacy Sims, Ph.D., der sigter mod at revolutionere øvelse ernæring og præstation for kvinder.

Hun arbejder ofte på etiske bestyrelser for at gennemgå forskernes videnskabelige design, har offentliggjort over 70 peer-reviewede papirer, og Hun er en fremhævet ekspert i vores 2024 velbefindende prognose.

Og på denne episode af MindBodyGreen Podcast , Sims erklærer, hvad kvinder har brug for at vide om nutidens buzziest -levetid. Forbered dig på at blive flydet af hendes myte-busting nedenfor: 

Zone 2 -træning

Zone 2 er alt det raseri i disse dage. I tilfælde af at du har brug for en opdatering, er zone 2 cardio en øvelse udført i en pulszone, der repræsenterer 60% til 70% af den maksimale hjerterytme. Tænk på det som let øvelse, at du kan fortsætte i en længere periode. 

Det er modtaget masser af brummer takket være dets helbred Fordele Ligesom vægttab og mitokondrisk sundhed, men ifølge Sims, 'er samtalen omkring zone 2 alle baseret på mandlig fysiologi og data.' 

Se, zone 2 -træning hjælper med at stimulere type 1 ('langsomt træk') muskelfibre, der øger mitokondrial densitet i vores muskler. Dog 'kvinder har allerede en Større mængde langsomt træk Eller oxidative fibre, 'bemærker Sims.' Kvinder har mere mitokondrimæthed [og] bedre mitokondrier respiration, 'tilføjer hun.' Når vi ser på mænd, ja, er de nødt til at gøre zone 2 for at øge mitokondrisk tæthed og respirationskapaciteten hos mitokondrier, men kvinder ikke. '

Det er ikke at sige, at zone 2 er nødvendigvis Dårligt For kvinder - den bedste øvelse er trods alt den, du faktisk vil gøre. Zone 2 er fantastisk til aktiv bedring og udholdenhed, men hvis du er en kvinde, der håber at træne til muskelgevinster og mitokondrisk sundhed, hævder Sims, at det ikke er den bedste tilgang.

Snarere 'kvinder er nødt til at udføre mere af det højintensitetsarbejde,' forklarer hun. Tænk sprints og Modstandstræning versus kontinuerlig, mellemliggende cardio, så kroppen faktisk genkender din indsats. 

jomfru mandlig jomfru kvinde

Koldt spring 

En anden buzzy, koldt kasting har modtaget masser af hype fra sent. Men det er muligt at overdrive det på de frigide temps - og for kvinder er denne tærskel lidt højere. 

'Koldt spring er fordelagtigt for kvinder, men ikke så koldt som det, folk synes,' siger Sims. 'Når vi ser på temperaturgradienten for, når kvinder begynder at føle sig kolde, er det omkring 16 grader Celsius, som er omkring 55 til 56 grader Fahrenheit.' Og kvinder ryster ved en højere temperatur end mænd 1 , der viser, at de er mere følsomme over for kulden. 

'Hvis kvinder kommer i for koldt vand, har de en alvorlig vasokonstriktion - næsten Raynauds svar,' tilføjer Sims. 'Så er det en sympatisk respons; vi får ikke den parasympatiske respons, som vi har brug for og ønsker af koldt [spring].' 

Når det er sagt, er koldt spring forbundet med masser af sundhedsmæssige fordele - for mænd og kvinder! Bare tjek dine temps: Kvinder behøver ikke nødvendigvis at hoppe ind i et isbad koldere end 55 grader eller deromkring. 

Protein efter træning

Se, du får sandsynligvis ikke nok protein, uanset dit køn. Sims er enig! ”Jeg har lyst til, at alles underproteinerede,” erklærer hun. 

Den anbefalede diætgodtgørelse (RDA) for den gennemsnitlige stillesiddende voksen (eller, vi skal sige, den gennemsnitlige stillesiddende mand ) er en konservativ 0,8 gram pr. Kg kropsvægt pr. Dag, men efter Konsulentproteineksperter og Grav i forskningen 2 , Vi tror, ​​at denne RDA er alt for lav. De fleste aktive mennesker bør sigte mod at forbruge mindst 100 gram protein pr. Dag for optimal sundhed.

Nu forekommer hovedparten af ​​kønsforskellene med hensyn til timing. 'Det er super vigtigt at komme ind [protein] efter træning, fordi kvinders kroppe kommer tilbage til et baseline-niveau meget hurtigere end mænds,' bemærker Sims. For premenopausale kvinder anbefaler hun at sigte mod 30 gram protein af høj kvalitet inden for 30 til 45 minutter efter træning. 

'[Det] har en tendens til at være det søde sted at fortsætte med muskel-proteinsyntese i op til 24 timer,' siger hun. Og dette antal klatrer, når du ramte perimenopause- hun tilskynder til 40 gram protein af høj kvalitet efter en træning for sene peri- og postmenopausale kvinder. 

Leder du efter nogle snacks med højt protein til at brænde dine muskler? Se her For nogle sunde fødevarer kan du forbruge efter træning. 

Takeaway 

Vi har brug for mere nuanceret forskning på kvinders kroppe, periode og fuld stop. Kvinder er ikke små mænd, som Sims erklærede under hendes berømte TEDX TALK , og de fortjener at vide nøjagtigt, hvordan de optimerer deres helbred. Sims har været en mester for at lukke kønsforskellen i medicinsk forskning - og i 2025 har vi mistanke om, at flere kvinder (og allierede!) Bliver tilsluttet hendes sag.

Vi håber du nyder denne episode! Og glem ikke at Abonner på vores podcast på iTunes , Google Podcasts , Spotify , Amazon Music , eller YouTube !