Hvad kvinder har brug for at vide om de 3 mest livlige emner

Medicinsk forskning har en vildt problematisk kønsforskel. 

I århundreder har kvinder været underrepræsenteret inden for forskningsemner, herunder hjerte-kar-sygdomme, kræft, Alzheimers sygdom, muskelopbygning, ernæring, bevægelse og meget mere. Ofte får kvinder bare de samme protokoller som mænd - og de lider under de helbredsmæssige konsekvenser. 

Lægesystemet har forsømt kvinder alt for længe, ​​og det er på høje tid, at vi lukker kønsforskellen. 

En af de kvinder, der leder sagen, er træningsfysiolog og ernæringsforsker Stacy Sims, Ph.D., som har til formål at revolutionere træningsernæring og præstationer for kvinder. Hun arbejder ofte i etiske nævn for at gennemgå forskeres videnskabelige design, har udgivet over 70 peer-reviewede artikler, og hun er en fremhævet ekspert i vores kommende velværeprognose for 2024.

Og i denne episode af mindbodygreen podcast , fortæller Sims, hvad kvinder har brug for at vide om nutidens mest livlige emner. Forbered dig på at blive berørt af hendes mytesprængning nedenfor: 

Zone 2 træning

Zone 2 er i top i disse dage. Hvis du har brug for en genopfriskning, er Zone 2 cardio en træning, der udføres inden for en pulszone, der repræsenterer 60 % til 70 % af den maksimale puls. Tænk på det som let træning, som du kan fortsætte i en længere periode. 

844 nummer nummer kærlighed

Den har fået masser af buzz takket være dens sundhed fordele som vægttab og mitokondriel sundhed, men ifølge Sims er 'Samtalen omkring Zone 2 alt baseret på mandlig fysiologi og data.' 

Se, Zone 2-træning hjælper med at stimulere type 1 ('langsomme trækninger') muskelfibre, som øger mitokondriel tæthed i vores muskler. Men 'Kvinder har allerede en større mængde langsomme trækninger eller oxidative fibre,' bemærker Sims. 'Kvinder har mere mitokondrier tæthed [og] bedre mitokondrier respiration,' tilføjer hun. 'Når vi ser på mænd, ja, de er nødt til at gøre zone 2 for at øge mitokondrie tæthed og respirationskapaciteten af ​​mitokondrier. , men det gør kvinder ikke.'

Det betyder ikke, at Zone 2 nødvendigvis er det dårligt for kvinder – den bedste motion er trods alt den, du faktisk vil lave. Zone 2 er fantastisk til aktiv restitution og udholdenhed, men hvis du er en kvinde, der håber på at træne for at få muskelforøgelse og mitokondriel sundhed, hævder Sims, at det ikke er den bedste tilgang. (Du kan dykke ned i forskningen i Sims' omfattende blogindlæg her .) 

Snarere: 'Kvinder skal gøre mere af det højintensive arbejde,' forklarer hun. Tænk sprints og modstandstræning kontra kontinuerlig, mellemliggende cardio, så kroppen faktisk genkender din indsats. 

Koldt spring 

Endnu en travl en, kold dykning har fået en masse hype på det seneste. Men det er muligt at overdrive det på de kolde vikarer - og for kvinder er den tærskel en smule højere. 

'Koldt spring er gavnligt for kvinder, men ikke så koldt, som folk tror,' siger Sims. 'Når vi ser på temperaturgradienten for, hvornår kvinder begynder at føle sig kolde, er det omkring 16 grader Celsius, hvilket er omkring 55 til 56 grader Fahrenheit.' Og kvinder ryster ved en højere temperatur end mænd 1 , hvilket viser, at de er mere følsomme over for kulde. 

'Hvis kvinder kommer i for koldt vand, så har de en alvorlig vasokonstriktion - næsten Raynauds reaktion,' tilføjer Sims. 'Så er det en sympatisk reaktion; vi får ikke den parasympatiske reaktion, som vi har brug for og ønsker fra kulde [dykket].' 

Når det er sagt, er et koldt spring forbundet med masser af sundhedsmæssige fordele - for mænd og kvinder! Tjek blot dine vikarer: Kvinder behøver ikke nødvendigvis at hoppe i et isbad, der er koldere end 55 grader eller deromkring. 

Protein efter træning

Se, du får sandsynligvis ikke nok protein, uanset dit køn. Sims er enig! 'Jeg føler, at alle er under-proteinede,' erklærer hun. 

Det anbefalede kosttilskud (RDA) for den gennemsnitlige stillesiddende voksen (eller, vi skulle sige, den gennemsnitlige stillesiddende mand ) er en konservativ 0,8 gram pr. kg kropsvægt pr. dag, men efter rådgivning af proteineksperter og graver i forskningen 2 , mener vi, at denne RDA er alt for lav. De fleste aktive mennesker bør sigte efter at indtage mindst 100 gram protein om dagen for optimal sundhed.

horoskop 23. september

Nu opstår hovedparten af ​​kønsforskellene med hensyn til timing. 'Det er super vigtigt at komme i [protein] efter træning, fordi kvinders kroppe kommer tilbage til et basisniveau meget hurtigere end mænds,' bemærker Sims. For præmenopausale kvinder anbefaler hun at sigte efter 30 gram protein af høj kvalitet inden for 30 til 45 minutter efter træning. 

'[Det] har en tendens til at være det søde sted at fortsætte muskel-proteinsyntese i op til 24 timer,' siger hun. Og det tal stiger, når du rammer perimenopause - hun tilskynder til 40 gram protein af høj kvalitet efter en træning for sene peri- og postmenopausale kvinder. 

Leder du efter snacks med højt proteinindhold til at give dine muskler næring? Se her for nogle sunde fødevarer at indtage efter træning. 

Takeawayen 

Vi har brug for mere nuanceret forskning i kvinders kroppe, menstruation og punktum. Kvinder er ikke små mænd, som Sims erklærede under hendes berømte TEDX snak , og de fortjener at vide præcis, hvordan de optimerer deres helbred. Sims har været en forkæmper for at lukke kønskløften i medicinsk forskning - og i 2024 formoder vi, at flere kvinder (og allierede!) vil slutte sig til hendes sag.

Vi håber, du nyder denne episode! Og glem det ikke abonner på vores podcast på iTunes , Google Podcasts , Spotify , Amazon musik , eller YouTube !