Hvor længe skal du gå for at fortryde de grimme virkninger af at sidde hele dagen

Hvis – med Dolly Partons ord – du arbejder 9 til 5, er der en god chance for, at du sidder ned en god del af dagen. Det ved vi alle sammen at sidde er bare ikke så godt for os ; undersøgelse efter undersøgelse har vist, at det kan bidrage til en lang række lidelser fra fedme til rygsmerter.

Men nu en undersøgelse fortæller os, hvad vi skal gøre for at modvirke virkningerne af at sidde hele dagen. Hvordan? Ved at fortælle os præcis, hvor ofte og hvor længe vi har brug for at komme på benene.

Kraften af ​​motion 'snacks.'

Ledet af Keith Diaz, Ph.D. , en lektor i adfærdsmedicin ved Columbia University, testede denne undersøgelse en række mini-walking-sessioner, som de kaldte træningssnacks på en gruppe på 11 voksne. Alle 11 deltagere sad i en ergonomisk kontorstol i otte timer og rejste sig kun for at bruge badeværelset eller til deres foreskrevne 'snacks'. Mens deltagerne sad der (bare rolig, de fik lov til at arbejde, læse eller bruge deres smartphones!), målte forskerne deres blodsukker- og blodtryksniveauer, som er gode markører for kardiovaskulær sundhed.

De forskellige typer trænings-'snacks' omfattede:

• 1 minuts gang for hver 30 minutters siddende
• 1 minuts gang for hver 60 minutters siddende
• 5 minutters gang for hver 30 minutters siddende
• 5 minutters gang for hver 60 minutters sidding
• Ingen gang (bortset fra badeværelsespauser)

Ikke overraskende viste resultaterne, at fem minutters gang for hver 30 minutters siddende var det mest gavnlige. Hvad var Det overraskende var dog, hvor gavnlig denne øvelses 'snack' var. Selvom fem minutter ikke virker af meget, kan en fem minutters gåpause opveje nogle af de mest skadelige virkninger af at sidde hele dagen.

Kraften i 5-minutters gåtur.

Konkret viste undersøgelsen, at fem minutters gang førte til en statistisk signifikant reduktion i blodsukker- og blodtryksniveauer. Efter store måltider havde deltagerne, der gik i fem minutter hvert 30. minut, 58 % lavere blodsukkerstigninger end dem, der sad hele dagen. Resultaterne viste også, at det at gå et minut hvert 30. minut også var gavnligt, men ikke nær så meget. At gå en gang i timen i enten et minut eller fem minutter gav ikke blodsukkerniveauet gavn.

Måske endnu mere interessant, alle trænings-'snacks' reducerede blodtryksniveauet signifikant med 4 til 5 mmHg. Ifølge Diaz , 'Dette er et betydeligt fald, der kan sammenlignes med den reduktion, du ville forvente af at træne dagligt i seks måneder.'

Bevæg dig i løbet af din arbejdsdag.

Forskerne stoppede heller ikke ved kardiovaskulær risiko. Faktisk viste resultaterne også, at alle snacks - undtagen at gå et minut hver time - førte til forbedringer i træthedsniveauer og humør. Som Diaz forklarer: 'Effekterne på humør og træthed er vigtige ... folk har en tendens til at gentage adfærd, der får dem til at føle sig godt, og som er behagelige.'

Med kun 11 deltagere er der tale om et ekstremt lille studie, så vi må tage resultaterne med et gran salt. Alligevel er det meget nyttigt at have en konkret idé om, hvor ofte og hvor længe vi skal gå for at modvirke virkningerne af at sidde. Heldigvis er den samme gruppe forskere i gang med en anden undersøgelse, der tester 25 forskellige motions-'snacks' på en større stikprøvestørrelse af mennesker, hvilket vil give os endnu mere klarhed. For nu er det, vi med sikkerhed ved, at det at stå op for at gå for at få kaffe, investere i et stående skrivebord eller planlægge et gåmøde kan gavne vores helbred på mere end én måde.

Hvis du ønsker at gå mere i løbet af din arbejdsdag, er her nogle ideer til at hjælpe dig med at opnå dette:

• Indstil en påmindelse. Indstil en påmindelse i din kalender eller telefon. Du kan ikke gå, hvis du ikke husker at gøre det!
• Gå og snak. Skal du ringe til flyselskabet for at ændre dit fly, tale med din udlejer eller tjekke ind med en forælder, et barn eller en søskende? Prøv at gå, mens du foretager det opkald.
• Hold en kaffepause. Hvis du går for at få kaffe, så prøv at kigge ind på en kaffebar, der ligger lidt længere væk.
• Gå til det næstnærmeste badeværelse. Hvis du holder en badeværelsespause, og du arbejder på et stort kontor, så prøv at gå til et, der er på tværs af kontoret eller på en anden etage.
• Få et løbebåndsbord. Hvis en løbebånd skrivebord kan passe ind i dit budget, kan det være en god måde at få dine daglige skridt ind.
• Bær en skridttæller. Mange smartwatches og fitness trackere tæl dine skridt. At sætte og sigte efter et dagligt skridtmål kan yderligere tjene som motivation til at rejse sig og gå regelmæssigt.

Andre måder at øge dit humør og løsne op i løbet af arbejdsdagen inkluderer at gøre noget lys stræk på skrivebordet , spise nærende mad , og tager et kosttilskud, der indeholder beroligende ingredienser . Her er vores top 14 valg rent faktisk afstresse .

Takeawayen.

Forskere testede flere typer gåpauser og fandt ud af, at hvis du vil høste de største fordele, er det målet at gå en gang hvert 30. minut i 5 minutter. Heldigvis er der mange måder at gøre det på inkorporer gåture i din dag .

fiskene mand stenbukken kvinde