Jeg er en hjernesundhedsekspert: 3 fødevarer jeg spiser dagligt for Alzheimers forebyggelse
Som læge, kulinarisk instruktør og grundlægger af Hjernesundhedskøkken , Jeg har brugt det sidste årti på at studere fødevarens indflydelse på at afværge Alzheimers og andre typer demens. I processen har jeg lært, at selv dem med en familiehistorie med Alzheimers kan reducere deres risiko ved at spise et hjernes sundt diætmønster.
Forskning viser, at det at være opmærksom på diætmønstre for stor billede (hvad du spiser det meste af tiden) er mere virkningsfuld end besættende over daglige valg af mad. Med dette i tankerne er her tre fødevaregrupper, jeg spiser dagligt for min hjerne og et par tip til at nyde dem:
1.Bær
Der er Robust bevis 1 For at vise, at bær understøtter hjernesundhed, takket være deres imponerende koncentration af polyfenoler, alle pakket i en uimodståelig velsmagende fiberrig matrix. Fiber - med dens evne til at sænke skadeligt blodcholesterol og dyrke gode tarmbugs - er nøglen til hjernesundhed .
Formålet med at spise en ½-kop servering af bær om dagen. Der er mange muligheder - fra blåbær og brombær til jordbær, tranebær, druer og hindbær - så vælg, hvad du nyder!
Tip
Glem ikke frysergangen. Frosne bær er lige så nærende som friske. Og husk, at ikke alle bær er søde; Øg dit polyphenolindtag med velsmagende bær som kapers og krydderier, der kommer fra bær (som Sumac, Juniper, AllSpice og Pink Peppercorns). 2.Bladgrøntsager
At spise kun en håndfuld grønne grøntsager om dagen har en stærk indflydelse på hjernesundheden. I Hukommelse og aldrende projektundersøgelse 2 Af 960 voksne viste de grønne grønne spiser bedre ydeevne ved hukommelsestest og en langsommere hastighed af kognitiv tilbagegang. Forskere estimerer, at det at få en daglig dosis bladgrøntsager oversættes til at tage 11 år fra hjernens alder.
31. maj stjernetegn
Det er sandsynligvis fordi bladgrøntsager leverer en unik pakke med bioaktive hjernesundhed næringsstoffer: vitamin K, lutein, folat, kaempferol og en potent form for vitamin E. Jo mørkere de bladgrønne grønne, jo flere af de næringsstoffer besidder de.
Tip
Variation er nøglen. Din ugentlige grønne menu skal omfatte de mørke bladgrøntsager (gå efter grønnkål, spinat, brøndkarse, schweizisk chard og collards), salat (ruccola, røde blad, romaine) og mørt urter og mikro Glem ikke toppen af gulerødder og rødbeder —De tæller også! 3.Fuldkorn
Tror du, at korn er dårlige for hjernen? Korn er blevet ødelagt som en dårlig spiller inden for hjernesundhed. Dette er delvist sandt; De fleste af de korn, der forbruges i USA, er i form af raffinerede, ultra-forarbejdede fødevarer-pastries, kiks, kager, muffins, bagels, hvidt brød, mel-tortillas, cookies og frosset pizza.
Men på trods af deres dårlige rap som værende Inflammatoriske fødevarer , undersøgelser viser det Helkorn er antiinflammatoriske. 3 Plus, fuldkorn giver også flavonoider - phytonutrients det Kamp oxidativ stress 4 i hjernen. Spis op til tre små portioner (½ kop kogt) om dagen til hjernesundhed.
Tip
Vælg fuldkorn som havre, farro, byg, bulgur, fuldkornsmel, ris (sort, brun, rød), hele fødevareformer af majs (polenta, korn, måltid) og kornlignende frø (quinoa, amaranth, boghvede). De giver dig en kraftfuld kombination af fiber- og hjernesundhed næringsstoffer.Er visse typer spisemønstre bedre for hjernen?
Nu hvor jeg har delt mine tre go-to-fødevarer, lad os udforske, hvordan de passer ind i et større hjerne-sundt spisemønster.
Middelhavsstil diæt
'Middelhavsstil diætmønster' er et generelt udtryk for at beskrive Middelhavsdiæt (som understreger at spise grøntsager, fuldkorn, frugter, nødder, fisk og skaldyr, alt sammen dryppet i generøse portioner olivenolie), Sind diæt 5 (en hybrid af Middelhavet og Dash -diæter) eller Grøn med kost 6 (Middelhavsdiet øges med antioxidantrige fødevarer).
Alle disse diæter i middelhavsstil rammer høje karakterer for at beskytte kognitiv sundhed. Ifølge nylige undersøgelser kan de hjælpe med at øge ydeevnen på hukommelsestest, hjælpe os med at akkumulere mindre hjerneskadelige proteiner (som amyloid og tau) og reducere ens risiko for at udvikle Alzheimers.
nummer nummer 87
I en Landmark -undersøgelse 5 Fra Rush University var tætte følgere af Mind Diet 53% mindre tilbøjelige til at blive diagnosticeret med Alzheimers 4,5 år senere. Selv efter kosten gav lejlighedsvis betydelige hjernesundhedsgevinster: en 37% reduceret risiko for at få Alzheimers. I en opfølgende randomiseret placebokontrolleret klinisk undersøgelse viste Mind Diet-spiser kognitive gevinster på kun to år.
En anden Direkte plus undersøgelse 6 Ser på at øge den traditionelle middelhavsdiæt med fødevarer, der vides at være neurobeskyttende: valnødder, grøn te og bladgrøntsager. Denne 'grønne med diæt' blev sammenlignet med den traditionelle middelhavsdiæt ved hjælp af højteknologiske hjerneskanninger for at måle hjernevolumen over 18 måneder. Begge grupper blev opfordret til at træne og skære ned på Forarbejdet kød 7 (en mad, der findes for at fremskynde kognitiv tilbagegang). De grønne medspisere havde endnu mere robust hjernevolumen end dem, der følger en traditionel middelhavsdiæt, et tegn på kognitivt helbred.
Heritage diætmønstre
De afrikanske, asiatiske og latinamerikanske retningslinjer for kosten er traditionelle måder at spise de span århundreder på. Mens Middelhavsdiet muligvis er den mest studerede af de hjernebeskyttende diætmønstre, er disse Heritage diætmønstre Giv en lignende menu med neurobeskyttende fødevarer.
En vigtig del af at vænne sig til hjerne-sund spisning er at vælge fødevarer, der passer til din baggrund og livsstil. Vælg med andre ord fra de neurobeskyttende fødevarer, du elsker at spise, nyde madlavning og passe inden for dit budget. Og hvis du voksede op med at spise fra et af disse arvsdiætmønstre, Ignorer ikke dine madrødder .
Tænk 'madgrupper' over dyre 'superfoods', når du går i gang med at spise til hjernesundhed. Der er ingen individuel mad, der vil beskytte dig mod Alzheimers. Der er dog ni fødevaregrupper, der er videnskabeligt undersøgt for at være hjernes sund: bær, bladgrøntsager, grøntsager, fuldkorn, bønner og bælgfrugter, nødder, fisk og skaldyr, fjerkræ og ekstra-jomfruelig olivenolie.
Takeaway
Forskning har fundet, at en middelhavsdiæt eller variation af Middelhavsdiet kan hjælpe med at reducere risikoen for Alzheimers. Men nogle fødevarer, såsom Ultra-forarbejdede junkfood, kan faktisk fremskynde den kognitive tilbagegang.
Derfor vælger jeg at indlæse min plade med bær, bladgrøntsager og fuldkorn dagligt. Hvad vil der være Din hjerne-sunde menu i år?
Del Med Dine Venner:
nummer nummer 900
