Jeg spurgte 5 personer med super høje søvnresultater, hvad de laver før sengetid

Brug af sundhedstrackere som Oura Ring eller Hov kan give værdifuld information om dit søvnmønster. Som en engageret søvn-tracking-entusiast selv arbejder jeg på at forbedre min gennemsnitlige søvnscore – og det er mere udfordrende, end det kan se ud.

En langvarig afslapningsrutine fyldt med et timelangt yogaflow, 30 minutters meditation og et par kopper beroligende te lyder tiltalende, men jeg har simpelthen ikke tiden til det – og jeg vil gå så langt som at sige mest folk gør ikke. Så jeg søgte nogle råd fra den virkelige verden.

Gennem mund-til-mund og en smule udbredelse af sociale medier kom jeg i kontakt med folk, der har en gennemsnitlig søvnscore på i hvert fald 85, men fører stadig en travl livsstil. Så ja, de er alle ret kvalificerede til at tale om, hvad der skal til for at øge din søvnkvalitet, med data til at sikkerhedskopiere det. Lad os uden videre dykke ned i tipsene: 

Hvis du har brug for en god nats søvn, så planlæg din hårdere træning dagen før

'En interessant ting, jeg bemærker, er, at min dyb søvn/REM vil typisk stige markant to nætter efter en meget hård dag med træning, ikke umiddelbart samme nat,' siger Eoghan Shields, en New York City-baseret finansiel rådgiver. 

Så hvis du er desperat efter en god nats søvn (f.eks. før en stor begivenhed eller forud for en lang rejsedag), så overvej at planlægge den opslidende træning et par dage før, så du giver dig selv tid nok til at restituere. 

Når det er muligt, omfavn den tidligere reservation af middag og drikkevarer

'Ting som at spise et rigtig stort måltid inden for to eller tre timer før sengetid og alkohol hæmmer altid min søvn, så jeg undgår dem generelt eller ved ikke at forvente den bedste nattesøvn, hvis jeg har dem,' siger Francesca Monti , en Bay Area-baseret registreret diætist-ernæringsekspert.

På samme måde forsøger Shields også at undgå for meget vand før sengetid. '[Jeg skærer] vand ud i god tid inden sengetid fordi det er det mest konsekvente, jeg vågner op af,« siger han. 

Selvfølgelig er nogle nætter mere travle end andre, og du kan blive efterladt til middag kl. af årsager uden for din kontrol, men det handler om at vide, hvordan de sene aftenmåltider påvirke din søvn, og som Monti siger, styre dine forventninger, når det sker.

Prøv en maske med rødt lys før sengetid

Enheder med rødt lys er på fremmarch i velværeområdet, nogle designet til søvn og andre til hudens levetid. Uanset hvad, kan denne LED-lysterapi tjene som et værktøj til hurtigt at slappe af. 

'Jeg laver også en maske med rødt lys før sengetid i 15 minutter, hvilket altid får mig til at føle mig meget rolig,' siger Monti. Plus, de kollagen-understøttende frynsegoder er umagen værd (læs op på teint fordelene ved rødt lys her ). 

Til søvnformål kan du overveje at finde LED-lysenheder, du kan have på dit natbord, som en rød LED-lampe. For en rejsevenlig enhed skal du overveje den kompakte Helight ( det er en mindbodygreen-medarbejderfavorit !). 

Rødt lys er blevet vist til understøtte søvnkvaliteten hos nogle atleter 1 og endda hjælpe booste dit humør og mentale fokus, når du vågner 2 .

RELATERET LÆSNING: Dette lille søvnværktøj hører til på hvert natbord (og beviset er i mine Oura-score)

11. juli horoskop

Tænd for den lyserøde støj

New York-baserede executive assistant Chiara Capasso vælger lyserøde støjlyde, hun finder på Spotify som en måde at lette hende i søvn. Denne type lyd bruger en flad, jævn lyd, der ligner et vandfald eller bølger på en strand. 

Her mere om støjfarver og hvad de betyder .

Hold dit værelse koldt

Capasso holder også sit værelse køligt - 65 grader Fahrenheit køligt. 'Eller nogle gange koldere,' tilføjer hun.

Den ideelle rumtemperatur til søvn er mellem 60 og 68 grader Fahrenheit, Victoria Albina, N.P., MPH , fortalte nervesystemspecialist og holistisk sygeplejerske tidligere til mbg. Men dette interval kan svinge afhængigt af en række faktorer som sengetøjsvægt, tøj og indre kropstemperatur, for at nævne nogle få.

Din kropstemperatur falder naturligt før sengetid 3 , og at have et køligt rum kan sætte gang i den proces. 

Reserver din tid i sengen til kun at sove

'Min afslapningsrutine foregår stort set uden for sengen (det betyder, at når jeg lægger mig ned, forventer eller håber jeg at falde i søvn ret hurtigt),' mindbodygreen handelsredaktør Carleigh Ferrante fortæller mig. 

Dette er et særligt nyttigt tip til dem, der befinder sig vågen i sengen, og slet ikke føler sig træt. I stedet for at vente, så prøv at slappe af, før du trækker dine lagner tilbage og først lægge dig ned, når du føler dig træt nok til at falde i søvn. 

Læs før sengetid - også selvom det kun er i fem minutter

'Henanden time før det er tid til at sove, lægger jeg min telefon fra mig og skifter til en bog – det er også, når jeg tager et naturligt tilskud til søvn og min sidste tår vand for natten,' siger New York City-baserede journalist Merrell Readman. 

Capasso afsætter på samme måde sine sidste øjeblikke før søvn til en god bog - uanset om det er 10 minutter eller en time.

Hvis du ikke er en bogorm, så overvej en form for aktivitet, der ikke kræver blåt lys – tegning, udstrækning, journalføring, hækling osv. Hovedmålet er at lægge (og holde) din telefon nede, før du sætter dig til rette. 

RELATERET LÆSNING: De 12 bedste magnesiumtilskud til søvn, knoglesundhed, energi og mere* i 2024

Find en måde at varme op for at køle ned inden sengetid

'Jeg typisk sauna et par timer før sengetid og mærker helt sikkert, at jeg falder i søvn meget hurtigere, når jeg gør det,' siger Shields. 

Har du ikke adgang til sauna? At hæve din kropstemperatur med et varmt bad eller brusebad før sengetid kan også fremskynde processen med at falde i søvn. 

Når du forlader det varme og beroligende miljø, starter din krop en nedkølingsproces, der ligner effekten af ​​at hvile i et køligt rum.

Tænk ud over din natterutine

'Jeg har prøvet næsten alle ritualer før sengetid, du kunne tænke på, og jeg har fundet ud af, at det i virkeligheden handler mere om, hvad jeg laver i løbet af dagen, end hvad jeg gør lige før sengetid,' siger Ferrante.

Hun tilføjer, at hun sover bedre på dage, hvor hun har en god mængde bevægelse (det være sig gang, styrketræning, pilates osv.). Ligesom Shields sover hun også godt efter dage, hvor hun har brugt et saunatæppe og hendes yndlings PEMF måtte .

Så hvis du allerede har mestret kunsten med at slappe af, så overvej at se dybere ind i dine daglige aktiviteter for at finde ud af, hvilke der gør dig klar til en vellykket nats hvile. 

Takeawayen

Fordi jeg er på jagt efter en højere søvnscore uden besvær, spurgte jeg en håndfuld mennesker, der gennemsnitligt har en søvnscore på over 85, hvordan de holder trit med kvalitetshvile efter en stram tidsplan.

Deres tips spænder fra at passe på deres træningsintensitet i løbet af dagen til at tænde for lyserød støj før sengetid og tage skærmtidsbegrænsningen alvorligt. Klar til at begynde at spore din søvn nærmere? Her er vores nøje udvalgte liste over de bedste bærbare enheder på markedet lige nu .