Mange kvinder har lavt jern: Her er hvorfor og hvad man skal gøre ved det

Vi vil ikke sukkerlagre det: Jernmangel hos kvinder er alarmerende almindeligt. En undersøgelse offentliggjort i 2021 anslog, at ca 17 % af menstruerende kvinder 1 mangler jern. Og en undersøgelse fra 2023 offentliggjort i JAMA fandt, at op til 40 % af pigerne mellem 12-21 år 2 havde lave niveauer af dette essentielle mineral. 

Dette er bekymrende, fordi jern spiller en integreret rolle i fremstillingen af ​​DNA, understøtter energiproduktion og (mest bemærkelsesværdigt) transport af ilt rundt i celler og væv. Ikke at have nok jern fører til ubeskrivelige symptomer som træthed og svimmelhed – såvel som kolde hænder og fødder og bleg hud – der ofte afvises som symptomer på menstruation.

Og i slutningen af ​​dagen vil mange flere tilfælde af jernmangel sandsynligvis blive uopdaget eller først fanget, når tilstanden er alvorlig.

Så hvordan sker det her? Hvorfor er denne tilstand blevet så udbredt, og hvad kan vi gøre for at rette op på den? For at få svar, tappede vi eksperterne. 

Hvorfor er kvinder mere tilbøjelige til at få jernmangel?

Kvinder er mere tilbøjelige til jernmangel, fordi de er tilbøjelige til regelmæssigt blodtab (aka menstruation). 'Kvinder med kraftig menstruationsblødning, uterusfibromer, graviditet eller blodtab under fødslen kan være særligt modtagelige for jernmangel og anæmi,' siger integrativ medicinlæge Bojana Jankovic Weatherly, M.D.

Jern er en integreret del af det protein, der er i hver eneste røde blodlegeme i din krop - hæmoglobin. Når du mister blod, mister du hæmoglobin og dermed jern. 

Tænk på jern som valuta, din krop skal bruge. For det første vil det betale sine umiddelbare behov (som fremstilling af røde blodlegemer og så videre), og først efter at disse behov er opfyldt, sætter det jern på en opsparingskonto (også et lagerprotein kaldet ferritin).

Vi ønsker en høj ferritin-opsparing, så der er nok jern til at trække fra, når vores jernbehov stiger - som under menstruation eller graviditet, når der er en enorm stigning i blodvolumen. 

Men blodtab dræner disse lagre. Så ofte lever kvinder løn til løn, når det kommer til jern. 

Kvinder har brug for en rimelig mængde jern for at holde deres ferritindepoter fuldt udstyret. For eksempel anbefales det kvinder får 18 milligram jern 3 dagligt fra mad og kosttilskud, hvorimod mænd blot har brug for 8 milligram. 

Den nuværende screeningspraksis for jernmangel er dårlig

Hæmoglobin er den mest almindelige markør, som behandlere bruger til at estimere jernstatus. Hæmoglobin er inkluderet i standard årlige blodpaneler og kan også måles via en enhed, der uskadeligt clipser på en finger. Men hæmoglobin i sig selv er bedre screener for anæmi (lavt antal røde blodlegemer) end jernmangel.

frøer drømmer mening

Ofte lever kvinder løn til løn, når det kommer til jern.

'I den første fase af jernmangel kan jern være opbrugt, men vi kan ikke se anæmi endnu,' hævder Bojana. 'Derfor, hvis blodprøven kontrolleres, og jernmarkører ikke er specifikt bestilt, kan jernmangel gå glip af.'

Denne ubesvarede diagnose kan kompromittere en persons velbefindende såvel som den pleje, de modtager. Ifølge Weatherly kan det skade en kvindes livskvalitet og efterlade kroniske symptomer som f.eks. træthed uløst .    

Hvilke test skal bruges til at evaluere en persons jernstatus?

Der er flere markører for jernstatus som kan måles gennem en blodprøve. Disse omfatter serumferritin, serumjern, total jernbindingskapacitet, transferrin og transferrinmætning. 

'Ferritin er den mest nyttige test,' siger Weatherly. 'Hvis det er lavt, er det en diagnostisk jernmangel.' 

Både vejrlig og registreret diætist og bestyrelsescertificeret sportsernæringsekspert Stevie Lyn Smith MS, RDN, CSSD , kan lide at se deres klients ferritinniveauer mellem 40-200 ng/mL for optimal sundhed. 

Det er et stort spring fra den nuværende jernmangelanæmi-diagnose afskæring på 15 ng/ml , selvom mere forskning og læger presser på for niveauer på 30 ng/ml.

Ferritin er dog ikke inkluderet i de blodprøver, der typisk køres med årlige fysik, selvom mange funktionelle læger vil sørge for at tage det på. Tal med din læge om at få målt dine ferritinniveauer ved din næste blodprøvetagning, eller prøv en af ​​disse praktiske muligheder derhjemme . 

Hvordan kan du hæve dit jernniveau? 

Du kan hæve din jernniveauet gennem kosten og tilskud. Animalske proteiner , og især rødt kød, tilbyder høje mængder af biotilgængeligt jern. Planter som spinat og sojabønner indeholder også jern (det absorberes bare ikke så godt af kroppen). Kvinder mangler også ofte at nå deres daglige proteinmål (tip: stort set alle burde i det mindste få 100 gram protein dagligt ). Så at øge dit proteinindtag kan også hjælpe med at booste dine jernniveauer.   

Du bør altid parre jernrige fødevarer med en kilde til C-vitamin , da det hjælper kroppen med at optage endnu mere. 

Tilskud kan også være gavnligt for folk. 'Formuleringer varierer typisk mellem 15 og 65 milligram elementært jern (selvom der er muligheder, der er højere eller lavere end det),' siger Weatherly. For eksempel nogle multivitaminer kan indeholde omkring 9 milligram af jern i en portion og er et passende valg til at hjælpe dig med at opnå et optimalt jernindtag. 

Men du kan overdrive det på jerntilskud. For høje doser kan faktisk forringe optagelsen af ​​dette jern 4 . Og Smith er tøvende over for enhver kunde, der kommer til at tage over 40 milligram. 

Jerntilskud er kendt for at forårsage GI-problemer som forstoppelse, diarré, kvalme og oppustethed. Så det er vigtigt at finde en dosis, der giver en gavnlig mængde jern uden bivirkninger. Visse former for jern tolereres også mere end andre – vi nedbryde de bedste supplerende former her . 

Hvad kan ellers påvirke jernniveauet?  

Så hvad kan du gøre, hvis dine jernniveauer bare ikke rykker? Dette er et almindeligt spørgsmål, Smith får i sin praksis fra meget aktive kvinder med kroniske suboptimale jernniveauer. 

'Nogle mennesker indtager nok jern, men kan stadig vise lave niveauer af ferritin, den lagrede form af jern eller serumjern i deres laboratoriearbejde,' siger Smith. Og det kan være andre næringsstoffers skyld. 

'Når andre mikronæringsstoffer, der er nødvendige for at hjælpe med at transportere jern, hvor det skal hen, mangler, kan jern 'sætte sig fast' i kroppen - hvilket fører til træthed, betændelse og lave jernniveauer,' bemærker Smith. 

Kobber, retinol (biotilgængeligt vitamin A), magnesium , zink , vitamin C , og vitamin D alle understøtter jerntransport. Optimalt indtag og optimale niveauer af disse næringsstoffer i kroppen understøtter også sunde jernniveauer. 

Takeawayen

Jernmangel er mere almindelig hos kvinder - især menstruerende kvinder - på grund af regelmæssigt blodtab. Sørg for regelmæssigt at få målt dine jernniveauer gennem blodprøver (og spørg din læge om ferritin i særdeleshed), for at evaluere og spore din status over tid.

24. august tegn

Specielt tilskud lave doser , kan hjælpe med at holde dine jernniveauer, hvor de burde være. Hvorimod en højere dosis er bedre at bruge kortvarig til at rette op på en mere udtalt mangel.

Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte med at forbedre dine jernniveauer, anbefaler Smith, at du arbejder med en udbyder, der forstår den fulde vej for, hvordan jern metaboliseres og kan hjælpe dig med at løse årsagen til dine lave jernniveauer.