Ønsker du at sætte muskler på? 3 grunde til at genoverveje dit planteprotein

Vi lever i prime time for proteinpulvere, med valle, hamp, sojabønne og ærteprotein, der alle er let tilgængelige til din nippende fornøjelse.

Alle proteinpulvere ligner ens og smager i det mindste vagt ens, så det kan være let at tro, at deres fordele også er sammenlignelige. Men lad dig ikke narre: Animalproteinpulvere (som valle) og plantepulvere (som soja og ærter) har ikke altid den samme indflydelse på mager muskelmasse.

Generelt er planteproteiner lavere i de aminosyre -byggesten, der er nødvendige for at anspore muskelvækst. Lad os pakke det videre: Her er et par grunde til, at du muligvis ikke får de resultater, du ønsker med et planteprotein.

nummer nummer 88 betyder

Planteproteiner er lavere i leucin

Den største forskel mellem plante- og animalske proteiner kommer ned på deres leucinindhold. Leucin er aminosyren i protein, der er mest direkte impliceret i muskelvækst.

Den forgrenede aminosyre aktiverer kroppens  mTOR Pathway 1 , der kontrollerer den anabolske (vækst) og kataboliske (sammenbrud) signalering af knoglemuskler. 'Du kan tænke på BCAA-leucinen som en trigger eller 'dens go-time' -knap til muskelproteinsyntese (dvs. den kritiske cellulære proces til opbygning af muskler),' forklarer MindbodyGreen's tidligere vicepræsident for videnskabelige anliggender,  Ashley Jordan Hurt, Ph.D., RDN .

Du er nødt til at forbruge omkring 2,5 til 3 gram leucin ad gangen for at udløse denne muskelvækst, Don Layman, Ph.D., en førende aminosyreforsker, tidligere forklaret På MindbodyGreen -podcasten.

Animalproteiner er naturligt højere i leucin, så det er rimeligt at nå denne 2,5-gram tærskel på kun en portion. Det er ikke tilfældet med planteproteiner. Mens valleproteinpulver typisk har ca. 8 til 10% leucinindhold, Soja er 7,8%, mens hamp er 5,1% 2 . Dette betyder, at det ville tage 25 gram valleprotein at udløse muskelvækst (en standard en til to-sCoop-serveringsstørrelse), men op til 50 gram hamp (som kan tage op til fire scoops eller mere).

Mens nogle veganske pulvere kombinerer forskellige typer planteproteiner for at komme tættere på dette Leucin -tærskel , selv mest tankevækkende formuleret af dem kommer ofte til kort.

Ud over leucin indeholder animalsk proteiner også alle de andre Væsentlige aminosyrer I de beløb, vi har brug for til muskelvækst, vedligeholdelse og reparation. Planteproteiner (undtagen soja) betragtes som ufuldstændige proteiner; De indeholder ikke tilstrækkelige mængder af alle de essentielle aminosyrer til at imødekomme de minimale menneskelige krav.

28. oktober tegn

På grund af disse forskelle har valleprotein vist sig at være mere effektivt til muskelvækst end planteproteiner i mange kliniske forsøg. I en videnskabelig litteraturanmeldelse viste det sig, at valleprotein var Bedre til at øge mager kropsmasse 3 end sojaprotein. Når det satte head-to-head mod ærterprotein i et kontrolleret forsøg, var valle også Bedre til at falde muskelsårhed 4 efter langvarig træning.

Dette er ikke at sige, at det at tage planteprotein overhovedet ikke understøtter dit muskelsundhed. Det vil bare være mindre effektiv end valle, og du skal muligvis forbruge en Meget større servering 5 at se de samme fordele.

Planteproteiner fordøjes ikke så effektivt

Proteinfordøjelighed måles ved en PDCAA'er eller proteinfordøjelighedskorrigeret aminosyrescore 6 . Denne score måler, hvor meget af et proteins aminosyrer vores kroppe absorberer, hvor den højest mulige score er 1,0 (100%).

Sojaproteinisolat er det eneste planteprotein med en PDCAA'er på 1,0 - mødre, som PEA, falder tættere på 0,78 til 0,91 -serien. Så du skal muligvis forbruge endnu større dele af dem for at sikre, at du får de aminosyrer, som din krop har brug for og kan bruges til muskelvækst.

Planteproteiner er mere tilbøjelige til at indeholde tungmetaller

Endelig er det mere sandsynligt, at planteproteiner indeholder tungmetaller som bly end animalske proteiner - hvilket gør at spise dem i store mængder mindre tiltalende.

11. maj underskriver

EN Højt citeret rapport Fra Watchdog Group Clean Label -projektet testede 53 mærker af proteinpulver og fandt, at planteproteiner i gennemsnit indeholdt dobbelt så stor bly pr. Portion som animalsk proteiner.

De fandt målbare niveauer af bly i 75% af testede planteproteinpulvere (inklusive organiske sorter).

Forskning viser, at animalsk proteiner, der har gennemgået yderligere filtrering, som Valleproteinisolat , har en tendens til at have mindst mængde tungmetalforurening 7 På grund af deres mangel på planteingredienser.

Takeaway

Planteproteinpulvere kan være et praktisk værktøj til at nå din Dagligt proteinkvote mens du får nogle fiber, sunde fedtstoffer og phytonutrients undervejs. Når det er sagt, vil de sandsynligvis ikke være så nyttige til styrkemål som animalsk proteiner, som er højere i essentielle aminosyrer som leucin og mere effektivt fordøjet.

I slutningen af ​​dagen er det bedste proteinpulver det, der fungerer for dig - planter eller dyr. Men hvis du ønsker at vælge den ene frem for den anden til forbedret muskelsundhed, skal du gå med et animalsk protein som valle. Bare sørg for at kigge efter en, der er lavt sukker og andre funky tilsætningsstoffer.