Paleo-dietten: Din endelige guide til at spise som en hulemand

Du har sandsynligvis hørt det gamle helbredsprog 'Spis det ikke, hvis din bedstemor kunne ikke genkende det. ' Ideen er: at smide de moderne kemikalier med vidunder til naturlige, uforarbejdede fødevarer for bedre sundhed. Det paleo diæt tager tingene et par generationer (OK, mange generationer) længere.

Paleo-dietten er opkaldt efter den paleolithiske æra (perioden fra 2,5 millioner til 10.000 år siden), og består af de fødevaregrupper, der var tilgængelige for vores jægersamlerfædre, og den tilgiver mange af vores relativt moderne landbrugsbekvemmeligheder. Det viser også nogle vigtige sundhedsmæssige fordele, herunder vægttab og forebyggelse af kroniske sygdomme .

Uanset om du vælger at gå fuldt ud med hulemand og følge en streng paleo-diæt eller bare skære ned på forarbejdede fødevarer, er der meget at lære af, hvordan vores gamle forfædre spiste. Her finder du ud af, hvad du kan spise, når du 'går paleo', hvordan det kan gavne dig, og nogle tip til fejlfinding.

Grundlæggende: Hvad er paleo-dietten, og hvor kom den fra?

Vi har forbedret mange ting siden vores huleboende dage (hej, Netflix og sov på madrasser indendørs), men hulemænd har muligvis haft hele den 'sunde diæt' ting regnet ud.

9. marts stjernetegn

Men hvad betyder det nøjagtigt at spise som en hulemand? I det væsentlige dikterer paleo-diætreglerne, at du ikke kan spise korn, ingen mejeriprodukter, ingen soja eller andre bælgfrugter, ingen raffinerede sukkerarter og naturligvis ikke noget højt forarbejdet, der indeholder nogen af ​​disse ingredienser. Selv hvide kartofler er uden grænser, afhængigt af hvor nøje du følger planen.

Først populariseret af Dr. Loren Cordain i sin bog Paleo-dietten , denne måde at spise er i øjeblikket efterfulgt af ca. 7 procent af amerikanerne . Alle fra LeBron James til den tidligere præsident George Bush har efter sigende dablet med denne huleboerinspirerede diæt, og det toppede endda Googles liste over mest søgte diæter i 2013. Med leveringsselskaber til måltidsæt, der tilbyder paleo-diætplaner og købmandsforretninger, der har hylder fulde af paleo snacks , det har aldrig været nemmere at spise som en hulemand.

Så hvorfor grøft mad, der typisk betragtes som sund som fuldkorn og bælgfrugter? Mange mennesker, der abonnerer på paleo-dietten, mener, at vi ikke faktisk udviklede os til at spise mange af fødevarer i vores 'moderne' diæt. Landbrug er trods alt en relativt ny udvikling for vores art, og i millioner af år overlevede vores forfædre kun ved at spise, hvad de kunne skure fra jorden.

Landbrugsrevolutionen markerede et kæmpe vendepunkt for samfundet, men også vores sundhed. Mange forskere mener, at en uoverensstemmelse mellem vores evolutionære diæt og den moderne diæt er roden til kroniske sygdomme som diabetes, kræft og hjerte-kar-sygdomme. Faktisk har undersøgelser af oprindelige befolkninger efter en mere traditionel paleo-livsstil fundet signifikant lavere niveauer af hjerte sygdom og insulinresistens. Grundlæggende var vores kroppe bare ikke beregnet til at spise på denne måde, og moderne hæfteklammer som korn og mejeriprodukter kan være det, der ligger bag mange af vores nuværende sundhedsmæssige problemer.

Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved paleo-dietten?

Hvis der er en ting, er ernæringseksperter enige om, at den typiske amerikanske diæt ikke er sund. Mere end 71 procent af amerikanske voksne er overvægtige eller overvægtige, og mindst fire af de ti største dødsårsager har været forbundet med dårlig kost .

Men det har ikke altid været sådan. I millioner af år var mennesker meget mere tilbøjelige til at dø af en smitsom sygdom end en kronisk sygdom . Vores huleboende forfædre døde ikke af diabetes eller hjertesygdomme, og de var bestemt ikke overvægtige. Hovedmålet med paleodiet og paleostilen er at forhindre disse moderne kroniske sygdomme ved at give næring til vores kroppe med det brændstof, der hjalp os med at overleve og trives i næsten hele menneskehedens historie. Paleo-dietten går tilbage til det grundlæggende og fremmer en uforarbejdet, fuldfødevarebaseret diæt rig på protein, fiber og gode fedtstoffer .

Så hvad kan du nøjagtigt forvente, hvis du bytter din moderne diæt til fordel for en diæt, der passer til en hulemand? Til at begynde med vil du sandsynligvis tabe dig i vægt. Selvom vægttab ikke er det primære mål for paleo-dietten, er det en velkommen bivirkning. Undersøgelser har bekræftet, at paleo-dietten kan være mere effektiv end konventionel fedtfattige diæter til kortsigtet vægttab. Dette kan skyldes eliminering af mest tilsatte sukkerarter og forarbejdede fødevarer, der har tendens til at blive fyldt med kalorier og fedt. Især ser det ud til, at paleo-dietten er især effektiv til at reducere mavefedt , den mest skadelige form for fedt, der kan føre til diabetes og andre vægtrelaterede hormonelle problemer.

Men lever paleo-dietten de foreslåede løfter om bekæmpelse af kronisk sygdom? Det kan du tro. Selvom paleo-dietten i moderne tid er ret ny, hvilket betyder, at der er begrænsede langsigtede undersøgelser, har det vist sig at reducere risikofaktorer for mange almindelige kroniske sundhedsmæssige forhold. I en lille undersøgelse sammenligne paleo diæt med Middelhavs diæt (ofte betragtet som den optimale måde at spise) hos patienter med hjertesygdomme så de, der fulgte paleo-dietten, væsentligt større forbedringer i blodsukker tolerance. Betydning: Paleo-diæt kan hjælpe med at reducere risikoen for at udvikle diabetes.

En anden undersøgelse fandt ud af, at paleo-dietten kan være lige så effektiv som middelhavsdiet til at reducere tegn på betændelse og oxidativt stress , vigtige biomarkører for kræft og kronisk sygdom. Og når det kommer til hjertesundhed, paleo diæt kom ud på toppen til forbedring af triglycerider, systolisk blodtryk og HDL-kolesterol sammenlignet med en diæt baseret på vores nuværende diætretningslinjer.

leo kvinde skytten mand

Mens der stadig er behov for flere undersøgelser, ser det helt sikkert ud til, at paleo-dietten er en sund måde at spise (så længe du har det godt med at gøre det), der har stået tidstesten af ​​en grund.

Billede afMariela Naplatanova/ Stødig

Kom godt i gang: Hvad man skal spise (og undgå) på en paleo-diæt.

Hvad man skal spise på paleodiet.

Selvom antropologer stadig diskuterer detaljerne i, hvad vores forfædre spiste, den fælles konsensus for paleo-dietten er som følger: Højt proteinindhold fra dyrekilder af høj kvalitet, højt fiberindhold fra ikke-stivelsesholdige grøntsager, nogle kulhydrater fra frugt og stivelsesholdige grøntsager og masser af sunde fedtstoffer. Her er nogle specifikke fødevarer, der er tilladt på paleo-dietten:

• kød (især græsfodret eller græsopdrættet)
• fisk og skaldyr (helst vildfanget, omega-3-rig)
• æg
• ikke-stivelsesgrøntsager (broccoli, bladgrøntsager, paprika, havgrøntsager, asparges osv.)
• stivelsesholdige grøntsager (butternut squash, søde kartofler, gulerødder, rødbeder)
• gærede grøntsager (surkål, kimchi, laktogærede syltede agurker)
• nødder og frø
• frugt
• urter og krydderier
• minimalt forarbejdede olier (olivenolie, kokosolie, avocadoolie)
• små mængder af naturlige sødestoffer som honning og ahornsirup

Kaffe, te og urtete er også tilladt, og du skal også drikke rigeligt med vand. Teknisk set betragtes de fleste alkohol ikke som paleo, men hvis du ønsker at forkæle dig med moderation, er vores eksperter enige om det rødvin og tequila rangerer blandt de sundeste typer alkohol.

Hvad man skal undgå på paleo-dietten.

Det er klart, at forarbejdede fødevarer ikke er tilladt, men hvilke andre fødevarer kan ikke genkendes for vores hulemænds forfædre? Denne diæt er før landbrug, så du vil undgå følgende:

• korn
• mejeri
• bælgfrugter (bønner, linser, soja, jordnødder)
• raffineret sukker
• kunstige sødestoffer
• stærkt forarbejdede vegetabilske olier (majsolie, sojaolie)
• mest forarbejdede fødevarer, inklusive alt, der indeholder ovenstående ingredienser

En typisk dags menu.

Her er et eksempel på, hvad du kan spise på en typisk dag med en paleo-diæt:

Morgenmad: to æg, en halv avocado, rosenkålshash

Frokost: græsfodret oksekødspat i en salatbolle side af gulerødder og paprika

Mellemmåltid: valnødder og blåbær eller noget ryk i høj kvalitet

Aftensmad: pan-seared laks over blomkålris og ristede grøntsager

Nogle begrænsninger og overvejelser for paleo diæt.

Selvom der er mange sundhedsmæssige fordele ved at følge denne måde at spise på, funktionel medicinpraktiserende læge Mark Hyman, M.D. advarer om, at 'nogle bruger paleo-filosofien som en undskyldning for at spise for meget kød og for få plantebaserede fødevarer.'

I stedet fortaler han for en sund blanding af en plantebaseret vegansk kost og en paleo-diæt, der kaldes stick diæt . I det væsentlige kan prioritering af fiberrige antioxidantemballede grøntsager, mens du grøfter forarbejdede korn og tilsat sukker, hjælpe med at sikre, at du høster alle de antiinflammatoriske sygdomsbekæmpende kræfter i denne gamle diæt.

palæstinensiske ægteskabslinjer

En anden ting at passe på: paleo influenza . Også kendt som 'low-carb influenza' og 'keto influenza', nogle af de symptomer, du kan forvente fra overgang til en raffineret kornfri diæt, inkluderer hovedpine, træthed og hjernetåge. Da din krop tilpasser sig at bruge protein og fedt som dets vigtigste brændstofkilder i stedet for en jævn strøm af glukose fra korn og raffinerede kulhydrater, kan du opleve nogle af disse ikke så store bivirkninger.

I modsætning til keto-dietten, du behøver ikke nødvendigvis gå på lavt kulhydrat på paleo. Bare sørg for at indtage dine kulhydrater fra sunde kilder, der ikke er korn, såsom squash, sød kartoffel eller enhver form for frugt. At forblive hydreret kan også understøtte din krops afgiftningsmekanismer og hjælpe med at afværge disse symptomer.

Det føles som om der er en million forskellige spisestilarter at vælge imellem i disse dage (paleo, Disse , veganer og intermitterende faste , bare for at nævne nogle få), og hvad der fungerer for en person, fungerer muligvis ikke nødvendigvis for en anden. Så hvis du er fascineret af forestillingen om at spise som en hulemand, så prøv paleo-diæten og se om det tager - at spise næringsrige hele fødevarer, fiberrige grøntsager og græsfodret kød fik os så langt, trods alt.

Ønsker din passion for wellness at ændre verden? Bliv en funktionel ernæringscoach! Tilmeld dig i dag for at deltage i vores kommende live kontortid.

Del Med Dine Venner: