Risklidolie: sundhedsmæssige fordele, ulemper og hvordan den sammenlignes med andre muligheder

Selvom du ikke anser dig selv for at være meget af en kok, er dit køkkenkammer sandsynligvis fyldt med flere madolier til sautering, dressing og bagning.

For at hjælpe dig med at beslutte, om mindre brugt risklidolie er værd at tilføje til din rotation af sunde madolier , undersøgte vi den seneste forskning og bad en risklidekspert om at nedbryde ingrediensens fordele, ulemper, miljøpåvirkning og ernæringsprofil.

Hvad er risklidolie?

Som du måske kan gætte ved navnet, er risklidolie olien afledt af risklid, det hårde ydre lag af brune ris, der er fjernet for at skabe hvide ris, siger Elizabeth Ryan, ph.d. , en risklidforsker og professor ved University of Colorado.

Når klid ( som ellers sandsynligvis ville gå til spilde ) fjernes, ekstraheres dens olie typisk ved hjælp af kemiske opløsningsmidler. Der er også andre teknologier til at udvinde olien, herunder uddrivningspresning og superkritisk væske, som involverer at bruge højtrykskuldioxid til at fjerne klid, siger Ryan.

Når den er ekstraheret, er risklidolie derefter raffineret til at fjerne voks og frie fedtsyrer , som ofte brænder og ryger ved opvarmning, for at gøre den velegnet til madlavning.

3. okt. stjernetegn

Risklidolie er stort set produceret 1 i Thailand og Indien, og det er en populær madolie i mange asiatiske lande 2 , herunder Japan, Korea, Kina, Taiwan, Thailand og Indonesien. Da den har en røgpunkt på 490 grader Fahrenheit — en af ​​de højeste af alle madolier - og en neutral, men lidt nøddeagtig smag, risklidolie er nyttig til stegning og bagning, siger Ryan. Det er også en populær ingrediens til rørefrites.

Olien kan fungere som emulgator og forlænge holdbarheden , så det findes også i højt forarbejdede fødevarer.

Resumé

Næringsværdi.

Her er den ernæringsmæssige nedbrydning af 1 spiseskefuld risklidolie, ifølge USDA 3 :

• Kalorier: 120
• Fedt: 13,6 gram
• Mættet fedt: 2,68 gram
• Enkelumættet fedt: 5,34 gram
• Flerumættet fedt: 4,76 gram
• E-vitamin: 4,39 milligram

Den nøjagtige ernæringsmæssige sammensætning af risklidolie varierer, afhængigt af den anvendte type ris, siger Ryan. Generelt, dog risklidolies fedtsyresammensætning er omkring 47 % enkeltumættet fedt, 33 % flerumættet fedt og 20 % mættet fedt.

Mens du skal indtage alle varianter af fedt for energi og til hjælpe kroppen med at optage specifikke vitaminer , indtagelse af for meget mættet fedt kan øge niveauet af low-density lipoprotein (alias LDL, eller 'dårligt') kolesterol, øger risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde 4 .

På den anden side kan indtagelse af umættet fedt – inklusive flerumættede og enkeltumættede fedtstoffer – i stedet for mættet fedt reducere risikoen for hjertekarsygdomme 5 .

Det omega-6 fedtsyrer fundet i flerumættede fedtstoffer har længe været anset for at fremme inflammation, men forskere erkender nu, at det vigtigste er at indtage en afbalanceret forhold mellem omega-6 og omega-3 fedtstoffer . Risklidolie har en højere andel af omega-6'er end omega-3'er.

Typer af risklidolie.

På grund af de førnævnte voksarter og frie fedtsyrer, der findes i rå risklidolie, er al risklidolie, der findes i fødevarer og i købmandsgangen, raffineret, siger Ryan. I modsætning til olivenolie er der ikke flere kvaliteter, såsom jomfru og ekstra jomfru, af risklidolie, tilføjer hun.

Alligevel er der et par former for raffineret risklidolie, du kan se på specialmarkeder.

• Økologisk : Baseret på USDA's standarder, ris, der bruges til at skabe økologisk risklidolie, dyrkes uden syntetisk gødning og genteknologi. Jordens frugtbarhed, afgrødenæringsstoffer og skadedyr styres i stedet med naturlige metoder, såsom jordbearbejdning, sædskifte og organiske, ikke-syntetiske pesticider.
• Udstøder-presset: Risklidolieproducenter er ikke forpligtet til at afsløre ekstraktionsdetaljer, siger Ryan, men nogle kan vælge at angive 'expeller presset' på deres produktetiketter. Denne mekaniske ekstraktionsmetode involverer at presse olien ud af klid med en maskine og er ikke afhængig af kemiske opløsningsmidler, som ofte er petroleumsbaseret 6 og kan være miljøskadelig 7 .

Sundhedsmæssige fordele ved risklidolie.

Det kan forbedre hjertesundheden i moderation.

Takket være dets umættede fedtindhold kan risklidolie sænke kolesterolniveauet, hvilket hjælper med at reducere risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde, siger Ryan.

Faktisk, en 2022 gennemgang af otte undersøgelser 8 fandt ud af, at indtagelse af risklidolie kan 'sænke' det samlede kolesterol i blodet, LDL-kolesterol og triglyceridniveauer 'betydeligt'.

Risklidolie phytosteroler 2 - planteafledte forbindelser, der ligner kolesterol i struktur - spiller også en rolle i dets hjertesundhedsmæssige fordele, siger Ryan.

Fytosteroler ikke kun forhindre tarmene 9 fra at optage kolesterol i kosten, men de øger også udskillelsen af ​​kolesterol i fæces. Og indtagelse af phytosteroler dagligt 9 kan sænke LDL-kolesterolniveauet betydeligt.

Den indeholder gavnlige antioxidanter.

En spiseskefuld risklidolie byder på mere end 4 milligram vitamin E, eller omkring 30 % af det anbefalede kosttilskud for næringsstoffet 10 for personer 14 år eller ældre.

Dette fedtopløselige vitamin har antioxidante egenskaber, hvilket betyder, at det beskytter cellerne mod skader forårsaget af eksponering for frie radikaler (meget ustabile molekyler, der udløse oxidativ stress ), der evt bidrage til hjertekarsygdomme og kræft 10 udvikling.

Sammen med vitamin E er risklidolie rig på gamma-oryzanol, en forbindelse, der er anses for at være 1 en af ​​de mest effektive antioxidanter og kan have anti-kræft egenskaber.

I en undersøgelse af mus, der var blevet podet med tyktarmskræft, forskere fandt, at gamma-oryzanol forbrug elleve reducerede gnavernes tumormasse betydeligt. Når det er sagt, kan resultaterne af dyreforsøg ikke nødvendigvis anvendes på den menneskelige befolkning.

Det kan forbedre hudens sundhed.

Udover madoliegangen findes risklidolie også i kosmetiske produkter, siger Ryan. Det indgår ofte i sæber, tilføjer hun sammen med solcremer og aktuelle anti-aging produkter 12 .

Årsagen: Risklid indeholder squalen og tocotrienoler , forbindelser, der hjælper med at blødgøre og reparere huden, når de påføres topisk.

Når det kombineres med overfladeaktive stoffer, konserveringsmidler og antioxidanter i destilleret vand, har risklidolie også vist sig at forbedre hudens fugtniveauer og opretholde hudens normale pH-værdier. Til gengæld kan det være nyttigt at behandle hudsygdomme som atopisk dermatitis og psoriasis, oplyser forskere 12 .

Det er allergivenligt.

Takket være dens altid så let nøddeagtige smag og høje røgpunkt , risklidolie er en hypoallergen alternativ til jordnøddeolie , siger Ryan. Olien bruges også i produkter, der markedsføres til folk med glutenintolerance eller allergi, da ris selv er naturligt glutenfri , tilføjer hun.

Ulemperne ved risklidolie.

Risklid kan have nogle bemærkelsesværdige fordele, men det kommer også med et par sundhedsmæssige bekymringer. Her er de potentielle ulemper ved risklidolie.

Den indeholder mættet fedt.

Selvom risklidolie indeholder umættede fedtstoffer, der understøtter hjertesundheden, indeholder madlavningsingrediensen noget mættet fedt, som kan stige 13 LDL-kolesterol og totalkolesterolniveauer og bidrage til 14 hjertesygdomme og slagtilfælde, når de indtages i overskud.

Risklidolie indeholder også en højere mængde omega-6 fedtsyrer end omega-3 fedtsyrer. De fleste mennesker får allerede masser af omega-6-fedtstoffer (som findes i forarbejdede fødevarer) fra deres kost, og de skal balancere dem med omega-3-fedtstoffer (som kan findes i hørfrø-, hamp- og chiaolier).

Dets produktion kan forårsage miljøskader.

Ris dyrkes ofte ved hjælp af pesticider, og 15 % af de samlede pesticider femten bruges til afgrødeproduktion globalt, bruges i rismarker. Til gengæld kan der findes spor af disse kemikalier i klidolien, siger Ryan.

Disse pesticider kan også trænge ud i vandløb 16 og siver ned i grundvandet, hvilket gør det usikkert til konsum og udsætter dyr, mennesker og flora for giftige kemikalier . Hvad mere er, kan anvendelsen af ​​nogle pesticider påvirke sundheden landarbejdere 17 og nabosamfund 18 .

Selve risklidolieekstraktionsprocessen kan også være skadelig for miljøet. Som nævnt ekstraheres rishjerne typisk med kemiske opløsningsmidler, ikke mekaniske metoder, der presser olien ud af klid, siger Ryan.

'Mens de kemiske opløsningsmidler som hexan, der bruges til at udvinde olien, ikke er i det endelige raffinerede produkt, du køber, er de stadig affaldsprodukter,' tilføjer hun. 'Så fra et miljømæssigt synspunkt tror jeg, det er vigtigt, at vi stadig indser, hvor energikrævende eller kemisk intensiv risklidolieudvindingsprocessen kan være.'

Ris kan indeholde arsen.

Et giftigt metalloid, arsen, er en almindelig grundvandsforurening, især i Øst- og Sydasien og i sydamerikanske lande. I landbrugsmarker er det kendt, at arsen ophobes i ris, som, når det indtages, kan føre til toksicitet 19 . Specifikt har arsen været forbundet med helbredsproblemer tyve såsom kræft og DNA-skader hos mennesker.

Mens nogle af disse urenheder fjernes under olieraffineringsprocesserne, siger Ryan, er de muligvis ikke helt filtreret ud. En undersøgelse fra 2015 fundet arsen til stede i nogle risklidolier, sammen med koncentrationer af andre tungmetaller, herunder bly, kviksølv, cadmium og zink, der var langt over de anbefalede til drikkevand.

Så er risklidolie god eller dårlig?

Som med andre planteolier , risklidolie er generelt sikkert at indtage i moderate mængder i lejlighedsvis stegning, og takket være dens umættede fedtindhold og antioxidanter kan den give nogle sundhedsmæssige fordele.

Når det er sagt, indeholder risklidolie mættet fedt og har en højere mængde omega-6 end omega-3 fedtsyrer, hvilket kan øge henholdsvis LDL-kolesterol og potentielt fremme inflammation.

Derudover kan madolien indeholde spor af tungmetaller og have en betydelig miljøpåvirkning gennem hele produktionsprocessen.

Du skal være særligt opmærksom på nogle forarbejdede fødevarer, der indeholder risklidolie, da disse varer også kan indeholder høje mængder natrium og sukker , som er kendt for at have negative helbredspåvirkninger. Risklidolie bruges også til stegning, hvilket heller ikke er sådan en sund madlavning.

Resumé

Mens alle risklidolier på markedet vil have nogenlunde den samme ernæringsprofil, vil du gerne vælge økologiske og/eller uddrivningspressede varianter for at minimere miljøskaden ved traditionel risklidolie.

Køb økologisk, uddrivningspresset risklidolie

Thrive Market Økologisk risklidolie

Risklidolie vs. andre olier.

Risklidolie vs olivenolie

En spiseskefuld af olivenolie tilbyder omtrent den samme mængde total fedt (14 gram) og er næsten lige så meget i mættet fedt (2,17 gram) som risklidolie.

De to madolier adskiller sig dog med hensyn til umættet fedt: Olivenolie er markant højere i enkeltumættet fedt (9,58 gram) og lavere indhold af flerumættet fedt (1,33 gram) enogtyve . Røgpunktet af olivenolie spænder fra 350 til 470 grader Fahrenheit , afhængig af den anvendte sort.

Mens risklidolie kan være et bedre valg til stegning eller madlavning ved høje temperaturer, har indtagelse af olivenolie været forbundet med bedre generel sundhed . På grund af det høje indhold af enkeltumættet fedt er olivenolie desuden et sundere valg til hjemmelavet mad end risklidolie. Vælg mere næringsrigt ekstra jomfru oliven olie når du kan.

Risklidolie vs. vegetabilsk olie

Meget gerne risklid olie, en spiseskefuld vegetabilsk olie, ofte sojabønne olie eller en kombination af billige frøolier , giver 14 gram fedt, men fedtsyreprofilen afviger en smule. Vegetabilsk olie giver lidt mindre mættet fedt (1,92 gram), kun 0,3 gram mere enkeltumættet fedt (5,64 gram) og ca. 1 gram mere flerumættet fedt (5,64 gram) 22 .

Den største forskel på de to olier: røgpunktet, som er kun 400 grader Fahrenheit til vegetabilsk olie. Selvom de ernæringsmæssige forskelle er mindre, kan risklidolie være en lidt bedre mulighed, hvis du ønsker at lave mad ved højere temperaturer.

Risklidolie vs. solsikkeolie.

Endnu engang, solsikkeolie og risklidolie giver begge omkring 14 gram fedt pr. spiseske, men førstnævnte har lidt mindre mættet fedt (1,44 gram), omtrent halvdelen af ​​mængden af ​​enkeltumættet fedt og næsten fordoble mængden af ​​flerumættet fedt 23 .

Både mono- og flerumættede fedtstoffer kan hjælpe med at forbedre hjertesundheden, når de spises i stedet for mættet fedt. Dog indtager risklidolie i stedet for solsikkeolie er blevet fundet 24 at nedsætte det samlede kolesterol- og LDL-kolesterolniveau hos kvinder med type 2-diabetes. Da solsikkeolie også har en røgpunkt på 450 grader Fahrenheit , risklidolie er måske den lidt mere nærende mulighed for madlavning ved høj varme, men de er sammenlignelige.

Ofte stillede spørgsmål

Takeawayen.

At inkludere moderate mængder risklidolie i din kost kan have nogle potentielle sundhedsmæssige fordele takket være dets umættede fedt og antioxidanter, og det er en god mulighed for personer med allergi. Der er dog miljømæssige og etiske bekymringer omkring oliens produktion, og den indeholder kolesterolforhøjende mættet fedt.

Den nederste linje: At lave mad med risklidolie nogle gange er ikke noget at stresse over. Men til daglige måltider bør du overveje at bruge mere nærende olier, som f.eks olivenolie og avocadoolie , for at støtte dit helbred.

7. april stjernetegn