Sådan maksimeres dine kreatinbutikker for mere energi og styrke*

Kreatin er et stof, der fungerer som en hurtig energikilde for vores celler. Om 95% af kreatin er opbevaret i muskelvæv, hvilket er, hvordan (og hvorfor) det er mest kendt for sin rolle i at hjælpe folk med at magt gennem træning, opbygge muskler og støtte kognition.* 

Undersøgelser viser, at når din krops kreatinlagre er fulde (alias mættet), hjælper det virkelig dig med at nå dette mål. Så hvad er den bedste måde at få den kreatin, du har brug for for at forbedre dit helbred? Forskningen afslører et ret definitivt svar. 

28. september tegn

Kilder til kreatin

Der er tre vigtigste måder, hvorpå kroppen får kreatin. 

• Mad: Kreatin er en forbindelse alle Dyr har og opbevares i muskelvæv. Så at spise alle animalsk proteiner giver nogle kreatin (selvom niveauer varierer).
• Endogen produktion: Kroppen er i stand til at fremstille nogle kreatin på egen hånd fra tre aminosyrer: arginin, glycin og methionin. Du får disse aminosyrer som et resultat af proteinfordøjelse, og både plante- og animalsk proteiner er kilder til disse aminosyrer. 
• Tilskud: Kreatintilskud har været en go-to af mange i årtier (især for atleter og fitnessentusiaster). De giver en koncentreret kilde til kreatin - ofte som kreatinmonohydrat.

Mad og endogen produktion af kreatin kommer til kort

Sagen er, at selv mennesker, der inkluderer noget kød og skaldyr i deres diæt (og har optimal endogen produktion) kun har om 60-80% af deres kreatinbutikker fyldt 1 på et givet tidspunkt. At opretholde dette niveau kræver, at nogen får det til 2 gram kreatin om dagen 2 (Typisk med 1 gram kommer fra kosten og 1 gram kommer fra intern produktion). 

Til reference, endda Kreatinrige fødevarer leverer ikke at Meget kreatin. 

• En 3 til 4-ounce servering af sild giver ca. 1 gram 
• En 3-ounce servering af svinekød eller oksekød giver 0,5-1 gram 
• En servering på 3 til 4 ounce giver ca. 0,5 gram 

Hvis du Følg en vegetarisk diæt , dit kreatinindtag er meget lavere, og en vegansk diæt giver absolut ingen kreatin. Og hvis dit samlede proteinindtag er lavt, kommer din krop sandsynligvis også til kort for internt at producere forbindelsen. 

Og forskning viser, at lænet på en Dagligt kreatintilskud er den bedste måde for alle (vegetariske og omnivore både) at maksimere deres kreatinbutikker fuldt ud. 

Videnskaben bag kreatintilskud

Mens nogle undersøgelser af kosttilskud i bedste fald er sparsomme, er dataene om kreatin robuste. Faktisk er det mest studerede supplement derude. Resultater viser konsekvent, at det at tage 3 til 5 gram om dagen (Selv op mod 10 gram) er sikker og effektiv. 

Dine kreatinlagre skal være fuldt mættet inden for fire uger efter daglig tilskud. Konsekvent tilskud i denne dosis er hvad Forskning viser til :*

• Forbedre styrke  
• Byg mager muskel
• Bekæmpelse af muskel ømhed
• Lever energi til muskelen
• Understøtter kognition og hukommelse (Ja, kreatin hjælper også din hjerne)

Mens kreatin med rette er et godt valg for atleter og gymnastikentusiaster, er de til gavn for alle. For fordele ved muskelsundhed og kropssammensætning er det nyttigt at tilføje kreatin til et styrketræningsprogram - uanset om du er en novice eller ekspert eller i 20'erne eller 70'erne). 

Relateret læsning: 7 kvinder deler, hvordan kreatin hjalp dem endelig med at tone deres muskler  

Hvad skal man se efter i et supplement

Kreatintilskud er overalt, hvor du ser, så det kan være svært at dechiffrere, hvad der faktisk er effektivt, og hvad der er iffy. 

Vælg altid et pulver over en gummy ( Her er hvorfor ), kig efter kreatinmonohydrat, og vælg en, der giver 3 til 5 gram pr. Portion. 

Vores øverste valg er dette, der giver aminosyre-taurinet til yderligere at understøtte muskelsundhed, bedring og generel levetid.* Eller, denne kombinerer, der er fantastisk til både daglig hydrering og efter træning.* 

Relateret læsning: De 5 bedste kreatintilskud til kvinder

Takeaway 

Mens du kan få noget kreatin fra kosten, er den mest effektive måde at mætte dine kreatinlagre og høste forbindelsens komplette udvalg af fordele.*