Hvornår skal du tage kreatin for at få de fleste fordele?

Kreatin har længe været et af de mest populære kosttilskud for både atleter og fitness-entusiaster. Årtiers forskning 1 og hundredvis af undersøgelser viser, at konsekvent at tage kreatinpulver (side med styrketræning) forbedrer muskelmasse, styrke og endda knoglesundhed – mere end træning alene ville.*

Men spørgsmålet er stadig: Hvornår er det bedste tidspunkt at tage kreatin for at få mest muligt ud af det? Her er hvad du behøver at vide om kreatintilskud og hvornår (og hvordan) du skal tage dem. 

Hvorfor tage et kreatintilskud? 

Som nævnt er kreatintilskud særligt nyttige til at give dig mere kraft under højenergi og intens bevægelse.* 

Det er fordi kreatin spiller en rolle i energiproduktionen ved at hjælpe kroppen med at producere adenosintrifosfat (ATP). Så hvis du har mere kreatin ved hånden, så har dine muskler mere energi at udnytte. 

Om 95% af kroppens kreatin 2 lagre findes i musklerne - med det resterende kreatin spredt i hjernen, nyrerne og leveren. 

22. juli horoskop

Da kroppen regelmæssigt tapper ind i disse kreatindepoter – især for dem, der træner ofte – skal du indtage nok kreatin for at maksimere og genopbygge dit kreatinreservoir. Hvis dine kreatindepoter ikke er maksimerede (også kendt som mættede), så vil du ikke høste de fulde fordele af forbindelsen.* 

Mens du får noget kreatin fra dyrebaserede fødevarer, er kreatintilskud den bedste, hvis ikke den eneste, måde at mætte dine butikker fuldt ud. 

Hvornår skal du tage det?

Og det er denne mætning, der er vigtigst for at udnytte kreatins fordele. Så det handler ikke om når du tager kreatin, men mere om at tage den rigtige dosis dagligt for at nå og vedligeholde den kreatinmætning.*  

For optimal muskelsundhed er den ideelle daglige dosis omkring 5 gram om dagen (forøg det op til 10 gram, hvis du leder efter fordele for hjernen og knoglerne, men mere om det her).

Med denne 5-grams dosis tager det rundt fire uger til at mætte 3 dine kreatinlagre. Fortsæt derefter med den dosis til vedligeholdelse. 

Hvad med at tage det før eller efter du træner?

Nu kan det svar måske overraske dig. Når alt kommer til alt, er kreatin en kendt præstationsforstærker, så vil det ikke have endnu flere fordele at tage det omkring tidspunktet for en træning? 

Måske, men forskningen er inkonsekvent 4 og modstridende. Nogle undersøgelser viser, at der er ingen forskel 5 mellem at tage det før eller efter træning.

Andre undersøgelser viser, at man tager kreatin før træning 6 er gavnligt, og så indikerer nogle data større fordele ved indtagelse af kreatinin efter øvelse 7 . Men overordnet set er beviserne for at tage kreatin omkring træningstidspunktet begrænset til en håndfuld undersøgelser (hvoraf nogle kun omfatter mænd).  

Disse uoverensstemmelser kan skyldes forskellige tilskuds- og træningsprotokoller samt deltagernes startkonditionsniveau. 

Hvad hver undersøgelse definitivt viser er, at at tage en effektiv daglig dosis kreatin med styrketræning - hvad enten det er en, to eller tre plus dage om ugen - er en effektiv måde at opbygge muskler på (så meget som 2,5 pund muskler , for at være præcis).*  

522 nummer

Skal du stadig tage kreatin på hviledage? 

Og det betyder, at du absolut stadig bør tage kreatin på hviledage for at holde dine muskelkreatinlagre højt og mættet.*  

Igen, mens kreatin typisk betragtes som et sportstilskud, er det bedst at betragte det som et dagligt tilskud – et der kan hjælpe dig med at få dit sundhed tilbage på sporet .*

Skal du tage kreatin sammen med noget andet? 

Kreatin kan tages med eller uden mad. Hvis du integrerer kreatin som dit måltid eller shake efter træning, vil du bare sikre dig, at du også får mindst 25 gram protein af høj kvalitet samt nogle kulhydrater (for også at fremme restitution). 

Mange mennesker kan lide at blande kreatin til deres morgenkaffe . Ikke alene er dette en god måde at huske at tage pulveret dagligt på, men det er den perfekte energigivende duo .*

4. september tegn

Valg af et kreatintilskud

Der er så mange kreatinpulvere at vælge imellem - og ja, det vil du gerne vælg et pudder frem for en gummiagtig . 

Lav for en, der giver mindst 5 gram kreatinmonohydrat, den mest undersøgte form af forbindelsen. 

mindbodygreen's giver netop det ud over to gram af taurin per portion. Taurin er en undervurderet aminosyre, der også understøtter muskelsundhed og restitution udover hjertesundhed , kognition og restitution.*  

Især kvinder har elsket at give energi til deres træning, tone deres muskler , og genoprette mere effektivt.*

Takeawayen   

At tage en effektiv dosis kreatin og forblive i overensstemmelse med dit kosttilskud er meget vigtigere for at udnytte fordelene end det nøjagtige tidspunkt for tilskuddet. Men du kan tage det før eller efter en træning, hvis du ønsker det.

Bare husk, at kreatins fordele også er knyttet til styrketræning.* Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte på den rejse eller ønsker at forny din træningsrutine, tjek vores omfattende guide .