Sådan optimerer du din tur efter måltidet, så det hjælper med at regulere blodsukkeret

At tage en tur efter at have spist er noget, som mange af os gør ud af ren instinkt eller vane. Vi føler os lidt for fulde, vil strække benene eller finde ud af, at vi kan undgå en energi efter måltidet, hvis vi får nogle trin ind.

Men i de senere år har videnskaben afsløret nogle legitime sundhedsmæssige fordele ved at gå efter at have spist, især når det kommer til at afværge en blodsukkerspids og nedbrud efter et højt kulhydrat- eller sukkerfyldt måltid.

Men vi har så mange spørgsmål: Hvor længe skal vi gå for at få fordelene? Hvor hurtigt? Og hvor hurtigt efter vi spiser? Vi satte os sammen med L.J. Amaral M.S., RDN, CSO, en registreret diætist,  forsker , og ekspert i metabolisk terapi, for at få alle disse spørgsmål besvaret. 

For det første en vis baggrund på blodsukkeret

Groft 38,4 millioner Amerikanere har diabetes og yderligere 96 millioner— 1 ud af 3 voksne 1 I USA - har prediabetes. Usunde blodsukkerniveau er forbundet med sygdomme som Alzheimers , Fedme 2 , angstlidelser , Kronisk træthed 3 og infertilitet hos både mænd og kvinder. Og blodsukkeret handler ikke kun om diabetes; Det handler om generel sundhed og velvære. 

At vide alt det, det er klart, hvorfor flere og flere mennesker er Overvågning af deres blodsukkerniveau I løbet af dagen og test interventioner for at holde dem sunde.

Kontinuerlige glukosemonitorer (små enheder, der bruger en sensor placeret lige under huden til at måle blodsukkeret og sende disse oplysninger til din telefon eller en anden enhed) har steget i popularitet Blandt mennesker, der ikke har diabetes, men ønsker at forstå, hvordan deres kost, livsstil, stress og aktiviteter som en gang efter måltidet påvirker deres blodsukker. 

Det meste af Rådgivning relateret til blodsukker fokuserer på kost. Ofte har det at gøre med, hvad du ikke skal spise for at undgå pigge: soda, frugtsaft, raffinerede kulhydrater, pasta, kiks, cookies osv.

Dette kan være en af ​​grundene til, at turen efter måltidet er så tiltalende. Det er en sund vane, som du kan tilføje til din rutine i stedet for endnu en usund ting at undgå. Og endnu vigtigere er det en måde at minimere skaden på, når du spiser blodsækkende fødevarer, som vi alle på et tidspunkt vil.

Hvordan kan en gang efter måltidet hjælpe med at stabilisere blodsukkeret?

At gå efter spisning ser ud til at hjælpe blodsukkeret på en række forskellige måder. Efter at vi spiser er der en overflod af glukose i vores blodbane, forklarer Amaral.

'Når du går og er aktiv efter et måltid, går efterspørgslen efter energi [som glukose leverer] mod dine mange organer og væv, men især musklerne,' siger hun. Og fordi efterspørgsel efter glukose 4 I dine muskler er højere, når du går, end når du sidder, er glukoseoptagelse højere, når du bevæger dig.

Enhver form for fysisk træning 5 Vil øge din muskelglukoseoptagelse, men vandring har en tendens til at være den nemmeste at gøre lige efter et måltid, når blodsukkeret har en tendens til at være det mest forhøjede.

Ifølge Amaral sker der en lignende proces i dit hjerte og andre nøgleorganer. 'Energi eller sukker kræves for, at dit hjerte kan pumpe blod omkring din krop/væv mere effektivt, hvilket skaber mere af en shunt for glukose at gå mod hjertet i stedet for at blive i blodbanen, hvis du skulle være stillesiddende,' siger hun.  

Ifølge Amaral kan dette hjælpe med at kontrollere en blodsukkerspids og reducere ens risiko for insulinresistens. 'Efterspørgslen [for glukose] er også hurtig, så i stedet for at kræve insulin til glukose for at komme ind i cellen (tænk på insulin som nøglen til at låse cellen op for at lade glukose ind for at tilvejebringe energi), kræves ingen insulin.'

Og igen er det ikke bare at gå, der har fordele ved blodsækkende fordele. 'Enhver lys-moderat træning kan fungere! Svømning er fantastisk for dem med gangstabilitet, yoga, cykling, tai chi, havearbejde, pilates og moderat husarbejde,' tilføjer Amaral.

Måder at optimere din gåtur

Så hvor hurtigt efter at have spist skal du gå for at maksimere fordelene? Amaral anbefaler at komme i bevægelse inden for 30 minutter efter indpakning af dit måltid. Dog tilføjer hun, En 2016 -gennemgang af 39 undersøgelser antyder, at træning hvor som helst mellem 30 minutter og 120 minutter efter at have spist er ideel-med positive sundhedseffekter, der er til stede, selv seks timer efter måltidet.

Når det kommer til intensitet, viste undersøgelsen, at lyseintensiv vandring kan understøtte blodsukkerets sundhed, men Amaral anbefaler at prøve at nå Et moderat aerobt tempo gennem hurtig gåture. 'Øvelse af moderat intensitet betragtes som effektiv, når du kan holde en samtale, men kan ikke synge,' forklarer hun.

Og hvad angår hvor længe du skulle være i bevægelse, en metaanalyse, der blev offentliggjort sidste år i tidsskriftet Sportsmedicin 6 fandt, at det at gå i så lidt som to til fem minutter er nok til at påvirke blodsukkerniveauet positivt.

Ud over at hjælpe med blodsukkeret viser forskning, at opdeling af lange sidder med siddende også kan Reducer blodtrykket . Walking har også været forbundet med øget levetid generelt —Med en undersøgelse, der finder ud af, at 10 minutters hurtig gåtur pr. Dag kan gøre dine telomerer (vigtige markører for cellulær aldring) Se op til 16 år yngre 7 .

Hvad er begrænsningerne ved at gå efter blodsukkerbalance?

Naturligvis vil enhver cookie, brød eller sodavand i rummet undre sig over: Betyder det, at jeg kan spise hvad jeg vil, så længe jeg går efter? Reducerer vandring faktisk alle de negative effekter af sukker eller bare nogle? I det væsentlige: Er der grænser?

Ifølge Amaral: 'Vandring er ret effektiv til at sænke blodsukkeret med et normalt indtag af makronæringsstoffer, men bredden af ​​dens blodsukkersænkende fordele er alt afhængig af belastningen eller mængden af ​​sukker, taget ind og andre næringsstoffer, der forbruges på samme tid.'

Som hun forklarer det, hvis du får en massiv tilstrømning af sukker-for eksempel drikker du en Coca-Cola på tom mave, der leverer 30 gram sukker Lige til din blodbane-en gang efter måltidet vil ikke være så effektiv. Hvis du nippede soda med en kilde til protein, sundt fedt eller fiber, vil du dog opleve mindre af en pigge. 'Fibrene hjælper med at stumpe glukosens respons ved at tage længere tid at klæbe, fordøje og absorbere,' siger Amaral. Ønsker du at parre dine godbidder med omhu?

Her er nogle få Mad, der indeholder mange fiber og De bedste fibertilskud til blodsukkerbalance .

Selv den bedste gang efter måltidet vil naturligvis ikke slette de negative konsekvenser af højt sukkerindtag. 'Det vil ikke fuldstændigt bortfalde de bivirkninger af at spise sukker og forarbejdede fødevarer, især da de stadig kan aktivere pro-inflammatoriske veje,' siger Amaral.

Hun påpeger også, at alle har en lidt anden metabolisk respons på mad. (Hun har fået patienter til at følge den nøjagtige samme diæt og har stadig massive variationer i deres blodsukker.) En Undersøgelse antyder Disse faktorer som tarmmikrobiomesammensætning og individualiserede laboratorier kunne bestemme, hvordan du reagerer på motion efter et måltid.

I fremtiden kan vi muligvis bruge AI til at forudsige bio-individuelle glukosesponser . For nu kan vi dog studere, hvordan vores kroppe reagerer på forskellige fødevarer ved at bemærke, hvordan vi føler os efter måltider eller passe på Disse tegn på en blodsukkerspids . Kontinuerlige glukosemonitorer kan også give flere granulære data om blodsukkersvingninger, og hvordan de ændrer sig med træning.

221 nummer

Takeaway

En gåtur efter måltidet er et temmelig kraftfuldt værktøj til bedre blodsukkeresundhed, især efter et måltid, der sandsynligvis sparer blodsukker.

For at få den mest fordel, vent 30 minutter, gå i et let-til-moderat tempo og fokusere på at få mere Sunde fedtstoffer, protein og fiber ind i hvert måltid.