Sådan træner en læge med fokus på lang levetid for et længere, sundere liv

Jeg tænker på styrketræning som en form for pensionsopsparing. Ligesom vi ønsker at gå på pension med nok penge opsparet til at opretholde os resten af ​​vores liv, ønsker vi at nå en ældre alder med nok af en 'reserve' af muskler (og knogletæthed) for at beskytte os mod skader og give os mulighed for at fortsætte med at forfølge de aktiviteter, vi nyder.

Det er meget bedre at spare og investere og planlægge fremad, lade din formue opbygge gradvist over årtier, end at forsøge at skrabe en individuel pensionskonto sammen i slutningen af ​​50'erne og håbe og bede til, at børsguderne hjælper dig. Ligesom investering er styrketræning også kumulativ, og dens fordele er sammensatte. Jo mere en reserve du opbygger, tidligt, jo bedre stillet vil du være på lang sigt.

Men i modsætning til nogle fyre i fitnesscentret er jeg mindre bekymret over, hvor store mine biceps er, eller hvor meget jeg kan bænkpresse. De kan have betydning, om du er en bodybuilder eller en styrkeløfter, men jeg vil påstå, at de betyder mindre i Århundredes tikamp (eller i det virkelige liv). Et langt vigtigere mål for styrke, har jeg konkluderet, er, hvor meget tunge ting du kan bære. Jeg siger dette på baggrund af min intuition, men også forskning i jæger-samlere og menneskelig evolution. At bære er vores superkraft som art. Det er en af ​​grundene til, at vi har tommelfingre såvel som lange ben (og arme). Intet andet dyr er i stand til at transportere store genstande fra et sted til et andet med nogen effektivitet. (Og dem, der kan, ligesom heste og andre husdyr, kun gøre det, fordi vi har avlet og trænet og spændt dem.)

kræft mand jomfru kvinde

Dette indrammer, hvordan jeg ser på styrketræning generelt. Det handler i høj grad om at forbedre din evne til at bære ting.

Jeg har altid været fan af at bære tunge genstande med mine hænder. Som teenager, der arbejdede på en byggeplads over somrene, meldte jeg mig altid frivilligt til at slæbe værktøj og materialer på tværs af stedet, og i dag inkorporerer jeg stadig en form for bæring, typisk med håndvægte, kettlebells eller sandsække, i det meste af min træning.

Jeg er også blevet halvt besat af en aktivitet, der hedder rygning , hvilket dybest set betyder at vandre eller gå i hurtigt tempo med en læsset pakke på ryggen. Tre eller fire dage om ugen vil jeg bruge en time på at tumle rundt i mit nabolag, op og ned ad bakker, typisk klatring og ned ad flere hundrede fod i løbet af 3 eller 4 miles. Pakken på 50 til 60 pund på min ryg gør det ret udfordrende, så jeg styrker mine ben og min kuffert, mens jeg også kommer ind en solid kardiovaskulær session . Det bedste er, at jeg aldrig tager min telefon med på disse udflugter; det er bare mig, i naturen , eller måske med en ven eller et familiemedlem eller en husgæst (for hvem rygning er obligatorisk; jeg har to ekstra rygsække i garagen).

Jeg blev introduceret til dette tidsfordriv af Michael Easter i hans øjenåbnende bog Komfortkrisen . Hans spændende tese er, at fordi vi har fjernet alt ubehag af enhver art fra det moderne liv, har vi mistet kontakten til de grundlæggende færdigheder (for ikke at nævne den hyppige lidelse), der engang definerede, hvad det betød at være menneske. At bære ting over lange afstande er en af ​​disse færdigheder; vores forfædre måtte sandsynligvis række vidt omkring for at jage mad til deres familier og derefter bære deres drab tilbage til lejren for at brødføde alle. Men det er så effektivt, at militæret har indarbejdet det i deres træning.

4. sep stjernetegn

'Bæring formede vores art,' siger han. 'Vores forfædre bar ofte. Det gav dem robust funktionel styrke og udholdenhed, der sandsynligvis var meget beskyttende. Men vi har konstrueret bæreevnen ud af vores liv, ligesom vi har mange andre former for ubehag. Rukken er en praktisk måde at tilføje tilbagebæring på. ind i vores liv.'

6. maj underskriver

Den største forskel er, at i stedet for at have 60 pund antilopekød med i min pakke, så slæber jeg typisk tungmetalvægte, som ganske vist er mindre appetitlige. En ting, jeg specifikt fokuserer på, når jeg rucking, er bakkerne. At gå op ad bakke giver mig en chance for at presse mit VO ₂ max energisystem; Førstegangsryttere er overrasket over, hvor besværligt det er at gå op i en 15 %-grad med endda 20 pund på ryggen – og så gå ned igen. (Et godt mål er at være i stand til at bære en fjerdedel til en tredjedel af din kropsvægt, når du først udvikler nok styrke og udholdenhed. Min datter og kone bærer rutinemæssigt så meget, når de slutter sig til mig.)

Hvor fantastisk rucking end er, er det ikke det eneste, jeg stoler på for at opbygge min styrke. Grundlæggende strukturerer jeg min træning omkring øvelser, der forbedrer følgende:

1. Gribestyrke , hvor hårdt du kan gribe med dine hænder, hvilket involverer alt fra dine hænder til dine lats (de store muskler på ryggen). Næsten alle handlinger begynder med grebet.
2. Opmærksomhed på begge dele koncentrisk og excentrisk belastning for alle bevægelser, altså når vores muskler forkortes (koncentrisk) og når de forlænges (excentriske). Det skal vi med andre ord kunne løft vægten op og læg den ned igen , langsomt og med kontrol. Rukke ned ad bakker er en fantastisk måde at arbejde på excentrisk styrke, fordi det tvinger dig til at sætte på 'bremserne'.
3. Trækbevægelser , i alle vinkler fra overhead til foran dig, hvilket også kræver grebsstyrke (f.eks. armhævninger og rækker).
4. Hoftehængslede bevægelser , såsom dødløft og squat , men også step-ups, hip-thrustere og utallige enkeltbensvarianter af øvelser, der styrker ben, glutes og lænd.

Uddrag fra UDVIKLING: Videnskaben og kunsten om lang levetid . Copyright © 2023 af Peter Attia. Udgivet af Harmony, et aftryk af Penguin Random House, LLC. Genoptrykt med tilladelse.