Udnyttelse af dine hormoner: Den ultimative guide til luteal fase fitness & brændstof

For længe, ​​samtaler om kvinders sundhed - især Menstruationscyklussen - er blevet skubbet til side. Men at forstå nuancerne i din cyklus handler ikke kun om sporing, når din periode starter. Det handler om at arbejde med Din krop snarere end imod den, især når det kommer til ernæring og træning.

Lutealfasen-den omtrent to ugers strækning mellem ægløsning og menstruation-er en særlig vigtig tid til at justere din rutine. Med hormonelle skift, der påvirker energimetabolismen, betændelse og endda Skaderrisiko At gøre de rigtige justeringer til din diæt og træning kan efterlade dig til at føle dig stærkere, mere afbalanceret og klar til at tage på den næste cyklus.

Hvad sker der i Luteal -fasen?

De Luteal fase starter efter ægløsning, når østrogen og progesteron stiger for at fremstille kroppen til en potentiel graviditet. Hvis der ikke er befrugtede ægimplantater, falder disse hormonniveauer, hvilket signalerer kroppen til at begynde at kaste livmoderforingen (alias, din periode).

24. maj stjernetegn

Denne fase er berygtet for PMS -symptomer som oppustethed, træthed og humørsvingninger, men det er også hvornår Metabolisk hastighed øges lidt , inflammation stiger, og kulhydratmetabolisme ændrer sig. At forstå disse skift er nøglen til at holde dine træningspunkter effektive og dine energiniveauer stabile.

Brændstof i lutealfasen

Din krop arbejder hårdere i lutealfasen, hvilket øger din hviler metabolisk hastighed og stole mere på blodsukker og fedtsyrer til energi. Dette betyder, at det, du spiser, kan have væsentlig indflydelse på, hvordan du har det og udfører.

1. brændstof din krop med flere kulhydrater

I denne fase gør østrogen og progesteron det sværere for kroppen at få adgang til lagret glycogen (energien, der er opbevaret i dine muskler og lever). I stedet læner din krop mere på blodglukose og fedt til brændstof-en ineffektiv kompromis til træning med høj intensitet.

For at modvirke dette, lidt Forøgelse af kulhydratindtagelse (Tænk på fuldkorn, frugter og rodgrøntsager) kan hjælpe med at opretholde energiniveauet. Dette betyder ikke overbelastning på sukkerholdige snacks, men snarere at sikre, at hvert måltid indeholder en balance mellem komplekse kulhydrater.

7788 nummer

2. prioritere protein for at beskytte muskler

Progesteron er katabolisk , hvilket betyder, at det nedbryder muskelvæv for at tilvejebringe aminosyrer til livmoderforingen. For at bekæmpe dette skal du i det mindste sigte mod 30 gram protein pr. Måltid , med fokus på kilder af høj kvalitet som æg, magert kød, fisk og plantebaserede proteiner.

3. Indlæs på antiinflammatoriske fødevarer

Da betændelse har en tendens til at stige i lutealfasen, kan det at inkorporere antiinflammatoriske fødevarer hjælpe med at reducere ubehag og optimere bedring. Nogle topvalg:

• Gurkemeje (kraftcenter til Reduktion af betændelse )
• Bladgrøntsager (pakket med antioxidanter)
• Bær (rig på polyfenoler den kamp oxidativ stress)
• Fedtet fisk (en stor kilde til Omega-3s , som hjælper med at regulere betændelse)

4. hydrering er nøglen

Højere hormonniveauer Forøg væskeopbevaring , men de gør det også lettere at blive dehydreret. At drikke masser af vand og tilføje Elektrolytter Kan hjælpe med at opretholde balance, især hvis du træner regelmæssigt.

Optimering af din træning

1. genovervejer reglen 'kun med lav intensitet'

Man troede engang, at lutealfasen reducerede din kapacitet til muskelopbygning. Men nyere forskning udfordrer denne antagelse. I en nylig undersøgelse Af kvinder i alderen 18 til 30 år med almindelige menstruationscyklusser, fandt forskere Ingen signifikante forskelle i muskelvækst eller nedbrydning på tværs af forskellige faser af menstruationscyklussen.

Oversættelse? Du behøver ikke at nedskalere din træning, bare fordi du er i din luteale fase.

At undgå træning med høj intensitet i løbet af denne tid kan faktisk betyde at gå glip af de fysiske og mentale fordele ved disse sessioner. Når det er sagt, hvis du personligt føler dig mere træt eller oppustet, er det helt gyldigt at favorisere bevægelse med lavere intensitet i stedet. Lyt til din krop, og vælg det, der føles godt - hvad enten det er en styrke -session eller noget mildere.

2. prioritere bedring og mobilitetsarbejde

Den anden halvdel af lutealfasen er når PMS -symptomer (som oppustethed, kramper og fælles ubehag) rammer ofte hårdest. Snarere end at kæmpe gennem intens træning, Brug denne tid til at fokusere på bedring:

• Skumrulling og strækning at reducere stivhed
• Mobilitetsøvelser At forbedre bevægelsesmønstre
• Lavvægt, høj-rep-styrkearbejde At styrke stabiliteten

3. lyt til din krop

Hvis du føler dig træg og umotiveret, er det ikke kun i dit hoved - det er en fysiologisk virkelighed. At skubbe igennem tung løft eller intens cardio på dette tidspunkt kan gøre mere skade end gavn. I stedet, Juster dine træningspunkter baseret på hvordan du har det snarere end at holde sig til en stiv træningsplan.

Tilskud til støtte for Luteal -fasen 

Hvis du ønsker at give din krop ekstra støtte, skal du overveje disse nøgletilskud :

betydning af 345

• Kreatin: Afgørende for hjerne, muskler og tarmsundhed, Kreatin 1 er især fordelagtig i lutealfasen, når energibehovet er højere.
• Magnesium & zink: Hjælp regulere humør , Reducer kramper og support  immunfunktion 2 .
• Glutamin: AIDS IN tarmsundhed 3 og muskelgenvinding.
• Omega-3s: Bekæmpet betændelse og understøtter kognitiv funktion.

Takeaway

Lutealfasen er ikke tid til at skubbe gennem personlige poster eller gå ud i gymnastiksalen. I stedet er det en tid til Støt din krop med ordentlig ernæring, hydrering og genopretningsfokuseret bevægelse . Ved at arbejde med Din cyklus snarere end imod den, vil du sætte dig op for bedre ydeevne - ikke kun i denne fase, men i hele din menstruationscyklus.