Følg denne nul-stress-guide for at spise mere protein og nyde dine måltider

Der er så mange fordele ved at spise en kost med højt proteinindhold. At få nok af dette makronæringsstof er afgørende for at opbygge muskler, tabe fedt , forbedring af metabolisk sundhed og regulere appetitten 1 – så du faktisk føler dig mæt og tilfreds med dit måltid. 

Mens så mange mennesker forsøger at spise mere protein, er der også en masse stress omkring sig hvordan at gøre det. Men ærgr dig ikke. At dække dit proteinbehov er ikke så kompliceret, som du måske tror. 

Her beskriver vi, hvordan du nemt kan gå over til en kost med højt proteinindhold, så du føler dig sikker på at sammensætte en blancheret tallerken, du nyder at spise: 

Kend dit proteinsortiment

Alles proteinbehov kommer til at se lidt anderledes ud. Din alder, mål og aktivitetsniveau har alle indflydelse på, hvad der er bedst for dig. 

For en kost med højere protein, en hurtig måde at bestemme, hvad en god rækkevidde for du er at tage din vægt (i pund) og gange den med 0,77 og 1. Så hvis du vejer 145 pund, så prøv at sigte efter 111-145 gram protein om dagen. (Sigt efter den højere ende af dette område, hvis du ønsker at få muskler eller tabe fedt.) 

Stenbukken mandlige libra kvinde

En række giver dig en god buffer til daglig variation - du behøver ikke at hyperfiksere på at ramme et bestemt tal hver dag! 

Bliv fortrolig med serveringsstørrelser 

Når du kender dit proteinbehov, er det en smart idé at sætte dig ind i, hvor meget protein du har favorit mad med højt proteinindhold give (at se på etiketter eller bruge en app er nyttigt her). 

Og her er et hurtigt snydeark for nogle af vores proteinrige go-tos: 

• 4 oz kyllingebryst (35 gram)
• 4 oz 90 % magert hakket oksekød (30 gram)
• 1 kop græsk yoghurt (24 gram) 
• 1 kop hytteost (24 gram)
• 2 æg (12 gram) 
• ¾ kop tofu crumble (33 gram) 

 Nu siger vi ikke, at det er de nøjagtige mængder af disse fødevarer, du skal spise ad gangen. Den passende portionsstørrelse for dig kan være mindre eller større.

For bedre at visualisere, hvordan ounces eller kopper ser ud på din tallerken, kan du altid måle eller bruge en køkkenvægt til at hjælpe med at træne dit øje eller for at gøre status over, hvordan dine portionsstørrelser ser ud i øjeblikket. (Det er bestemt ikke noget, du skal gøre dagligt, hvis du ikke vil.) 

Redaktørens note: Jeg er en person, der normalt ser alt. Men på min rejse med højt proteinindhold fandt jeg ud af at måle proteinfødevarer, jeg spiser dagligt (såsom yoghurt) og plader dem på, og med de redskaber, jeg bruger dagligt, hjalp det mig med at mentalt kalibrere serveringsstørrelser. Jeg ved nu, hvordan en ske med 4 ounce hakkebøf ser ud til tacoskåle. Og jeg kan altid justere den servering ud fra min sult og hvad der ellers er i skålen. 

Øg portionerne af fødevarer, du allerede spiser

Hvis du opdager, at dine nuværende proteinportioner ikke får dig i nærheden af ​​dine 20, 30 eller endda 40 gram protein pr. måltid, så prøv bare at øge andelen af ​​de proteinrige fødevarer, du allerede spiser. 

Hvis du typisk vælger 3 eller 4 ounce kylling, kan du støde den op til 6. Eller hvis du bare spiser en halv kop yoghurt til morgenmad, så overvej at øge den til 1 kop. 

Find alternativer med højere proteinindhold 

Det næste skridt er at finde nogle nemme swaps med højere proteinindhold til fødevarer. Du kunne f.eks. 

• Vælg quinoa eller bulgur frem for ris 
• Vælg linsepasta frem for hvedenudler 
• Vælg græsk yoghurt frem for creme fraiche
• Vælg knoglebouillon frem for grøntsagsfond til supper
• Vælg kollagen frem for creamer til din kaffe

Indsæt et proteinpulver 

Selvom du ikke behøver at nedsætte proteinshakes for at opfylde dine proteinbehov, er inkorporering af et proteinpulver af høj kvalitet i din rutine en enkel måde til hurtigt at øge dit indtag. 

Og valle er det, du skal være opmærksom på. 

Valleprotein (afledt af mælk) er et af de mest undersøgte proteinpulvere, der findes, og det er højere i essentielle aminosyrer som leucin end plantebaserede proteinpulvere.

Valleproteinisolat er især en koncentreret kilde ( 90-95 % ) af protein med mindre end 1 % laktose 2 — hvilket gør det til et mere venligt valg for mennesker med laktoseintolerance. 

mindbodygreen's er en ren mulighed, der giver 25 gram valleprotein i hver portion. Plus, hver portion pakker det nødvendige 2,5 gram af aminoen leucin , som er nødvendig for at sætte gang i muskelvækst.*

Afhængigt af dine præferencer eller diætrestriktioner kan du også nå efter et planteproteinpulver (vi nedbryder væsentligste forskelle mellem valle og planteprotein her ).   

Redaktørens note: Jeg har brugt mindbodygreen's for det sidste år i min morgenhavre eller yoghurt skål . Vaniljen dufter ikke kun som om den er lige ud af et bageri, men den forbedrer virkelig smagen og teksturen af ​​min morgenmad. 

Kvalitet betyder noget

Kvalitet betyder noget, når det kommer til protein. Mens både plante- og animalske proteiner tæller med i dine daglige mål, animalske proteiner er af højere kvalitet . 

1228 nummer

De tilbyder flere essentielle aminosyrer, som mange planter mangler - inklusive leucin. De er også lettere at fordøje og giver vigtige næringsstoffer som jern og vitamin B12. 

Det er absolut muligt at opfylde dine proteinbehov med en vegansk eller vegetarisk kost, men at inkludere nogle animalske fødevarer på din tallerken vil være mere effektiv til at få dig derhen. 

Takeawayen

At få nok protein i dit daglige liv kan føles umuligt. Men at komme ind på en proteinrig kost med en plan og lave et par små justeringer af dine serveringsstørrelser, madvalg og kan gøre overgangen til at spise en kost med højt proteinindhold til en leg. 

Glem ikke fiber for at sikre dig forbliv regelmæssig under denne overgang !