Undersøgelse viser, at kreatin og styrketræning hjælper med at forbedre knoglegeometrien med alderen

Aldring er uundgåelig - men den hastighed, hvormed du oplever aldersrelaterede ændringer, er meget påvirket af livsstil. For eksempel er det velkendt, at det at blive ældre (især over 50 år) er forbundet med tab i muskelmasse, kognitive ændringer og ændringer i knoglegeometrien (knoglens form, størrelse og struktur). 

Styrketræning 1 kan hjælpe med at modvirke disse mindre ønskværdige ældningseffekter, og der kommer flere beviser på, at parring af den øvelse med et kreatintilskud vil være endnu mere gavnligt. 

Forskere i en nyligt offentliggjort undersøgelse i Translationel øvelse Biomedicin gennemsøgte for nylig den tilgængelige videnskabelige litteratur om emnet for at give en opdatering om vigtigheden af ​​disse to komponenter til sund aldring . Her er hvad de fandt. 

Kreatin, styrketræning og aldring

Til denne gennemgang så forskerne på undersøgelser, der specifikt sammenlignede kreatin- og styrketræning med styrketræning alene for voksne over 50. Hver undersøgelse varede også i minimum fem uger. 

Samlet set fandt forskerne ud af, at tilføjelse af kreatin til et træningsprogram kom med en masse fordele: 

13. juli tegn

• Mager muskelmasse: Ikke overraskende fandt denne anmeldelse, at kreatintilskud sammen med styrketræning betydeligt øget muskelmasse med et gennemsnit på 2,6 pund (sammenlignet med træning alene). Det forbedrede også muskelstyrken i overkroppen. 
• Kognitiv funktion: Der kommer flere og flere beviser om kreatins rolle i hjernens sundhed (forskningen er bare ikke lige nu så udviklet på dette emne, som den er for muskelsundhed). Forskning viser, at at tage kreatin kan understøtte hjernens sundhed i form af hukommelse, bearbejdning og humør. 
• Knoglegeometri: Virkningerne af kreatin på knoglesundhed er et andet nyere interesseområde for tillægget. Selvom denne anmeldelse ikke afslørede en konsekvent fordel ved tillægget for knoglemineraltæthed, forbedrede det aspekter af knoglegeometri (især for postmenopausale kvinder ). Dette udtryk refererer virkelig til knoglens arkitektur. Så med aldring kan formen af ​​bærende knogler som lårbenet og rygsøjlen komprimeres eller konkave, og nogle knogler kan endda blive tynde. Disse ændringer bidrager ofte til det fald i styrke, vi ser med aldring. Foreløbige beviser viser, at kreatin kan hjælpe med at forbedre knoglegeometrien på måder, der hjælper med at reducere risikoen for fald og brud 2 . 

Hvor meget kreatin skal du bruge for at se en forskel? 

Denne anmeldelse dykkede ikke dybt ned i anbefalet dosering af kreatintilskud - selvom forskerne bemærkede, at forskellige fordele kan kræve forskellige mængder kreatin. 

Baseret på al tilgængelig litteratur anbefales det typisk at tage 5 til 10 gram kreatin for at høste fordelene ved tilskuddet.

liste over faldne englenavne

EN 5 gram dosis 3 er forbundet med forbedringer i muskelmasse, men en større 10 gram dosis 4 kan være mere gavnlig for kognition, knoglesundhed og endda styrke. 

Mange kreatin pulvere give en dosis på minimum 5 gram pr. portion (som nemt kan øges baseret på dine behov). Der er så mange kreatintilskud på markedet, at det kan være uoverskueligt at vælge et effektivt. Så vi gjorde arbejdet for dig og rundede op vores bedste kreatintilskudsvalg her .

Takeawayen

Kreatin er mest undersøgte supplement tilgængelige, og undersøgelser viser løbende, at der er fordele for hele kroppen 5 til daglige kreatintilskud til stort set alle.

Denne seneste anmeldelse fremhævede virkelig den rolle, kreatin spiller i sund aldring ved ikke kun at bevare magert masse, men også vinder det samtidig beskytter integriteten af ​​knogler for ældre kvinder (som gennemgår betydelige ændringer efter overgangsalderen).