Videnskaben om søvncyklusser og hvordan du optimerer din for bedre sundhed

Mangel på søvn af høj kvalitet kan påvirke din stofskifte 1 , immun sundhed 2 , humør 3 , og produktivitet 4 - og der er meget mere i det end blot at klokke 7 til 9 timer pr. nat. 

Din krop cykler gennem fire stadier, mens du sover, og hver cyklus spiller en bestemt rolle i at hjælpe din krop med at komme sig. 

At lære om videnskaben om søvncyklusser og hvordan man regulerer dem vil hjælpe dig med at opnå bedre søvn og forbedre dit generelle velvære.

Hvad er en søvncyklus?

Der er fire faser af søvn, opdelt i hurtige øjenbevægelser (REM) og ikke-REM (NREM). NREM har tre stadier: N1, N2 og N3. 

I en sund søvncyklus , fuldfører du hver af disse fire stadier – og i gennemsnit vil du nå fire til seks søvncyklusser pr. nat.

Søvncyklusserne reguleres af din krops døgnrytme , en 24-timers cyklus primært påvirket af lys og mørke. I en ideel verden (uden påvirkning udefra) vil din døgnrytme få din hjerne og krop til at være vågen i løbet af dagen, når det er lyst udenfor og træt, når det er mørkt.

Stadier af en sund søvncyklus

Som nævnt er der tre ikke-REM-søvnstadier og et REM-søvnstadie. Hvert stadie har betydning for din krop og sind, og mange faktorer kan bidrage til, hvor godt du falder og forbliver i søvn.

Etape 1: N1

N1 er en del af non-REM-cyklussen og er den første fase af let søvn. Dette stadie varer typisk et til fem minutter og udgør omkring 5 % af den samlede søvncyklus. 

Alfabølger er en af ​​de primære hjernebølger forbundet med N1 søvnstadiet. Alfabølger er de hjernebølger, der er til stede, når du er vågen, men afslappet. Når du går ind i N1-stadiet af søvn, lav-amplitude blandet frekvens ( LAMF) aktivitet erstatter alfabølger 5 . Når LAMF tager over, skifter det din krop og sind fra vågen til søvn.

I denne fase forbliver din vejrtrækning regelmæssig, og dine muskler begynder at slappe af.

Etape 2: N2

N2 er, når din krop og dit sind går over i en dybere søvn, hvilket får dit hjerteslag og din temperatur til at falde. 

25. sep horoskop

Søvnspindler og K-komplekser er til stede under N2-søvn 5 . Søvnspindler er boost af hjerneaktivitet, der kan bidrage til hukommelsesbevarelse 6 . K-komplekser er lange deltabølger, der bidrager til hukommelseskonsolidering 7 .

I en typisk søvncyklus varer dit første N2-stadie omkring 25 minutter. Etapen bliver så lidt længere for hver cyklus i løbet af natten. 

N2-søvn udgør omkring 45% af din samlede søvncyklus.

Etape 3- N3

N3 søvnstadiet, ofte kaldet 'dyb søvn' (eller langsom bølgesøvn), tegner sig for omkring 25% af søvncyklussen.

Denne fase er hvornår deltabølger er til stede 5 , sætter hjernen og kroppen i en dyb afslapning. N3 er også når kroppen reparerer væv, opbygger muskler og styrker immunsystemet. 

Slow-wave søvn er det sværeste stadie at vågne op fra - og hvis det er afbrudt, vil du sandsynligvis opleve nogle mental tåge og desorientering 8 .

Trin 4 - REM-søvn

Den sidste fase af din søvncyklus er søvn med hurtig øjenbevægelse (REM), som tegner sig for omkring 25 % af den samlede søvntid. 

Beta-bølger er til stede under REM 5 , svarende til når du er vågen. Men i modsætning til når du er vågen, forbliver skeletmusklerne i dvale, mens øjnene oplever hurtige bevægelser - deraf navnet på søvnstadiet. 

REM-søvn betragtes som det dybeste søvnstadium. Det er, når din hjerne er mest aktiv, og når du forventes at have mest livlige drømme og mareridt 9 . REM søvn bidrager også til hukommelseskonsolidering 10 , hvilket er hvordan hjernen konverterer korttidsminder til langtidsminder.

Hvordan søvnforstyrrelser påvirker din søvncyklus

EN søvnforstyrrelse 11 er enhver tilstand, der forstyrrer søvncyklusser og søvnstadier. Almindelige søvnforstyrrelser omfatter søvnløshed, obstruktiv søvnapnø, døgnrytme søvn-vågenforstyrrelser, rastløse ben-syndrom og parasomnier. 

Mens enhver søvnforstyrrelse påvirker kroppen forskelligt, forhindrer den generelt kroppen og sindet i at slappe helt af og komme sig. 

2727 nummer

Ikke at få nok søvn kan påvirke din overordnet helbred og wellness, der fører til søvnmangel , humørsvingninger, lavere reaktionstider, problemer med indlæring og træthed i løbet af dagen. Risikofaktorer for søvnforstyrrelser omfatter visse medikamenter, stress, arbejdsplaner eller en familiehistorie.

Årsager til at du har problemer med at falde i søvn

Mange faktorer bidrager til din evne (eller manglende evne) til at falde i søvn. Heldigvis er der meget, du kan gøre for at gribe ind og forberede dig på en nat med genoprettende søvn.

Sovemiljø

• Din madras : For at opnå kvalitetssøvn har du brug for en seng, der er behagelig og støttende. Hvad der er bedst for dig afhænger af faktorer som din sovestilling , komfortpræferencer, budget og enhver eksisterende smerte eller søvnforhold.
• Belysning : For meget lys i et rum kan få din krop til at tro, at det er dagtimerne, men for nogle mennesker kan det at sove i et mørkt rum gøre det udfordrende at vågne op fra en dyb søvn. Du skal finde den bedste balance for dig, hvilket kunne gøres lettere med sovemasker, solopgangs vækkeure , eller mørklægningsgardiner (afhængigt af dine præferencer).
• Støj : Høje lyde kan forstyrre dine søvncyklusser. Vi anbefaler at prøve hovedtelefoner eller a lydmaskine hvis din søvn let bliver afbrudt af støj udefra.
• Temperatur : At være for varm eller kold er ubehageligt og gør det udfordrende at slappe af. Eksperter anbefaler at holde dit soveværelse imellem 65 til 67 grader Fahrenheit om natten for at tilpasse sig kerne kropstemperatur 12 og fremme genoprettende søvn.

Stress

Stress gør det svært at sove – og hvis du ikke søvn, kan det øge din stress. Mangel på kvalitetssøvn kan hæve din krops kortisolniveauer (stresshormonet), hvilket yderligere øger stress og forstyrrer søvnen.

Stimulering før sengetid

For meget stimulation før sengetid (f.eks. at se fjernsyn, spille videospil eller scrolle på din mobiltelefon) kan forstyrre døgnrytmen og skabe kaos for din søvn.

Ernæring

Koffein og alkohol er ikke de eneste syndere, når det kommer til at ødelægge din søvn. Visse fødevarer kan påvirker serotonin og melatonin 13 aktivitet, og halsbrand og GERD 14 kan forstyrre din søvn ved at vække dig hele natten.

Tips til at opbygge sunde søvnvaner

Selv små livsstilsændringer kan føre til en sundere søvncyklus, hvilket kan påvirke det generelle velbefindende markant.

Giv dig selv en sengetid

Søvn er en vane - og konsistens er nøglen. Faktisk fandt en nylig undersøgelse det søvnregelmæssighed var en stærkere forudsigelse for visse helbredstilstande og lang levetid end søvnens samlede varighed. 

At give dig selv en sengetid, sætter din krop og dit sind i vane med at falde i søvn og vågne samtidigt hver dag.

Skab et afslappende søvnmiljø

For at opnå dyb søvn skal dit miljø være stille, mørkt og ved en behagelig temperatur. Mange eksperter anbefaler også at efterlade enheder som telefoner og tablets uden for soveværelset.

Et andet tip: Hold soveværelset til at sove, ikke til fjernsyn, arbejde, hobbyer eller måltider.

17. august tegn

Vær opmærksom på lur

Mens nogle lur er gode til restaurering, en nyere undersøgelse fandt ud af, at hyppige og sene lur kan være forbundet med dårlig søvnkvalitet og øgede opvågninger hele natten.

Takeawayen

At forstå, hvordan kroppen kommer ind i de forskellige stadier af søvn, kan hjælpe dig med at opdage, hvordan visse vaner, søvnforstyrrelser og andre faktorer bidrager til din søvncyklus – og du vil være på vej til at opnå optimal sundhed og velvære.