Vil du mestre en hovedstand? Her er nøjagtigt, hvordan man gør denne yogastilling sikkert

Rul gennem fotos og videoer af hovedstande, og når det er gjort rigtigt, kan denne yoga inversion se ubesværet ud. Sandheden? Du har brug for et vist niveau af kropsbevidsthed og styrke - plus tålmodighed og masser af øvelse - for at mestre denne stilling.

Her forklarer vi ved hjælp af to certificerede yogainstruktører, hvordan man gør en hovedstand sikkert og korrekt, risikoen ved hovedstande (herunder hvem burde ikke forsøg dem) og fordele, du kan få ved at indarbejde denne stilling i din praksis.

• 1 Sådan laver du en hovedstand. 2 tip og advarsler.
• 3 Ændringer og variationer. 4 Fordele ved hovedstande.

Hvordan man laver en hovedstand.

Hovedstande er ikke noget, du vil skynde dig med, og du har brug for et vist niveau af styrke og dygtighed for at udføre en uden at skade dig selv. Vi skal tale om det - og give ændringer på et øjeblik - men først, her er hvordan man udfører den fulde kropsholdning, ifølge Erika Trice, E-RYT 500 , registreret yogalærer og lærertræner hos Yoga Works.

Billede afmbg creative + brugerdefineret

1. Placer din yogamåtte ved siden af ​​en væg. Hvis du har en tynd måtte, skal du folde den over for mere dæmpning.
2. Kom på alle fire og vend mod væggen.
3. Kom ned på dine underarme og flet fingrene helt op til båndet. Dine knogler skal være ca. en halv tomme fra væggen; dine albuer bør ikke være bredere end dine skuldre.
4. Placer hovedet på jorden og læg dine hænder rundt om bagsiden af ​​dit hoved.
5. Træk tæerne og løft knæene fra jorden, så dit bækken hæves, og benene er så lige som muligt (let bøjning i knæene er OK).
6. Gå dine fødder ind, indtil dine skuldre er direkte over albuerne. Løft derefter dine skuldre væk fra gulvet, og skab længde i nakken.
7. Gå dine fødder lidt længere ind, indtil dine skuldre er lidt over dine albuer.
8. Uden at bevæge hovedet skal du bøje det ene knæ og engagere din abs for at trække det ind i brystet, så din hæl går til dine sitzben. Gentag med det andet knæ. Peg dine fødder, og hvil dit bækken mod væggen.
9. Herfra strækker du langsomt det ene ben op til væggen. Gentag med det andet ben. Dine hæle er på væggen, fødderne er bøjet.
10. Hvis du føler dig stabil, skal du trække dine hæle og hofter væk fra væggen.
11. Hold denne position i 5 vejrtrækninger.
12. Vend derefter bevægelsen ved at bøje dine knæ og krølle dem tilbage i brystet ad gangen. Hvil i barnets stilling.

Når du bliver stærkere i hovedstandene, kan du bevæge dig flere centimeter fra væggen og derefter til sidst prøve dem uden mur overhovedet (men skynd dig bestemt ikke dette trin og prøv det først med en lærers tilsyn, hvis det er muligt).

Med hensyn til hvornår at lave en hovedstand, Laura Kasperzak, E-RYT 200 , registreret yogalærer og CrossFit niveau 1-træner, foreslår, at hvis du stadig lærer bevægelsen, er det en god ide at indarbejde det halvvejs gennem din yogapraksis. Hvorfor halvvejs? Du bliver sandsynligvis ordentligt opvarmet, men endnu ikke for træt. Og når vi taler om opvarmning, skal du fokusere på at åbne skuldre, hamstrings og øvre ryg og aktivere din kerne, siger Trice.

Hovedstande er også gode for folk, der ønsker at tage det næste skridt i deres yogapraksis. Det kan være en god idé at prøve denne inversion 'Hvis du har lyst til, at du har alt det grundlæggende nede, og du er plateauende i din praksis og ikke føler, at du bliver udfordret, og du er klar til at tage det næste skridt,' siger yoga instruktør Caley Alyssa i vores Yoga Inversions 101 klasse .

Tips og advarsler.

Hovedstand er ikke for alle. Inversionsbevægelser, herunder hovedstande og skulderstande, betragtes ofte som en særlig kategori af yogastillinger, der kun skal praktiseres af erfarne praktikere med ekstrem omhu, skrev forfatterne af Bivirkninger forbundet med yoga: En systematisk gennemgang af offentliggjorte sagsrapporter og sagserier offentliggjort i peer-reviewed journal PLOS i 2013.

Der er nogle mennesker, der bør undgå hovedstande helt, herunder folk med problemer med nakke, ryg eller skulder; forhøjet blodtryk ; glaukom og hjerteproblemer, 'bare for at nævne nogle få,' siger Kasperzak. Gravide mennesker bør heller ikke prøve kropsholdning, tilføjer Trice. Hvis du har en medicinsk tilstand eller på anden måde er usikker på, om hovedstande (eller inversionsarbejde generelt) er det rigtige for dig, så spørg din læge, før du tilføjer dem til din praksis.

hvis du er ryddet for at gøre hovedstande, skal du sørge for, at dine skuldre løftes væk fra gulvet, og lad din cervikale rygsøjle opretholde sin naturlige krumning. Dette kan hjælpe dig med at reducere din risiko for livmoderhalsskader, siger Trice.

Alyssa tilbyder også et pro tip for at finde ud af, hvor du skal placere hovedet på måtten (bemærk: Det kan være anderledes for alle!): 'En god måling for, hvor du vil være på hovedet på kronen, er at lave en lille 'L' form med tommelfingeren og pegefingeren, 'hun siger . 'Tag din tommelfinger til næsen broen, lige hvor den møder din pande. Uanset hvor din pegefinger rører ved hovedet, er det her, du vil være på din kranium. '

27. oktober stjernetegn

Ændringer og variationer.

Før du forsøger en hovedstand, skal du være i stand til at gøre en nedadvendt hund mens du holder lige arme og ikke afrunder din øvre ryg, siger Trice. Du skal også være i stand til at gøre en delfin udgør uden at placere hovedet på jorden og holde en planke i længere tid, tilføjer hun.

Tripod delfin (forskellig fra den ovenfor nævnte delfin udgør) er en nybegyndervenlig inversion, som Kasperzak siger, at de fleste aktive mennesker vil være i stand til at gøre (dog igen, hvis du har nogen medicinske problemer, skal du først kontakte din læge). Sådan gør du:

9. januar stjernetegn

Billede afmbg creative + brugerdefineret

1. Kom i bordpladeposition oven på din måtte med dine hænder fra hinanden på skulderbredde og fingre spredt komfortabelt fra hinanden.
2. Rul dine albers folder mod toppen af ​​måtten.
3. Herfra skal du gå dine knæ fremad, så de er lige bag dine hænder.
4. Bøj albuerne tilbage, placer hovedet på måtten. Du skal kunne se alle de 10 fingre, og dine arme skal danne 90 graders vinkler.
5. Træk tæerne under og løft dine knæ af måtten.
6. Prøv at holde i 3 til 5 vejrtrækninger med det mål at arbejde op til 10 vejrtrækninger.

Sørg for, at din øvre ryg ikke er afrundet, siger Trice. Og hvis bevægelsen gør ondt i dit hoved, skal du fordoble måtten, foreslår Kasperzak. Når du er fortrolig med stativdelfiner, så prøv at bringe et knæ bag på armen på samme side. Skift derefter sider, og prøv med det andet knæ og arm. Når du er fortrolig med det, kan du gå over på stativægstativet.

Stativ æg hovedstand er en mellemliggende inversion, der kan hjælpe dig med at arbejde op til en fuld hovedstand. Sådan gør du:

Billede afmbg creative + brugerdefineret

1. Kom ind i stativets delfinposition.
2. Gå dine fødder ind mod dine hænder. Hold nakken forlænget og skuldrene væk fra dine ører.
3. Bring dit højre knæ på bagsiden af ​​højre arm. Tryk ned i den side, før det venstre knæ bag på venstre arm.
4. Prøv at holde i 3 til 5 vejrtrækninger med det mål at arbejde op til 10 vejrtrækninger.

Tips: Hænderne skal være skulderbredde fra hinanden, og dine hænder og hoved skal danne en trekant, ikke en lige linje, siger Kasperzak. Også: Knus ikke dine albuer ind; dette lægger mere pres på hoved og nakke. Åh, og skynd dig ikke med liftoff. Tag dig tid og gå langsomt, siger Kasperzak.

Hvis du føler dig godt tilpas med stativæg hovedstativ, kan du prøve at løfte dine knæ af dine arme og løfte dine ben lige op i en hovedstand. Dette ville være en lidt anden variation af hovedstanden sammenlignet med det, der er beskrevet ovenfor.

Fordele ved hovedstande.

Der ser ikke ud til at være mange kliniske forsøg med fordelene ved hovedstande i sig selv (der er noget anekdotisk bevis, som du kan finde her ). Men der er noget forskning på inversion trækkraft , som i det væsentlige er en form for terapi, der involverer at suspendere kroppen på hovedet. En undersøgelse af 47 kvinder med lændesmerter viste, at inversion trækkraft, når de blev udført i en vinkel på 60 grader, reduceret kronisk lændesmerter, samtidig med at bagagerumets fleksibilitet og rygstyrke øges .

Hovedstande er som nævnt en form for inversion, så du kan muligvis få nogle af disse fordele gennem stillingen. Hovedstande var imidlertid ikke den specifikke øvelse, der blev brugt i inversionstraktionsundersøgelsen beskrevet ovenfor, så du vil måske ikke samle de to helt. Også som en FYI: Inversionsterapi har nogle af sine egne risici såvel.

Så hvad kan vi sige specifikt om hovedstande? Ifølge Trice kan stillingen forbedre balance og selvtillid, samtidig med at det styrker dine skulderbælte muskler, øvre ryg og kerne. Hovedstande kan også give mentale fordele for nogle udøvere. 'De kan forbedre dit fokus og berolige dine tanker,' forklarer Kasperzak. Når alt kommer til alt, 'Når du er på hovedet, er der ikke meget andet at tænke på!'

Hovedstande er en imponerende stilling, der kræver tålmodighed, flid og styrke til at mestre. Bare husk risikoen ved hovedstande, og snak først med din læge, hvis du har en medicinsk tilstand.

Ønsker din passion for wellness at ændre verden? Bliv en funktionel ernæringscoach! Tilmeld dig i dag for at deltage i vores kommende live kontortid.

Del Med Dine Venner: