Så du tager vitaminer hver dag, men gør de faktisk noget godt? Sådan finder du ud af det.
Der er så mange kosttilskud på markedet - multivitaminer, omegaer, D-vitamin og B-vitaminer, for bare at nævne nogle få - at det kan være overvældende at vide, hvad anvendelserne og fordelene er, og hvilke der passer til dig. Som en funktionel medicin praktiserende læge , Jeg ser typisk en bred vifte af velmenende men unødvendige kosttilskud. Ofte er der kun virkelig en håndfuld vitaminer og kosttilskud, der skal overvejes for at optimere dit generelle helbred. Så lad os skære igennem forvirringen! Her er din vigtige guide til vitaminer, deres anvendelser og fordele, og hvordan du kan indarbejde dem i din eksisterende rutine.
D-vitamin
Intet andet vitamin kan holde et lys til D-vitamin og dens betydning. Da vitamin D er fedtopløseligt, virker det mere som et hormon end et vitamin ved at regulere hundreder af vigtige veje i din krop. Udover dine skjoldbruskkirtelhormoner er dette vitamin den eneste anden ting, hver eneste celle i din krop har brug for for at fungere ordentligt. Også kendt som solskinsvitamin, din krop fremstiller faktisk D-vitamin ved at absorbere sollys og derefter konvertere det til en brugbar form. Vi kan ikke få det beløb, vi virkelig har brug for fra mad alene, så det er vigtigt at supplere, så vi ikke bliver mangelfuld, især hvis du bor langt fra ækvator eller et sted, hvor solrige dage ikke altid er normen.
Dosering: Mens standardreferenceområdet for vitamin D-niveauer falder mellem 50 og 60 ng / ml, sigter vi inden for funktionel medicin mod et optimalt interval mellem 60 og 80 ng / ml. Afhængigt af hvor dine startniveauer er, er et sted mellem 2.000 og 6.000 IE et passende beløb pr. Dag. Sørg for at teste dine D-vitaminniveauer for at finde ud af dit udgangspunkt, og prøv igen for at måle, hvordan dit D-niveau-optimering går.
Sådan integreres : Da vitamin D er fedtopløseligt, skal du drage fordel af vitaminsynergi ved at kombinere det med andre fedtopløselige vitaminer, såsom A og K2. Dette vil hjælpe med at gøre det mere biotilgængeligt og afbalanceret. Det er også en god ide at tage dem med fede fødevarer som avocado, olivenolie, vildfanget fisk og kokosnød for at øge deres biotilgængelighed.
Reklame
Magnesium.
Det her mineral er nødvendigt til over 300 vigtige biokemiske reaktioner i din krop, herunder regulering af neurotransmitterfunktioner. Op til 80 procent af befolkningen mangler dette næringsstof, hvilket fører til problemer med søvn, angst, migræne og hjernetåge. De fleste mangler kommer fra en dårlig diæt eller tarmproblemer, hvilket gør magnesiumabsorptionen vanskelig.
Der er mange forskellige former for magnesium, så lad os nedbryde det bedste. Magnesiumcitrat er den mest almindelige i supplementform og er en god mulighed. Magnesiumglycinat absorberes lettere af kroppen, og magnesiumtreonat synes lovende for mere neurologisk støtte. Magnesiumolie er en anden god måde at øge dette vitale næringsstof på.
Dosering : 350 mg pr. Dag.
Sådan inkorporeres: At tage magnesium lige før sengetid er ofte bedst, da det fremmer bedre søvn ved at slappe af muskler og hjælpe den beroligende neurotransmitter, GABA, i din hjerne.
Probiotika.
Som Hippokrates sagde: 'Al sygdom begynder i tarmen.' Videnskaben er endelig ved at indhente med forskning, der viser, at tarmen er grundlaget for næsten alle aspekter af dit helbred - uanset om du har fordøjelsessymptomer eller ej. Dit tarmmikrobiom indeholder billioner af bakterier, og uden en ordentlig balance mellem gode bakterier kan det påvirke alt fra din vægt til dine hormoner. Selvom det er vigtigt at medtage probiotisk-rige fødevarer i din kost som kefir, kimchi, surkål og kombucha, afhængigt af dit niveau af tarmpermeabilitet, kan du få brug for et ekstra boost fra et probiotisk supplement.
Dosering: Mindst 10 milliarder CFU om dagen.
Sådan inkorporeres: For virkelig at forstærke virkningerne af dine probiotika skal du sørge for at medtage nok præbiotiske fødevarer, såsom hvidløg, asparges og løg i din kost. Disse fibrøse fødevarer fungerer som brændstof til dine probiotika ved at hjælpe med at lette væksten af gode tarmbakterier. Når du vælger et probiotikum, skal du sørge for at tage en, der indeholder stammer af Lactobacilli og Bifidobakterier . Disse to specifikke stammer vises for at reducere betændelse. Jeg er også fan af jordbaseret probiotika (SBO) for yderligere at understøtte rig bakteriediversitet.
Omega-3 fiskeolie.
Sundt fedt er vigtig for optimal hjerne sundhed, da din hjerne selv består af omkring 60 procent fedt, så at fratage din krop for fedt kan bidrage til alt fra hjerne tåge og træthed til depression og angst. Så hvis du ikke får nok sunde fedtstoffer, specifikt nok fra vildfanget fisk og skaldyr, vil du måske overveje et omega-3 fiskeolietilskud. Omega fedt kan findes i plantekilder som hør, men det bruges ikke let af vores kroppe, fordi det skal omdannes til DHA eller EPA, hvilket er en ineffektiv proces . På grund af dette foreslår jeg at få dine omega fedtstoffer fra fiskeolie fra laks, torskelever eller sardiner.
Dosering : 2250 mg EPA / 750 mg DHA pr. Dag.
Sådan inkorporeres: Hvis du spiser mere omega-6 fedtsyrer (som dem, der findes i visse olier som saflorolie) - som kan øge betændelsen i hele kroppen - så prøv at tage fiskeolie for at reducere de inflammatoriske virkninger.
Spirulina.
Tænk på denne blågrønne alge som din superfood af havet. Spirulina er en stor kilde til jern, phytonutrients og jod, alt sammen mangler i den moderne vestlige kost.
Dosering: 3 gram om dagen.
1233 nummer betyder
Sådan integreres : Spirulina er mest tilgængelig i pulverform, hvilket gør det perfekt til bare at røre i din te eller tilføje til din daglige smoothie!
Gurkemeje.
Betændelse er i centrum af hvert kronisk helbredsproblem i dag. Gurkemeje er et stærkt antiinflammatorisk værktøj at have i dit sundhedsarsenal. Uanset om du tager gurkemeje eller curcumin (den kraftige antioxidant, der findes i gurkemeje), kan du begynde at vinde kampen mod betændelse.
Dosering: For dem, der leder efter vedligeholdelse af betændelse, er 2 gram om dagen en god start, men så meget som 10 gram om dagen kan være nødvendigt at nedbringe højere niveauer af betændelse.
Sådan integreres : Medmindre du ved, at du i øjeblikket kæmper med kroniske høje niveauer af betændelse, er dette ikke nødvendigvis noget, du skal medtage i din rutine hver eneste dag. For den gennemsnitlige person, der spiser en sund kost, er madlavning med dette krydderi mere end nok til at høste fordelene. Piperin, forbindelsen, der findes i sort peber, øger biotilgængeligheden af curcumin med 2.000 procent, så find et supplement der inkluderer denne forbindelse.
C-vitamin
Foto: bølge pause
Dette vitamin er oftest forbundet med forkølelse, da det er en kraftig immunforstærker fundet at reducere symptomer med op til 30 procent. Og typisk har folk ingen problemer med at komme ind i den daglige anbefaling af C-vitamin (65 til 90 mg pr. Dag), da mange fødevarer indeholder det.
Dosering: 1.000 til 4.000 mg dagligt for at øge dit immunforsvar og fremme sund hud.
Sådan inkorporeres: Kombination med zink kan øge dets immunforstærkende egenskaber. Du kan let finde pulveriserede kosttilskud, som du kan blande med vand til at tage med dig til, når du begynder at føle dig lidt mindre end 100 procent.
Zink.
Din krop har ingen måde at opbevare dette vigtige mineral på, så det er vigtigt at sikre dig, at du får dette gennem din diæt eller tilskud. Dens vigtigste rolle er at hjælpe din krop med at øge hvide blodlegemer og bekæmpe infektion, og det hjælper også med frigivelse af antistoffer. Mangel er blevet linket til øgede tilfælde af sygdom, så det er ikke underligt, at du ofte finder zink som en almindelig ingrediens i forkølelses- og influenzegangen på dit apotek.
Dosering: 15 til 30 mg pr. Dag. Gravide kvinder bør sigte mod 12 mg dagligt siden det er vigtigt til normal fosterudvikling.
Sådan inkorporeres: Hvis du spiser en sund, afrundet diæt, skal du komme i den rigtige mængde zink om dagen uden at skulle bruge et supplement. Men hvis dit mål er hurtigt at komme over en forkølelse, har det vist sig, at det er meget at supplere mindst 75 mg om dagen reducere kold varighed og symptomer, så du kan komme tilbage til optimal sundhed.
Methyleret B-kompleks.
B-vitaminer er brændstoffet bagved methylering . Hvad er methylering, spørger du? Nå, denne biokemiske proces sker mere end 1 milliard gange hvert eneste sekund inde i din krop. Det hjælper med at holde dig i live og sund ved at hjælpe din krops evne til korrekt afgiftning. Der er så mange forskellige typer B-vitaminer, så det er vigtigt at få en velafrundet mængde af hver.
Dosering: 400 til 800 mcg methylfolat (B9), 1.000 mcg methylcobalamin (B12) pr. Dag.
Sådan integreres : Det bedste B-vitamintilskud ville være et B-kompleks-vitamin indeholdende methylerede B-vitaminer, især hvis du har methyleringssvækkelser som MTHFR-genmutationen. Se efter aktiverede B-vitaminer som B9 L-methylfolat (L-5-MTHF), B6 Pyridoxyl-5-phosphat (P5P) og B12-versioner (såsom Adenosyl B12, Cyano B12, Hydroxycobalamin B12 eller Methyl B12).
A-vitamin
A-vitamin er vigtigt for at udstyre dig med et stærkt immunsystem. Og vitamin A-mangel har også blevet linket til autoimmune sygdomme, der er stigende på en væsentlig måde. Hvorfor? Forskere synes at tro, at det har at gøre med vores dendritiske celler; disse alarmceller i immunsystemet kan sende en 'rød alarm' for at stimulere immunitet eller en 'beroligende' besked, der nedtoner overdreven immunreaktioner, der kan skade kroppen. Beskeden om 'ro ned' gør brug af vitamin A.
Plante beta-carotener, en forløber for vitamin A, findes i søde kartofler og gulerødder, men omdannelsesfrekvensen til den anvendelige retinol er meget svag. Faktisk, forskning antyder at kun 3 procent af beta-caroten konverteres til en sund voksen. På grund af dette skal du kigge efter vitamin A-kilder fra enten fuldfødevarekilder som fiskeleverolie eller retinylpalmitat.
Dosering: 2.000 til 10.000 IE pr. Dag.
K2-vitamin.
En undersøgelse i Journal of Neuroimmunology fundet, at vitamin K2 var effektivt til at hæmme den proinflammatoriske iNOS i rygmarven og hjernens immunsystem hos rotter, der havde symptomer på multipel sklerose. Desværre er K2 en af de mest almindelige næringsstofmangler i den vestlige kost. Der er flere typer K2, men jeg foreslår at kigge efter MK-4-versionen. MK-4 regulerer genekspression på specifikke måder, som ingen anden form for vitamin K gør. MK-4 spiller en eksklusiv rolle i kræftbeskyttelse og seksuel sundhed.
Dosering : 100 til 200 mcg pr. Dag.
Sådan inkorporeres: At tage disse fedtopløselige vitaminer sammen med D-vitamin hjælper med at holde dine niveauer i at gå for højt samt gøre D-vitamin mere biotilgængeligt for din krop! Fordi disse er fedtopløselige, absorberes de bedst ved at tage dem med et fedtholdigt måltid som avocado, laks eller bare lidt smør eller kokosolie tilsat til det, du laver mad.
Kollagen.
Dette protein findes i vores sener, hud, brusk, knogler, blodkar, ledbånd og mere og er ansvarlig for sundt stofskifte og vores egen kollagenproduktion. Bestående af tre aminosyrer (glycin, prolin og hydroxyprolin) produceres hver enkelt i vores krop, men ikke i høje niveauer nok til at være gavnlige. Vi har brug for omkring 15 gram glycin om dagen, men de fleste af os får kun 3 gram om dagen fra vores moderne diæt.
Dosering: 8 gram om dagen.
Sådan inkorporeres: Pulveriserede kollagenpeptider er fantastiske, fordi disse er lette at tilføje til smoothies eller enhver anden væske. Kig efter mærker, der stammer deres kollagen fra græsfodrede og græsarvede proteinkilder eller brug havkollagen.
Sammenfattende kan du tage mange af disse næringsstoffer i et multivitamin, og nogle skal du separat få den dosis, du har brug for. Husk, mad er din bedste medicin. Du kan ikke supplere din vej ud af en dårlig diæt.
Selvfølgelig har ikke alle brug for eller bør indarbejde hver af disse vitaminer og kosttilskud i deres wellness-rutine. Det er altid vigtigt at tage dine individuelle behov og sundhedstilfælde i betragtning. Arbejder med en funktionel medicinpraktiserende læge kan hjælpe dig med at bestemme, hvad du lige mangler for at bestemme, hvad du skal supplere med.
