5 anti-inflammatoriske fødevarer at spise til en yngre, sundere hjerne

Aldring kan være uundgåelig, men dens negative bivirkninger behøver ikke at være det. At spise den rigtige mad kan reducere din risiko for at udvikle neurologiske problemer betydeligt, forbedre din mentale sundhed og hjælpe dig med at forblive skarp og fokuseret, når du bliver ældre. 

Som ernæringspsykiater er disse de fem bedste 'anti-aging' fødevarer, jeg anbefaler for at hjælpe med at beskytte din hjerne mod skader over tid. Hvordan får du flere af disse 'B-O-G-O-S' på din tallerken i dag?

mus drøm betydning

Bær og farverige grøntsager (B)

Betændelse i tarmen går tilbage til hjernen, hvilket potentielt kan føre til neurokognitiv tilbagegang 1 . Forbrugende fiberrige fødevarer ligesom frugt og grøntsager, især af forskellige farver (som giver et varieret sæt af vitaminer, polyfenoler og flavonoider), kan være en fantastisk måde at holde din hjerne skarp, når du bliver ældre.

Rig på fibre, antioxidanter og vitaminer, bær understøtte et sundt mikrobiom 2 og kan reducere inflammation 3 . Blåbær indeholder specifikt en af ​​de højeste koncentrationer af mental sundhed-understøttende anthocyanin 4 , en kraftig antioxidant, der understøtter hjernens sundhed og hukommelse med alderen.

Farverige grøntsager, som rød peber, indeholder også phytonutrients og fibre og interagerer positivt med tarmmikrober, som reducerer inflammation i kroppen, når vi fodrer og nærer dem godt.

Olivenolie (O)

Ekstra jomfru olivenolie er  anti-inflammatorisk 5 og rig på antioxidanter til støtte autofagi 6 (cellulær reparation). Olivenolie er også en kilde til mindst 30 phenolforbindelser , såsom oleuropein, oleocanthal, hydroxytyrosol og tyrosol - som alle fungerer som stærke antioxidanter og hjernebeskyttere. Befolkninger, der indtager mere olivenolie, har færre forekomster af Alzheimers 7 ifølge forskning.

26. november stjernetegn

Grønne (G)

Fyldt med vitaminer, mineraler og fibre er bladgrønt som mangold, mælkebøttegrønt, romainesalat, rucola og spinat særligt højt i folat , som er forbundet med en sund hjerneudvikling og en reduceret risiko for depression. Langvarig folatmangel 8 har også været forbundet med flere neurologiske tilstande. At få nok folat med bladgrønt har således en positiv fordel for både kognitiv aldring og hjernens sundhed. 

Folat er vigtigt for hjernens sundhed, fordi det hjælper med at vedligeholde myelin, et fedtstof, der beskytter nerveender, og understøtter produktionen af ​​neurotransmittere, der er afgørende for at opretholde en positiv tankegang. 

Omega-3 (O)

Vidste du, at hjernen primært består af fedt, og den er afhængig af en overflod af sunde fedtstoffer i kosten for at bevare sin integritet og funktion? Vild sockeye laks , ansjoser og sardiner er primære kilder til omega-3 fedtsyrer kaldet EPA og DHA, som er vigtige for hjernens sundhed.

Omega-3'er fremmer hjernens sundhed ved at sænke inflammatoriske markører og beskytte neuroner mod overdreven inflammation. Chia-, hør- og hampefrø og valnødder giver også omega-3'er, dog i en mindre biotilgængelig form.

Krydderier (S)

Intet brain food køkken er komplet uden en overflod af urter og krydderier! Disse tilføjer ikke kun utrolig smag til fødevarer, men de er fulde af bioaktive forbindelser med kognition-boostende fordele.

For eksempel de antioxidante, anti-inflammatoriske og neurotrope virkninger af gurkemeje  kan forbedre humør og hjernesundhed. (Har du prøvet min favorit humørfremmende golden milk latte endnu?) Safran har man også fundet at have stærke antidepressive virkninger 9 på personer med dårligt humør. Tilsvarende er cayennepeber kendt for forbedre energiniveauet 10 , mens ingefær og kamille kan reducere stress.

At nyde friske krydderurter som salvie og rosmarin, som er rige på antioxidanter, hjælper også med at reducere neuro-inflammation og understøtte et humørboost.

6. dec

Takeawayen

Det er aldrig for tidligt (eller for sent) at introducere mere hjernesund mad i din rutine. Bær, olivenolie, grønt, omega-3 og krydderier ('BOGOS') er de ingredienskategorier, jeg anbefaler til alle, der ønsker at holde hjernen i topform, som årene går.