5 Antiinflammatoriske fødevarer at spise til en yngre, sundere hjerne

Aldring kan være uundgåelig, men dens negative bivirkninger behøver ikke være det. At spise de rigtige fødevarer kan reducere din risiko for at udvikle neurologiske problemer markant, forbedre din mentale sundhed og hjælpe dig med at forblive skarp og fokuseret, når du bliver ældre. 

Som en ernæringspsykiater er dette de top fem 'anti-aging' fødevarer, som jeg anbefaler for at hjælpe med at beskytte din hjerne mod skader over tid. Hvordan får du flere af disse 'B-O-G-O-S' på din tallerken i dag?

Bær og farverige grøntsager (B)

Betændelse i tarmsløjferne tilbage til hjernen, hvilket potentielt fører til Neurokognitiv tilbagegang 1 . Forbruger Fiberrige fødevarer Ligesom frugt og grøntsager, især af forskellige farver (som giver et forskelligt sæt vitaminer, polyfenoler og flavonoider), kan det være en god måde at holde din hjerne skarp, når du bliver ældre.

141 nummer

Rig på fiber, antioxidanter og vitaminer, bær Støtt et sundt mikrobiom 2 og kan Reducer betændelse 3 . Blåbær indeholder specifikt en af ​​de højeste koncentrationer af mental sundhedsstøttende Anthocyanin 4 , en kraftig antioxidant, der understøtter hjernesundhed og hukommelse med alderen.

Farverige grøntsager, som røde peberfrugter, indeholder også phytonutrients og fiber og interagerer positivt med tarmmikrober, hvilket reducerer betændelse i kroppen, når vi fodrer og nærer dem godt.

Olivenolie (O)

Ekstra jomfru olivenolie er  Antiinflammatorisk 5 og rig på antioxidanter til støtte Autofagi 6 (cellulær reparation). Olivenolie er også en kilde til mindst 30 fenoliske forbindelser , såsom oleuropein, oleocanthal, hydroxytyrosol og tyrosol - som alle fungerer som stærke antioxidanter og hjernebeskyttere. Populationer, der forbruger mere olivenolie, har færre forekomster af Alzheimers 7 ifølge forskning.

Grønne (g)

Belastet med vitaminer, mineraler og fiber, bladgrøntsager som schweizisk chard, mælkebøtte greener, romaine salat, ruccola og spinat er især høj i Folat , som er forbundet med sund hjerneudvikling og en reduceret risiko for depression. Langvarig folatmangel 8 har også været forbundet med flere neurologiske tilstande. Således har det at få nok folat med bladgrøntsager en positiv fordel ved både kognitiv aldring og hjernesundhed. 

Folat er vigtigt for hjernesundhed, fordi det hjælper med at opretholde myelin, et fedtstof, der beskytter nerveenderne, og understøtter produktionen af ​​neurotransmittere, der er vigtige for at opretholde et positivt tankesæt. 

Omega-3s (O)

Vidste du, at hjernen primært er lavet af fedt, og den er afhængig af en overflod af Sunde fedtstoffer I kosten for at bevare sin integritet og funktion? Wild Sockeye Salmon , Anchovies og sardiner er primære kilder til omega-3-fedtsyrer kaldet EPA og DHA, som er vigtige for hjernesundhed.

Omega-3'er fremmer hjernesundhed ved at sænke inflammatoriske markører og beskytte neuroner mod overdreven betændelse. Chia, hør og hampfrø og valnødder leverer også omega-3'er, dog i en mindre biotilgængelig form.

19 nummer

Krydderier (r)

Intet hjernefoodkøkken er komplet uden en overflod af urter og krydderier! Ikke kun tilføjer disse utrolige smag til fødevarer, men de er fulde af bioaktive forbindelser med kognition-boostende fordele.

For eksempel antioxidanten, antiinflammatoriske og neurotropiske virkninger af Gurkemeje  kan forbedre humør og hjernesundhed. (Har du prøvet min favorit humør-boostende gylden mælk latte endnu?) Saffron har også vist sig at have Stærke antidepressive effekter 9 på personer med lavt humør. Tilsvarende er Cayenne Pepper kendt for Forbedre energiniveauet 10 , mens Ingefær og kamille kan reducere stress.

At nyde friske urter som salvie og rosmarin, som er rige på antioxidanter, hjælper også med at reducere neuroinflammation og støtte et humørforøgelse.

Takeaway

Det er aldrig for tidligt (eller for sent) at introducere mere hjerne-sunde fødevarer i din rutine. Bær, olivenolie, greener, omega-3'er og krydderier ('Bogos') er de ingredienskategorier, jeg anbefaler enhver, der ønsker at holde deres hjerne i tiptop-form, når årene går.