5 måder, der ikke sover nok, gør ondt dit metaboliske helbred

At sove godt er hjørnestenen i godt helbred. Du tænker bedre, og dit humør og energi er forhøjet efter en god nats hvile. Men ting går ret hurtigt, når du ikke får nok søvn - inklusive din Metabolisk sundhed . 

Det er rigtigt. Søvn spiller en snigende vigtig rolle i, hvordan din krop bruger og gemmer energi. Undersøgelser viser, at mennesker, der konsekvent mangler søvn Kardiometaboliske bekymringer 1 ligesom vægtøgning 2 , Fedme , Type 2 diabetes 3 og hjertesygdom 4 . 

Her er fem måder, der sover dårligt, påvirker din stofskifte, og hvad du kan gøre for at få din søvn - og dit helbred - tilbage på sporet:

Det øger dit blodsukker

Når søvn er kompromitteret (selvom det bare er en nat), ser det ud til at gøre dine celler mindre følsom over for insulin 5 . 

Insulin er hormonet, der hjælper med at bevæge blodsukkeret (glukose) ud af blodbanen og ind i celler til energi eller til leveren, der skal opbevares til senere. Når celler ikke reagerer - eller bliver modstandsdygtig 6 —For insulin forbliver glukoseniveauer forhøjet i blodet længere end de burde være. 

Så sig, at du altid spiser et æble om morgenen. En dårlig nattes hvile kan få denne mad til at spike dit blodsukker, mens du måske har en mere juge-keel stigning og falder i glukoseniveauer efter at have sovet godt. 

Over tid kan denne nedsatte blodsukkerkontrol føre til konsekvent forhøjet blodsukker - en risikofaktor for diabetes.

Men kort søvnvarighed på egen hånd er også en risikofaktor for diabetes. Forskere af en undersøgelse offentliggjort i Diabetes medicin fandt ud af, at Odds for prediabetes 7 Blandt over 2.000 raske voksne fordoblet for dem, der rapporterede at sove fem eller færre timer om natten sammenlignet med dem, der sov omkring syv timer om natten.

En anden undersøgelse, der samlede data fra over en million individer, fandt, at de, der sov fem eller færre timer, var 48% mere sandsynligt 8 at udvikle diabetes. 

Det ramper din appetit op

Ikke sover godt direkte rod med din Hungerhormoner : leptin og ghrelin. Specifikt utilstrækkelig Søvn mindsker leptin 9 , det hormon, der signaliserer til hjernen, at du er fuld. På samme tid øges ghrelinniveauer (hormonet, der stimulerer sult). 

Dette kan få en stigning i appetit og trang, der gør det mere udfordrende at opretholde en sund vægt.

Undersøgelser viser, at mennesker, der sover mindre, er Tyngre snackers 10 Og vælg for eksempel fødevarer med højt kalorieindhold. De også Spis mindre protein og fiber 11 (To næringsstoffer, der er essentielle for metabolisk sundhed og metthed) end dem, der sover syv til otte timer om natten.

Der er behov for tilstrækkelig søvn for at hjælpe med at regulere disse sulthormoner og gøre det lettere at vælge sunde fødevarer. 

Det kan understrege din krop 

Søvn og stress Del Lignende veje i kroppen 12 . Ikke kun kan sove dårligt stress dig ud, men stress kan gøre det udfordrende at falde i søvn og forblive i søvn. Det er en ond cirkel, der er forstyrrende for dit helbred. 

Lad os grave i, hvorfor dette sker: Cortisol er et hormon, der frigives, når du er under stress. Under korte bursts af stress hjælper hormonet dig med at føle dig opmærksom og energisk - men som søvn følger det en Døgnrytme . Cortisolniveauer Naturligt top om morgenen 12 (for at hjælpe dig med at få dig ud af sengen) og falde til deres laveste niveauer om natten (lige som Melatonin niveauer stiger for at inducere søvnighed). 

Forskning viser det søvnmangel 12 og søvnløshed føre til højere cortisolniveauer på dagen, som ikke kun kaster din søvn-vågne cyklus ud af slyngen, men også Fremme fedtopbevaring 12 og muskelnedbrydning. Kronisk høje cortisolniveauer 13 Kan bidrage til betændelse, diabetes, højt blodtryk og osteoporose. 

Det kan ændre din kropssammensætning

Høj insulin parret med høj cortisol fra søvntab er en opskrift på uønskede ændringer i kropssammensætningen 14 —Spurrerende midtsektionsfedt akkumulering (alias mavefedt ). 

Når disse hormoner beder kroppen om at holde fast ved fedt, bliver bløde væv (som muskler) en mere tiltalende energikilde. Så fedtmasse øges, og mager muskelmasse falder, hvilket bremser din stofskifte . 

Det sænker din energi til at træne

Træning gavner dit metaboliske helbred 15 På så mange måder. Det hjælper med blodsukkerkontrol og insulinfølsomhed, øger dine daglige energiudgifter, bygger muskelmasse, forbedrer blodtrykket, og listen fortsætter. 

Men hvis du er træt, lyder det måske ikke fysisk at udøve dig selv. Forskning viser, at trætte voksne bliver mindre moderat til kraftig fysisk aktivitet, Tag færre skridt 16 , og engagere sig i mere stillesiddende adfærd (som at slappe af, slappe af eller hvile). 

Selvom der er mange grunde til, at du måske føler dig træt, kunne søvn meget vel være en medvirkende faktor.    

Hvor meget søvn har du brug for? 

Den generelle anbefaling er at sove mellem  syv og ni timer om natten 17 for optimal sundhed.

Talrige langtidsundersøgelser viser, at kort søvnvarighed-ofte betragtet som fem til seks timer om natten eller mindre-er knyttet til forværret metabolisk sundhed, levetid 18 og tarmsundhed 19 . Sover for meget 20 kan påvirke sundheden på lignende måder. 

Når det er sagt, er alles ideelle søvnområde forskellig. Nogle mennesker føler sig måske udhvilet efter seks til syv timers søvn, mens andre kræver otte eller ni (måske endnu flere) på mere regelmæssig basis. Og kvinder har ofte brug for Lidt mere søvn end mænd 21 .

Så det er vigtigt at lære (og respektere) hvor meget søvn  du  behov Hver nat for at føle dig bedst. 

Hvis du ikke i øjeblikket får resten, du har brug for, skal du ikke bekymre dig: der er masser af måder at forbedre din søvnkvalitet hver nat på - start med følgende tip.

Tips til at forbedre din søvn og stofskifte

Om 88% af de amerikanske voksne er metabolisk usunde og 33% 22 Få ikke de anbefalede syv til ni timers søvn hver nat. Så de fleste af os har plads til forbedringer.

24. september stjernetegn

Dette er vores bedste tip til forbedring af din søvn og derfor dit metaboliske helbred: 

• Indstil en regelmæssig søvn-wake-tidsplan: Vågner op og går i seng 23 På omtrent samme tid er en af ​​de bedste ting, du kan gøre for din søvn og Døgnrytme (Tænk cortisol- og melatoninniveauer). Uregelmæssige søvnmønstre kan Hæv dit kolesterol 24 , føre til Dårlige kostvalg 25 , og smid andre interne processer som fordøjelse . 
• Få morgen sollys: Når du vågner op (helst omkring samme tid hver morgen), skal du gå udenfor og få et morgenlys eller i det mindste åbne dine persienner for at lade lyset ind naturligt lys er en fantastisk måde at hjælpe med at tilskynde til en regelmæssig søvn-wake-tidsplan, samtidig med at du opretter din døgnrytme til succes. 
• Overvej et søvntilskud: Hvis du ofte finder dig selv med et racerindhold før sengetid og ikke er i stand til at slappe af, skal du overveje et søvntilskud. Magnesium er en godt undersøgt ingrediens, der har vist sig at fremme en følelse af ro og lindre stress 26 . Det aktiverer også receptorer til Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) , en neurotransmitter, der understøtter afslapning. Her er en kurateret liste over vores Top Sleep Supplement -valg for at lette din søgning .
• Flyt din krop dagligt: Undersøgelser har vist, at regelmæssig fysisk aktivitet kan forbedre både din søvnkvalitet og varighed. Selv kun 30 minutters aktivitet har vist sig at Forøg søvntid med 15 minutter 27 sammenlignet med dem, der ikke træner. At engagere sig i regelmæssig træning hjælper også din krop med at bruge energi mere effektivt, opbygge muskelmasse og opretholde en sund vægt. 
• Spis mere fiber: Hvad du spiser påvirker også din søvn. Forskning viser, at en diæt med lav fiber og højt mættet fedt og sukker er knyttet til mindre afslappende søvn, hvorimod der er Spise mere fiber 28 er knyttet til dybere, mere genoprettende søvn. En potentiel årsag er, at fiber spiller en vigtig rolle i vores metthed, appetitregulering og blodsukkerniveau. Men om 95% af os I øjeblikket får det ikke den fiber, vi har brug for gennem diæt alene. For at øge dit fiberspil skal du tjekke disse Fødevarer med høj fiber og vores topanbefalinger til fibertilskud .

Takeaway

Hvis du har problemer med at tabe sig, snacking for meget, Trang efter sukkerholdige fødevarer , eller understrege hele tiden, skal du bestemt tage status over, hvor meget du sover og kvaliteten af ​​den søvn. At sove bedre vil ikke kun hjælpe med at forbedre dit metaboliske helbred, men at forbedre dit metaboliske helbred vil også hjælpe dig med at sove bedre. 

At tage skridt til at forbedre begge Sundhedsområder kan have en dybtgående krusningseffekt på dit generelle velvære.