Adderall-manglen er ingen spøg: Her er 7 måder at klare sig på, fra en redaktør med ADHD

I sidste måned annoncerede FDA en mangel på land af blandede salte af amfetamin med øjeblikkelig frigivelse (almindeligvis omtalt som mærkenavnet Adderall). Disse forsyningskædeproblemer kan tage et stykke tid at løse, og de seneste rapporter forudsiger mangel, der fortsætter ind i 2023 .

Medicin er et kritisk værktøj for personer med ADHD ; det hjælper dem med at navigere i daglige aktiviteter, udføre personlige og professionelle opgaver og klare sansemæssige og følelsesmæssige udfordringer. Som en med ADHD forstår jeg, hvor skræmmende denne mangel kan være. At finde den rigtige medicin og dosering er ikke en lille bedrift, og at miste det værktøj kan være invaliderende.

Hvad skal du gøre, hvis du er direkte berørt.

Desværre er der ikke en direkte erstatning for Adderall. Selv at prøve en anden medicin, der almindeligvis ordineres til behandling af ADHD (f.eks. Concerta, Vyvanse, Ritalin) kan komme med intense bivirkninger. Processen kræver en masse forsøg og fejl og lægebesøg, før man finder et mærke og en dosis, der virker - en proces, som jeg vil være villig til at vædde på, at du kender indgående og ikke er ivrig efter at gentage. I betragtning af at nogle mennesker har gået dage, uger eller endda måneder uden deres medicin, er tid af afgørende betydning.

Jeg blev først diagnosticeret med ADHD tidligere i år som 26-årig, så jeg opfangede en del mestringsmekanismer gennem årene, der hjalp med at forbedre mit fokus og koncentration uden medicin i skolen og på arbejdet. Og jeg skal være ærlig – de råd, jeg har set læger og journalister give i de seneste artikler, er fuldstændig stinkende.

For eksempel: En artikel fra Harvard Health Publishing endda knyttet til en liste over mestringsmekanismer der inkluderer 'at være realistisk med din tid' og 'udsætte udsættelse' ved blot at tilføje udsættelse til din to-do-liste for at 'narre dig selv til faktisk at starte dit arbejde.' Hvis det bare var så nemt...

Nedenfor har jeg samlet nogle videnskabsstøttede, neurodivergent-testede vaner og værktøjer til at hjælpe dig med at klare denne svære tid. De erstatter bestemt ikke medicin, men de er relativt hurtige og kan bare være den ekstra dosis neurohacking, du har brug for for at gøre din dag en smule lettere.

7 måder at hjælpe med at håndtere ADHD-symptomer naturligt:

Få tidligt morgenlys.

At komme udenfor om morgenen hjælper med at synkronisere din døgnrytme , som er reguleret af neurotransmittere dopamin og noradrenalin , alias noradrenalin. Stimulerende medicin (som Adderall) øger tilgængeligheden af ​​dopamin og noradrenalin i hjernen for at hjælpe med at forbedre din opmærksomhed og fokus.

Ved at starte din dag med naturligt lys , du regulerer ikke kun din døgnrytme (hvilket er gavnligt for fordøjelsen, immunforsvaret, søvn osv.), men også at få en dosis af vigtige neurotransmittere, som folk med ADHD har notorisk lave niveauer af.

Ideelt set bør du gøre dette inden for den første time, efter du er vågnet, men tag det fra mig - hvis du ikke går direkte ud efter at have åbnet dine øjne, vil du sandsynligvis gå glip af det vindue på en time.

Her er nogle hurtige tips, der hjælper mig med at bevare denne vane:

• Oplad din telefon væk fra din seng (f.eks. på tværs af rummet eller på køkkenbordet), så du ikke bliver suget ind i notifikationer, sociale medier og nyheder om morgenen.
• Undervurder ikke den faldende temperatur, hvis det bliver koldt, hvor du bor! Saml vintertilbehør (hue, tørklæde, handsker) og alt andet hyggeligt tøj eller tæpper, du måtte have brug for, inden du går i seng.
• Stil dit tøj frem aftenen før, så du kan gøre dig klar om morgenen (inden din hjerne når at protestere).
• Træd udenfor uden solbriller (dette er nøglen!), og sæt en timer på i 10 til 15 minutter.

Start din dag med et koldt brusebad.

Gå indenfor, for nu er det tid til et koldt brusebad! I en undersøgelse offentliggjort i European Journal of Applied Physiology , fandt forskere ud af, at nedsænkning i koldt vand (dvs. 57 grader Fahrenheit) hævede deltagernes noradrenalin- og dopaminniveauer med 530 % og 250 % , henholdsvis!

Et koldt brusebad vil ikke give dig den fulde bredde af fordele som et isbad, men jeg har taget kolde brusere konsekvent (hver anden dag eller deromkring) i de sidste par uger, og det gør en verden til forskel for min motivation og humør. Jeg gør alt, hvad jeg skal gøre i varmt vand, skru derefter ned for temperaturen og indstil en timer på to minutter. Jeg anbefaler, at du starter med 30 til 60 sekunder og udsætter dine lemmer for kulde en efter en, før du lægger dit hoved og resten af ​​din krop under vandhanen.

Tag et nootropisk tilskud.

Med så mange nootropisk kosttilskud, der er tilgængelige på markedet i dag, er det let at finde en midlertidig erstatning, mens du venter på, at denne mangel ophører.

For at sætte gang i din søgning, tjek mindbodygreens oversigt over bedste fokus- og koncentrationstilskud og se efter disse nøgleingredienser (hvoraf mange forbedre produktionen af ​​neurotransmitter ):

• Koffein og L-theanin : Koffein har klinisk vist sig at forbedre fokus og opmærksomhed, mens L-theanin hjælper med at mildne nogle af koffeins mere stimulerende virkninger og få dig i en 'flow-tilstand'. (Lær mere om, hvordan disse kraftfulde planteforbindelser påvirker mennesker med ADHD her .)
• Omega-3 fedtsyrer : Marine omega-3 fedtsyrer EPA og DHA har vist fordele for mange forskellige facetter af kognitiv sundhed - inklusiv reduktion af ADHD-symptomer 5 , ifølge et randomiseret kontrolleret forsøg fra Neuropsykofarmakologi . En anden anmeldelse viste, at børn og unge er almindelige mangel på omega-3 fedtsyrer 6 , hvilket giver yderligere grund til høj kvalitet fiskeolietilskud .
• B-vitaminer : Ifølge en 2016 BJPsych Open undersøgelse, personer diagnosticeret med ADHD havde lavere koncentrationer 7 af riboflavin (B2), vitamin B6 og folat (B9). Disse essentielle vitaminer spiller en vigtig rolle i kognitiv funktion , stresshåndtering, humørregulering og syntetisering af en række neurotransmittere – herunder dopamin og noradrenalin.
• D-vitamin : Dette essentielle vitamin har vist sig at fremme følelsesmæssigt velvære ved at påvirke serotonin produktion 8 og dopaminregulering 9 . Det har børn og unge med ADHD desværre lavere D-vitamin niveauer 10 end raske børn, ifølge en metaanalyse fra 2018 fra Fremskridt inden for ernæring . Hvis du har brug for humør støtte , overveje en daglig D-vitamin tilskud at fremme sundt humør og neurotransmitterniveauer.

Spil binaural beats, brun støj og anden fokusforbedrende musik.

A 2017 Psykologisk forskning gennemgang viste, at binaural beats kan hjælpe øge opmærksomhedsfokus ved at øge gammabølgeaktiviteten – i det væsentlige øger de din hjernes opmærksomhed og hjælper dig med at behandle information. Jeg kan godt lide at starte mine skrivesessioner med mindst 5 til 10 minutters binaural beats for at få min hjerne i zonen og klar til at fokusere. Neurovidenskabsmand Andrew Huberman, Ph.D., anbefaler lytte til 40 Hz binaural beats 30 minutter Før behov for at fokusere, hvilket også kunne være noget at eksperimentere med.

3. jan horoskop

Men der er også videnskabelig værdi for forskellige 'farvede' lyde: I en 2019 Komplementære terapier i medicin gennemgang, foreslår forskere, at hvid støj kan være gavnlig for personer med ADHD - især for forbedring af auditive symptomer .

For nylig er brun støj også blevet populær blandt ADHD-onlinefællesskaber, men vi har ikke videnskabelige undersøgelser, der viser dens fordele eller forklarer, om den er mere effektiv end hvid støj. Personligt kan jeg godt lide at bruge brun støj, når jeg virkelig prøver at koncentrere mig, fordi det leverer en stabil lavfrekvent lydfri, der ser ud til at overdøve forstyrrende tanker.

Hvis du har prøvet alle disse muligheder og stadig ikke synes at fremkalde nok motivation eller koncentration, tænd instrumentalmusik fra din yndlingsfilm, -show eller -videospil. (Jeg er en del af Marvel-filmresultaterne, der hjælper mig med at kanalisere min indre Avenger.)

En liste over mine spillelister med fokus på Spotify, til din lyttefornøjelse:

• Binaural Beats: Flow State
• Binaural Beats: Fokus
• Brun støj
• Marvel Cinematic Universe definitive playliste
• 40 Hz ren tone

Sæt grænser med telefonbrug.

Jeg kalder min telefon for en 'sugezone', fordi det er alt for nemt at blive suget ind og miste overblikket. Vores hjerner søger dopamin mere end den gennemsnitlige person, og digital teknologi afhænger af dens dopamin-inducerende effekter for at få dig til at komme tilbage efter mere.

Prøv disse tips for at sikre, at digital teknologi ikke fuldstændig afsporer din dag:

• Brug din telefons indstilling til din fordel – slå fokus eller flytilstand til, indstil app-tidsgrænser (og ignorer dem ikke!).
• Overvej at slette tidsslugende apps fra din telefon (f.eks. Instagram, YouTube, TikTok, Twitter), så du skal gendownloade dem og logge på igen (et besvær, din hjerne sandsynligvis ikke vil håndtere, takket være manglen på dopamin ).
• Brug princippet 'ude af syne, ude af sind' til din fordel - placer eller lås din telefon i en skuffe eller pengeskab (f.eks. kSafe ), så du ikke kan få adgang til det.
• Giv din telefon til en værelseskammerat, partner, forælder eller søskende for at beholde, indtil du har fuldført din ønskede opgave.

Bevæg din krop for at undgå overstimulering.

Hvis du finder dig selv stimulerende, overvældet af racende tanker eller udelukker på grund af sensorisk overbelastning, er du sandsynligvis overstimuleret. Hver gang jeg påpeger, at min partner (som også har ADHD) ubevidst og aggressivt ryster på benet, forklarer han ofte, at hans ADHD 'skal tage et sted hen.'

Bevægelse er den bedste måde at ryste noget af den nervøse ADHD-energi ud. Det behøver ikke at være lang tid – du skal bare springe ud, tage en hurtig løbetur eller danse den ud i dit soveværelse, indtil du mærker de hyperaktive rystelser forsvinde. Når den energi forsvinder, vil du sandsynligvis opleve fornyet mental klarhed og en følelse af ro, der gør dig i stand til at vende tilbage til, hvad du end gjorde før.

Tal med nogen om dine kampe.

Vid, at du langt fra er alene - mange mennesker med ADHD kæmper alvorligt lige nu, mens de navigerer i deres daglige liv under Adderall-manglen.

For støtte og vejledning gennem denne svære tid, kan du overveje at finde en terapeut eller ADHD coach (hvis du ikke allerede har en). Tal også med dine neurodivergerende jævnaldrende og familiemedlemmer - selvom de ikke er direkte berørt af manglen, forstår de kampene ved at klare sig uden medicin.

Hvis du ikke har nogen nære familiemedlemmer eller venner, der forstår dine ADHD-relaterede kampe, opfordrer jeg dig til at komme i kontakt med andre mennesker med ADHD i online støttegrupper. (Jeg finder ADHD Kvinder subreddit især støttende! Bonus: Memes og personlige anekdoter er sjove relaterbare.)

Takeawayen.

Den sørgelige sandhed er, at samfundet simpelthen ikke var designet til neurodivergerende individer. Det er svært nok at holde trit med skole, arbejde, forældreopdragelse og andre pligter, når du har ADHD, men at få et gennemprøvet værktøj revet væk fra dig uventet bringer en helt ny udfordring. Fokuser på at implementere nogle af disse neurohacks og vaner for at hjælpe dig med at klare denne frustrerende mangel.

Sørg for at have tålmodighed og nåde for dig selv undervejs – du gør det bedste, du kan med den hjerne, du er født med! Du har det her.