De 4 vigtigste vaner til at opretholde knoglesundhed og forebygge osteoporose

Vores knogler danner grundlaget for vores kroppe. Men ligesom fundamentet i et hus, er vi ikke meget opmærksomme på dem, før noget går galt.

Denne mangel på knoglepleje har ført til en stigning i osteoporose (tilstanden ved at have svage, skøre knogler) på verdensplan, især blandt postmenopausale kvinder 1 . Ti millioner amerikanere 2 over 50 år har i øjeblikket osteoporose, og i Storbritannien er der lige så mange som hver anden kvinde over 50 3 vil lide et brud forårsaget af osteoporose i deres levetid.

Når vi når en vis alder, kan det være invaliderende at brække en knogle. Heldigvis er der meget, vi kan gøre i middelalderen for at forhindre osteoporose og reducere vores risiko for fald og brud langs linjen. 'Knogle er et dynamisk væv, så det bliver konstant ombygget' forklarer registreret diætist og sportsernæringsekspert Marie Spano, M.S., R.D.

Det betyder, at det aldrig er et dårligt tidspunkt at kaste lys over din foundation og arbejde for at forbedre dit skeletsundhed. Her er nogle måder at opretholde en sund reserve af knogler på, som vil bære dig gennem livet med at føle dig stærk og uafhængig:

Spis en næringsrig kost

Vi bygger mest knogle i vores barndoms- og ungdomsår. Da vi nåede de 30 eller deromkring, har vi nået den højeste knoglemasse. Derfra skal vi sikre os, at vi ikke mister mere knogle, end vi bygger – og det er her, ernæring bliver enormt vigtigt.

'Hvis vi ikke prioriterer at få knogleopbyggende næringsstoffer, vil vi have et nettotab af knogle over tid,' siger Spano. Hun forklarer, at de tre vigtigste vitaminer og mineraler til knoglevedligeholdelse er:

en pisces hjerne

• Calcium: Når det kommer til skeletsundhed, er calcium afgørende. 'Fik mælk?' annoncer lærte os, at mælk bygger stærke knogler – men det gør det også mørke bladgrøntsager, fisk på dåse, bønner og andre calciumrige fødevarer. Afhængigt af din alder bør du sigte efter at få 1.000-1.300 mg calcium 4 hver dag.
• D-vitamin: 'D-vitamin hjælper med at tage calcium og deponere det i knoglevæv,' siger Spano. 'De fleste mennesker har brug for ca 2.000 IE D-vitamin dagligt for at opretholde tilstrækkelige niveauer i deres krop, selvom nogle måske har brug for meget mere end det.' Du kan finde solskinsvitaminet i laks, æg og andre fede fisk , såvel som i kosttilskud .
• Magnesium: Magnesium er også et vigtigt mineral for knoglesundhed, da det hjælper med aktiveringen af ​​D-vitamin, forklarer Spano. Afhængig af din alder og køn, din daglige magnesiumbehov 5 spænder fra 310-420 mg om dagen. Nødder, frø, grønne blade og fede fisk er fantastiske kilder til magnesium .

De, der ikke fik ordentlig ernæring i barndommen, vil gerne være ekstra flittige med at få disse næringsstoffer. Men du behøver ikke at stresse for meget over at måle hvert eneste milligram på din tallerken: Sigt bare efter at spise grøntsager, frugter, fuldkorn, sunde fedtstoffer og proteiner i løbet af dagen.

Mens du er i gang, så gør dit bedste for at spise en række plantefødevarer at bygge matrixen af ​​gode bakterier i din tarm – hvilket også har været forbundet med stærkere, tættere knogler .

Kom bærrene på

Lav modstandstræning

Ligesom muskler reagerer knogler positivt på tid under spænding. At arbejde mod en kraft vil fremme væksten af ​​nyt knoglevæv, og en stor stimulans er styrketræning 6 .

'Hvis du kan træne 30 minutter tre eller fire gange om ugen med styrketræning, vil det gøre sådan en forskel,' siger træner Caroline Idiens af Carolines kredsløb .

Hun anbefaler, at du fylder dine sessioner med enkle, funktionelle bevægelser, som du gradvist kan flytte op i vægt (tænk: bicep-krøller). Kropsvægtsbevægelser som squats og pushups kan også give en god stimulans til knoglerne, ligesom at bruge lettere vægte til længere repsessioner.

26. marts stjernetegn

Idiens' ene advarsel: De, der allerede har knogleubehag eller en knoglesygdom som osteoporose, skal være forsigtige i gymnastiksalen, da visse bevægelser med stor effekt kan beskadige knoglerne yderligere. Du bør aldrig arbejde gennem smerte under en træning - der er altid ændringer.

Hun bemærker, at uden for vægttræning kan visse former for cardio også understøtte væksten af ​​nyt knoglevæv. Prøv at vandre eller gå rask i ujævnt terræn for at give dine knogler den blide påvirkning, de har brug for for at regenerere.

Sørg for, at du spiser nok mad - især protein

Underspisning er en hurtig vej til svage, skøre knogler, siger Spano. Hun har endda set piger i 20'erne, der har knoglerne som en 80-årig på grund af mange års restriktive slankekure.

Dine knogler og krop har brug for tilstrækkelige mængder makronæringsstoffer for at blive stærke - især protein, siden ca en tredjedel af knoglemassen består af protein 7 . 'Det er vigtigt, for når vi ser på nationale undersøgelsesdata 8 , indtager en række hunner ikke nok protein, især hunnerne mellem 14 og 18 år – høje knogleopbyggende år... Og så har ældre kvinder op over 70 ikke en tendens til at indtage nok protein – det er, når vi hurtigt miste knoglevæv,' siger Spano.

Hun anbefaler at spise minimum 1,2 gram pr. kg kropsvægt pr. dag; mere, hvis du er meget aktiv. Læs her, hvordan det ser ud i praksis.

Fokus på kropsholdning og balance

Hvis du bruger det meste af dagen siddende, vil du gerne fokusere på at holde pauser og opretholde en god kropsholdning til undgå knogleproblemer 9 -især i lænden.

Idiens tilføjer, at prioritering af ensidige bevægelser, der isolerer den ene side af kroppen ad gangen, også kan hjælpe dig med at opbygge et stærkt, afbalanceret bevægeapparat. 'Når du laver ting som skulderpres, hvis du bruger begge arme på samme tid, vil ofte den stærkeste arm tage over. Dette kan forårsage tilpasningsproblemer og ubalance i musklerne. Selvfølgelig er det så relateret til dine knogler som godt,' siger hun.

Hvis dine knogler kan klare bevægelser med større effekt, anbefaler Idiens skatere at engagere din enkeltbensstabilitet, balance og knoglestyrke på én gang.

Takeawayen

Spano har set alt for mange ældre mennesker, der er bange for at lave deres yndlingsaktiviteter af frygt for at brække en knogle. På denne måde handler det om at spise nærende mad, få nok protein, træne styrketræning og arbejde med kropsholdning og balance om så meget mere end dine knogler. Det handler om at have selvtillid til at gøre de ting, du elsker i længere tid.

1000 nummer nummer kærlighed