En Functional Medicine Doc deler Myte nr. 1 om at opbygge slanke muskler

Efterhånden som styrketræning endelig får sine blomster, begynder flere og flere mennesker at indse, at træningsplanen ikke automatisk får dig til at 'bulke op'. (Du kan læse mere om den myte her .) Det betyder heller ikke, at du skal dunke proteinshakes og forpligte dig til kedelig, grillet kylling, så den passer til en bestemt form.

Billedet forbundet med vægttræning bliver mere og mere sløret (hovedsagelig til dels på grund af flere kvinder, der kommer ind i rummet), men ifølge lægen i funktionel medicin Gabrielle Lyon, D.O. , vi har stadig en misforståelse at knuse: Kvinder over 50 kan ikke drastisk forbedre deres kondition.

'[Kvinder] tror, ​​de ikke kan opnå en god kropssammensætning gennem overgangsalderen,' fortæller Lyon os om mindbodygreen podcast . Men dette kunne ikke være mere falsk - nedenfor afbryder Lyon den almindelige myte og giver et par muskelopbyggende tips.

Myten om muskelopbygning og overgangsalderen

Her er sagen: Det kan være hårdere at bygge muskler i 50'erne - men det er ikke umuligt. Lad os male billedet, skal vi? Med alderen bliver vores kroppe mindre effektive til fordøje og optage protein ; som et resultat, vi tabe muskelmasse og styrke. Og overgangsalderen gør tingene endnu mere komplicerede: Under både perimenopause og overgangsalderen begynder østrogenniveauet at falde, hvilket fører til en fald i muskelmasse og funktion .

31. maj underskriver

Når det så er sagt, er det afgørende at holde sig på toppen af ​​din magre muskelmasse, når du bliver ældre tilstrækkeligt proteinindtag og styrketræning. Og selvfølgelig virker din krop måske ikke så stramt tonet, som den gjorde i dine 20'ere, men det betyder ikke, at du ikke vil bemærke nogen gevinster.

'Når du tilføjer modstandstræning, en form for højintensiv træning og sørger for, at din ernæring virkelig er slået ind, kan du opnå en fantastisk kropssammensætning uanset din fase i livet, uanset om du har hormoner ombord eller ikke,” fortæller Lyon. 'Jeg tror på det, fordi jeg har set det.'

Hvordan man forbliver stærk

Igen er det fuldt ud muligt at opbygge muskler, når du bliver ældre, men det kræver bestemt lidt mere arbejde. Disse tips nedenfor bør hjælpe dig på vej til din styrketræningsrejse:

25. juli stjernetegn

• Brug kettlebells: 'Jeg vil lave en form for kettlebell-aktivitet, uanset om det er en carry, gynge eller en tyrkisk opstigning. Jeg vil også lave en push-press eller en slags squat med kettlebells,' siger Lyon. Ikke kun hjælper kettlebell-øvelser med at opbygge slanke muskler, men de virker også på din grebsstyrke , hvilket kan forbedre din livskvalitet betydeligt, når du bliver ældre.
• Brug modstandsbånd: Ifølge diætist og fitnesstræner Holly Baxter , modstandsbånd er generelt nyttige for kvinder, der ønsker at opbygge muskler. 'Vi er mere træthedsresistente,' siger Baxter om kvinder, hvorfor vi kan drage mere fordel af drop-sæt (som kræver at løfte vægte, indtil du ikke kan mere) og blodgennemstrømningsbegrænsning. Overvej at begrænse blodgennemstrømningen til visse muskelgrupper via modstandsbånd (som disse BFR Booty Bands ).
• Få nok protein: Selvfølgelig vil du give disse muskler de aminosyrer, de har brug for for at vokse. Førende forsker i protein- og aminosyrekrav Don Layman, Ph.D. , tidligere fortalt mindbodygreen at få omkring 100 gram om dagen er et solidt mål for de fleste kvinder. Det lyder måske af meget, men her er nogle tips for at nå det benchmark hver dag.

Takeawayen

Den største myte om at opbygge muskler? At det er umuligt, når du når 50 eller deromkring. Ifølge Lyon kan det være lettere at starte tidligt, men det er aldrig for sent at hoppe med på vognen. Leder du efter et komplet træningsprogram til reference? Tjek ud disse træner-godkendte træk .