En funktionel medicinal DOC deler myte nr. 1 om at opbygge mager muskel

Efterhånden som styrketræning endelig får sine blomster, begynder flere og flere mennesker at indse, at træningsplanen ikke automatisk får dig til at 'bulk up.' (Du kan læse mere om den myte her ) 

Billedet, der er forbundet med vægttræning, bliver i stigende grad sløret (stort set delvis til flere kvinder, der kommer ind i rummet), men alligevel ifølge funktionel medicinsk læge Gabrielle Lyon, D.O. , vi har stadig en misforståelse til at knuse: Kvinder over 50 kan ikke drastisk forbedre deres kondition.  

”[Kvinder] tror, ​​at de ikke kan opnå stor kropssammensætning gennem overgangsalderen,” fortæller Lyon os på MindBodyGreen Podcast . Men dette kunne ikke være mere falskt-lyon buster den almindelige myte og giver et par muskelopbygningstips. 

Myten om opbygning af muskel og overgangsalder

Her er det: det kan være Hårdere At opbygge muskler i 50'erne - men det er ikke umuligt. Lad os male billedet, skal vi? Med alderen bliver vores kroppe mindre effektive til fordøjelse og absorberende protein 1 ; Som et resultat, vi Mister muskelmasse 2 og styrke. Og overgangsalderen gør tingene endnu mere komplicerede: Under både perimenopause og overgangsalderen begynder østrogenniveauer at falde, hvilket fører til en Fald i muskelmasse og funktion 3 . 

faldne englenavne

Når det er sagt, er det vigtigt at forblive på toppen af ​​din magre muskelmasse, når du bliver ældre, med tilstrækkeligt proteinindtag og styrketræning. Og sikker på, at din krop måske ikke vises så tæt tonet, som den gjorde i 20'erne, men det betyder ikke, at du ikke vil bemærke nogen gevinster. 

'Når du tilføjer modstandstræning, en slags træning med høj intensitet og sørger for, at din ernæring virkelig er ringet ind, kan du opnå en stor kropssammensætning uanset din fase i livet, uanset om du har hormoner om bord eller ej,' deler Lyon. ”Jeg tror på det, fordi jeg har set det.” 

Hvordan man forbliver stærk

Igen er det at opbygge muskler, når du bliver ældre, helt muligt, men det kræver bestemt lidt mere arbejde. Disse tip nedenfor skal hjælpe dig langs din styrketræningsrejse: 

22. september stjernetegn

• Brug kettlebells: 'Jeg vil udføre en slags kettlebell-aktivitet, hvad enten det er en bære, sving eller en tyrkisk opstilling. Jeg vil også lave en push-press eller en slags squat med kettlebells,' siger Lyon. Ikke kun hjælper kettlebelløvelser med at opbygge mager muskel, men de arbejder også på din Gribstyrke , som kan forbedre din livskvalitet markant, når du bliver ældre. 
• Brug modstandsbånd: Ifølge diætist og fitnesscoach Holly Baxter er modstandsbånd generelt nyttige for kvinder, der ønsker at opbygge muskler. ”Vi er mere træthedsresistente,” siger Baxter om kvinder, hvorfor vi kan drage fordel af drop-sæt (som kræver at løfte vægte, indtil du ikke længere kan) og blodgennemstrømningsbegrænsning. Overvej at begrænse blodgennemstrømningen til visse muskelgrupper via modstandsbånd (som disse BFR Booty Bands ). 
• Få nok protein: Selvfølgelig vil du give disse muskler de aminosyrer, de har brug for for at vokse. Ledende forsker for protein- og aminosyreforsker Don Layman, Ph.D. , Tidligere fortalt MindbodyGreen At det at komme omkring 100 gram om dagen er et solidt mål for de fleste kvinder. Det lyder måske meget, men Her er nogle tip For at ramme den benchmark hver dag. 

Takeaway

Den største myte om at opbygge muskler? At det er umuligt, når du når 50 eller deromkring. Ifølge Lyon kan det være lettere at starte tidligt, men det er aldrig for sent at hoppe på båndvognen. Leder du efter et komplet træningsprogram til reference? Tjek ud Disse træner-godkendte træk .