Er macadamianødder sunde? Et dybt dyk ned i deres ernæringsprofil

Takket være deres rige smag og alsidighed er macadamianødder blevet mere og mere populære i de senere år som et miljøvenligt alternativ til andre sunde nødder, såsom mandler. Udover at være en velsmagende tilføjelse til bagværk og desserter, kan du nu finde macadamias i mælk, olier og nøddesmør.

Men er macadamianødder sunde? Vi nåede ud til et par eksperter for at lære mere om fordelene og ulemperne ved macadamianødder, plus et par lækre måder, du kan tilføje dem til din kost.

Hvad er macadamianødder?

Kendt for deres smøragtige smag og tekstur, er macadamianødder en type små, runde nødder, der stammer fra macadamiatræer. Disse træer dyrkes i tropiske klimaer og kan tage fem år til at bære frugt , hvorfor macadamianødder ofte kommer med et så stejlt prisskilt.

I forhold til andre nødder kan macadamias være en svær nød at knække og sælges derfor typisk afskallede og klar til at nydes. De kan indtages rå eller ristede og kan tilføjes til en bred vifte af opskrifter, herunder cookies, tærter og endda pesto. Plus, de har en række andre anvendelser og kan blandes til plantebaseret mælk, males til nøddesmør eller koldpresses for at skabe en sund madolie .

Resumé

Ernæringsoplysninger

Macadamianødder er en fremragende kilde til næringsstoffer, der tilbyder et mangfoldigt udvalg af essentielle vitaminer, mineraler og hjertesunde fedtstoffer i hver portion. Faktisk tilbyder 1 ounce (10-12 kerner, omkring en håndfuld) macadamianødder følgende næringsstoffer 1 :

• Kalorier: 204
• Fed: 21,5 gram
• Mættet fedt: 3,4 gram
• Kalium: 104 milligram
• Kulhydrater: 4 gram
• Kostfibre: 2,4 gram
• Sukker: 1,3 gram
• Protein: 2,2 gram
• Mangan: 1,17 milligram
• Thiamin: 0,34 milligram
• Kobber: 0,214 milligram
• Magnesium: 36,9 milligram

Macadamianødder er særligt høje i enkeltumættede fedtstoffer , en type hjertesundt fedt, der også findes i andre ingredienser som avocadoer og olivenolie . De er også fyldt med mangan, et mikronæringsstof, der er nødvendigt for knogledannelse 2 , immunfunktion, reproduktiv sundhed og meget mere. Derudover er thiamin, et andet nøglenæringsstof i macadamias, involveret i energistofskiftet 3 og cellefunktion.

Sundhedsmæssige fordele ved macadamianødder

Ikke kun er de miljøvenlige og rige på antioxidanter, men macadamias kan også fremme vægttab, forbedre tarmsundheden og meget mere. Her er et par af de vigtigste sundhedsmæssige fordele ved nødden:

De kan hjælpe med at holde dit hjerte sundt.

Macadamianødder er fyldt med hjertesunde fedtstoffer, herunder enkeltumættede fedtsyrer. Ifølge American Heart Association 4 , bør mono- og flerumættede fedtstoffer udgøre størstedelen af ​​fedtstofferne i din kost og kan tilbyde en lang række sundhedsmæssige fordele, når de nydes med måde.

Plus, macadamianødder er også en god kilde til kostfibre 5 , som er blevet forbundet med lavere kolesteroltal og en reduceret risiko for hjertesygdomme.

'Mange diætinterventionsforsøg med nødder, herunder macadamias, viste en gavnlig effekt på blodlipider 6 , med sænkning af total- og LDL-kolesterol (dårligt kolesterol) og stigning i HDL-kolesterol (godt kolesterol),' forklarer Joan Sabaté, M.D., Dr.PH , professor i ernæring og epidemiologi ved Loma Linda University School of Public Health og forsker, der har udført flere undersøgelser om sundhedseffekterne af nøddeforbrug.

Ud over at forbedre kolesterolniveauet har nogle undersøgelser også fundet ud af, at indtagelse af mindst to portioner trænødder om ugen kan være forbundet med op til 19 % og 23 % lavere risiko for hjertesygdomme og koronar hjertesygdomme 7 , henholdsvis.

De er bæredygtige.

Mens alle typer nødder kræver vand for at producere, hyldes macadamianødder ofte som et miljøvenligt alternativ til andre nødder, såsom mandler, fordi de typisk kommer fra områder med regelmæssig nedbør. I modsætning hertil produceres omkring 80% af mandler på verdensplan i Californien, placere en stamme 8 på statens i forvejen begrænsede vandforsyning.

Sammenlignet med animalske produkter er nødder også en væsentligt mere bæredygtig proteinkilde . 'Deres miljøpåvirkninger er mindre end de tilsvarende fødevarer rige på proteiner og fedt fra animalsk oprindelse,' siger Sabaté. Undersøgelser viser, at nødder har en lavere miljømæssige fodaftryk 9 og tegner sig for væsentligt mindre arealanvendelse og drivhusgasemissioner end rødt kød, fisk og fjerkræ.

977 nummer

De kan understøtte vægttab.

Selvom macadamianødder er høje i fedt og kalorier, kan de faktisk være et godt supplement til en sund kost til vægttab. Nogle undersøgelser tyder på, at trænødder endda kunne beskytte mod vægtøgning, takket være deres evne til at reducere appetitten 10 , øge stofskiftet og forbedre sundheden i tarmmikrobiomet.

Ifølge Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD , en præstationsdiætist, kan de umættede fedtstoffer, der findes i macadamianødder, fremme frigivelsen af ​​visse hormoner, der hjælper med at holde dig mæt. 'At tilføje nogle til et måltid med lavt fedtindhold kan hjælpe med appetitregulering mellem måltiderne,' siger Jones.

Interessant nok fandt en analyse ud af næsten 421.000 mennesker det øget indtag af nødder elleve var forbundet med en signifikant reduktion i kropsvægt, kropsmasseindeks (BMI) og mavefedt. En anden undersøgelse udført af Sabaté og kolleger viste, at indtagelse af macadamianødder dagligt i otte uger ikke forårsagede en stigning i kropsvægt 12 , body mass index, mavefedt eller total kropsfedt på trods af deres høje kalorieindhold.

De øger tarmens sundhed.

Med hele 2,4 gram fibre pakket ind i hver portion, kan det at gnaske på macadamias hjælpe med at understøtte regelmæssighed og forbedre tarmsundheden. Selvom der ikke er nogen forskning om macadamianødder og fordøjelsessundhed specifikt, fandt en anmeldelse, at nøddeforbrug forbedret mangfoldigheden 13 af tarmmikrobiomet, hvilket man mener spiller en nøglerolle 14 i udviklingen af ​​kroniske lidelser som diabetes, fedme og hjertesygdomme.

Nødder kan også stimulere produktionen af butyrat 13 , en kortkædet fedtsyre, der giver store fordele, når det kommer til tarmsundhed. Udover at lindre betændelse tyder forskning på, at butyrat kan øge immuniteten femten , fremmer en sund tarmflora og styrker tarmbarrieren.

De er rige på antioxidanter.

Ligesom andre typer nødder er macadamianødder en rig kilde til antioxidanter. Selvom den nøjagtige ernæringsmæssige sammensætning kan variere afhængigt af den specifikke type, er macadamianødder særligt rige på tokotrienoler 16 , en form for E-vitamin med potent anti-inflammatorisk , antioxidant virkninger 17 . Hvad mere er, er macadamias også rige på flavonoider 18 , en gruppe naturlige planteforbindelser med sygdomsbekæmpende egenskaber 19 .

Allergier og bivirkninger

På trods af de mange potentielle sundhedsmæssige fordele forbundet med macadamianødder, er der også et par ulemper at overveje. For det første bør folk, der er allergiske over for trænødder, undgå macadamias og andre typer trænødder. Symptomer på en trænøddeallergi kan omfatte fordøjelsesproblemer, åndenød, synkebesvær og endda anafylaksi.

Macadamianødder er også høje i fedt. Selvom de stadig kan nydes i moderate mængder, skal du muligvis justere din kost efter behov for at tage højde for de ekstra kalorier, hvis vægttab er dit mål, ifølge Sabaté.

Jones påpeger også, at macadamianødder også er det lavere proteinindhold end andre nødder og bør parres med en mere væsentlig kilde til protein hvis de bliver en almindelig snack i din rotation. Fordi mange færdigpakkede typer macadamianødder er høje i tilsat sukker og natrium, bør du også tjekke ingredienslisten omhyggeligt.

Macadamianødder vs. andre nødder

Udover macadamianødder er der flere andre typer nødder, der ligner hinanden med hensyn til smag, tekstur og næringsværdi. Her er et nærmere kig på, hvordan macadamias stables op:

454 nummer med betydning

Macadamianødder vs paranødder

Som macadamianødder, brasilianske nødder er kendt for deres høje fedtindhold, smøragtige tekstur og rige smag. Paranødder er dog meget højere i selen tyve og nydes oftest rå eller blancheret i stedet for ristede.

Macadamianødder vs. hasselnødder

Ofte med i kager, småkager og kaffeblandinger med smag, har hasselnødder en nøddeagtig, let sødlig smag, især når de er ristede. I lighed med macadamias er de også rige på mangan og antioxidanter, men er meget højere i vitamin E enogtyve .

Macadamianødder vs. cashewnødder

Disse nødder har et tydeligt, nyreformet udseende, mild smag og rig tekstur. Sammenlignet med macadamias pakker cashewnødder over fordoble mængden af ​​protein 22 i hver portion, men er lidt lavere i kalorier og sundt fedt.

Rå eller ristede macadamianødder: Er man sundere?

Macadamianødder kan spises rå eller ristede og indarbejdes i en lang række opskrifter.

For at riste macadamianødder skal du blot smide dem med en smule smør eller olie, fordele dem i et enkelt lag på en foret plade og bage i 10-12 minutter ved omkring 250 grader Fahrenheit. Det påstår nogle også iblødsætning af rå macadamianødder i op til to timer før madlavning eller indtagelse kan dog hjælpe med at øge optagelsen af ​​næringsstoffer forskning er blandet 23 om hvorvidt dette rent faktisk virker.

233 nummer

Om det er sundere at vælge rå eller ristede macadamianødder er ikke helt klart. For eksempel fandt en undersøgelse det stegning 24 reduceret mængden af ​​visse gavnlige forbindelser fundet i nødder og øget skadelige kemikalier, såsom akrylamid. På den anden side fandt en nylig undersøgelse, der sammenlignede næringsværdien af ​​rå og ristede macadamianødder, at ristning faktisk øgede indholdet af polyfenoler med næsten 26 %, forbedret modstand 25 til oxidation med over 21 % og fordoblet sensoriske score for smag og aroma.

Dommen

Macadamia nøddesmør

Kendt for sit høje fedtindhold og rige smag, macadamianøddesmør kan være et nærende og lækkert alternativ til andre nøddesmør. Selvom det ikke er helt så almindeligt som jordnøddesmør eller mandelsmør, kan det findes i nogle helsekostbutikker eller endda laves derhjemme ved at smide macadamianødder i en foodprocessor med en knivspids havsalt.

Drys det på frisk frugt eller grønt, tilsæt en skefuld til smoothies, eller skift det ud med andre nøddesmør i dips eller dressinger til tilføje et boost af protein , fedt og fibre til din daglige kost.

Opskrifter på macadamianødder

Macadamia nødder har en rig smag og cremet tekstur, der fungerer godt i en lang række opskrifter. Selvom det oftest findes i søde retter som småkager og tærtebunde, er der en række andre velsmagende måder at øge dit indtag af denne nærende nød på.

Prøv at tilføje macadamianødder til salater og supper for en ekstra knas, skift dem ud med andre nødder i hjemmelavet granola eller trail mix, eller sæt dem sammen med brødkrummer og krydderurter for at lave en belægning til fisk. Du kan også piske macadamianøddefudge, toffee eller bananbrød op for en nem måde at tilfredsstille din søde tand.

Her er et par smagfulde macadamianødderopskrifter, der hjælper dig med at komme i gang:

• Veganske macadamianøddekager
• Garden Poke
• Sprøde vaniljeproteinbarer
• Tarmvenlig morgenmadssmoothie
• No-Bake Hasselnød Fudge Brownies

Tips til køb og opbevaring

Macadamianødder sælges afskallede og kan købes rå eller ristede, alt efter hvordan du planlægger at bruge dem.

Sørg for at tjekke farven omhyggeligt ved køb. Rå macadamianødder skal være lysebrune i farven, hvorimod mørke eller misfarvede kerner ofte er et tegn på nødder, der er forbi deres bedste. Du bør også springe over macadamianødder, der virker tørre, skrumpede eller mugne eller har en bitter smag eller lugt.

På grund af deres høje fedtindhold er korrekt opbevaring nøglen til at forhindre macadamianødder i at blive harske. Læg dem i en lufttæt beholder og opbevar dem i køleskabet eller fryseren for at maksimere deres holdbarhed. Mens rå macadamianødder typisk holder i omkring seks måneder i spisekammeret, kan de holde sig friske i op til ni måneder i køleskabet eller et helt år i fryseren.

Ofte stillede spørgsmål

Takeawayen

Macadamia nødder er rige på enkeltumættede fedtstoffer og kan hjælpe med at forbedre hjertesundheden, regulere appetitten og holde din tarm sund. De er også utroligt alsidige og er en velsmagende tilføjelse til både søde og salte retter. Prøv at tilføje ristede macadamias til salater eller sauterede grøntsager eller bland dem i dine yndlingsdesserter for at presse nogle ekstra næringsstoffer ind i din daglige kost. Leder du efter en mere overkommelig mulighed? Her er et par andre sunde nødder der er værd at tilføje til din snacking og madlavning rotation.