Hvordan man styrker din søvn score fra profferne

Søvn handler om så meget mere end at føle sig godt udhvilet. Søvn påvirker dybest set hver enkelt funktion af din krop - ikke kun dine energiniveau, men også din hjertesundhed , mental sundhed 1 , Kardiovaskulær og Metabolisk sundhed 2 , Hudesundhed ... Jeg kunne fortsætte og fortsætte! Søvn er en af ​​de mest afgørende faktorer i din samlede styrke og levetid - fuld stop. 

Endnu 1 ud af 3 amerikanske voksne Få ikke nok lukket øje, og en meget større del får ikke nok kvalitet sove. Fordi det ikke kun handler om de timer, der er brugt i sengen - handler det om, hvordan genoprettende disse timer faktisk er for din krop. 

Derfor anbefaler mange søvneksperter at bruge En søvn tracker For at overvåge din søvnresultat, et samlet sundhedsmæssige målinger, der kan få dig til at få dig til din samlede søvnkvalitet. Her forklarer de, hvordan man tager dine til nye højder. 

69 nummer

Hvorfor skal du styrke din søvnresultat i år 

'Når det kommer til at sove, er folk ikke opmærksomme på, at kvaliteten er vigtigere end kvantitet,' siger læge og søvnspecialist Angela Holliday-Bell, M.D. , grundlægger af Løsningen er søvn .

Mens du normalt kan estimere kvaliteten af ​​din søvn efter, hvordan du har det, når du vågner op om morgenen, Bærbare søvnsporere kan give flere granulære målinger. Disse gadgets giver et overblik over din søvnkvalitet og søvnmønstre, som kan hjælpe dig med at identificere eventuelle problemer eller måder at optimere din tidsplan på. 

'De mest almindelige målinger leveret af søvn trackere er total søvntid, tid brugt i forskellige søvnstadier og samlet aktivitetssporing,' bemærker adfærdsmæssig søvnlæge Shelby Harris, Psyd, DBSM , direktør for søvn sundhed på  Sleepopolis .

Trackers nedbryder typisk din nat i let søvn, dyb søvn, REM -søvn og latenstid (alias, hvor lang tid det tager dig at falde i søvn) -stadier. Imidlertid er 'disse trackere mindre nøjagtige, når estimering af tid brugt i hvert søvnstadium - Selvom de forbedrer sig, ”siger Harris. 

Trackers kan også måle din hjerterytme, Pulsvariabilitet (HRV) , åndedrætsfrekvens og kropstemperatur for yderligere at kaste lys over din søvnarkitektur. Se, din hjerterytme falder naturligt, mens du sover. 'Så når det går ned i løbet af natten, kan det være en anelse om din søvnkvalitet,' bemærker Holliday-Bell. 

4. juni tegn

Kombineret danner disse målinger din natlige søvn score. Holliday-Bell betragter dog noget over 80 en 'god' score, dog Mange søvnoptimerer blandt os Sigt efter de høje 90'ere hver aften. 

Søvn er personlig, og at spore din søvn score over tid kan give dig en idé om de vaner, der sætter dig op til dine dybeste søvn. 

At spore eller ikke spore? 

Brug af en Sleep Tracker kan være meget nyttigt, når det kommer til at hente tendenser, som du måske ikke har været opmærksom på. For eksempel kan du tænke Du går i seng omkring samme tid hver nat, men en bærbar kan pege dig ind i den nøjagtige time, du endelig slår ned. Hvis du føler dig groggy en morgen, kan dine bærbare viser, at du vågnede tre gange midt på natten. 

I det væsentlige er dataene gode til at skaffe indsigt i, hvordan du forbedrer din natlige snooze. Og se, viden er magt! Men der er en fin linje mellem nyttige data og overbelastning af oplysninger. 

”Nogle gange bliver folk lidt dybere i ukrudtet i deres søvnmønstre, end de har brug for,” bemærker Holliday-Bell. Lad os sige, at din bærbare siger, at du ikke tilbragte meget tid i REM en nat - vil du lade disse oplysninger påvirke resten af ​​din dag? I så fald er du måske ikke den bedste kandidat til søvnsporere i første omgang. 

'Hvis du finder dig selv virkelig bekymre dig om tallene selv, og når du ser på dataene fra din bærbare, bliver du mere stresset på grund af det, kan det være tegn på, at det sandsynligvis ikke er det rigtige for dig at bruge,' tilføjer hun.

Søvn bør ikke være stressende (faktisk kan stress skade din søvnkvalitet!), Så hvis gemt i sengen bringer dig angst, kan du muligvis give afkald på det bærbare. Du kan stadig implementere nedenstående tip og opnå stærkere søvnkvalitet - fremmede! 

96 nummer

Eksperttips til at optimere din søvn

Der er utallige måder at forbedre din søvnkvalitet på - uanset om du måler den med en tracker eller intuiterer den baseret på fornemmelse. Her er et par grundlæggende til at prioritere:

• Hold dig til en almindelig sengetid: Går I seng på samme tid, nat efter nat, er afgørende for din døgnrytme (alias, dit interne ur). 'Når du ændrer en søvnplan mere end en times forskel, føles din krop træt, fordi din døgnrytme ikke er blevet synkroniseret,' dobbelt-bord-certificeret integrerende medicinelæge Amy Shah, M.D. , en gang Delt med MBG . 
• Opbevar en konsekvent wake-up-tidsplan: Tilsvarende er det at vågne op på samme tid hver morgen (ja, selv i weekender!) Er et must for at føle sig udhvilet. Den døgnrytme trives med rutine; Holliday-Bell bemærker endda, at en konsekvent vågentid er vigtigere end at sove på samme tid hver aften. En god nats søvn starter om morgenen! 
• Vind ned: Læs en bog, tag et varmt brusebad, meditere ... enhver aktivitet, der vil berolige dit sind og forberede din krop til søvn. 'Det er nyttigt at prøve at bremse en time før sengetid, men stress ikke, hvis du ikke kan forpligte dig til det hver aften; selv 15-30 minutters afslapning hjælper,' siger Harris. 
• Optimer dit strøelse: Undervurder ikke kraften i en god pude. 'En kvalitet madras og pude Kan væsentligt påvirke søvn ved at yde støtte, lindre pres og forbedre komforten, 'siger Harris.' Hvis overophedning under søvn er et problem, skal du kigge efter afkøling af sengetøjsmaterialer som åndbare ark eller en kølepude. ' 
• Stow elektronikken: Mens du snor dig, kan du prøve at afstå fra at rulle gennem din telefon eller computer. Det blå lys fra din teknik undertrykker melatoninproduktionen 3 , som kan forhindre dig i at falde i søvn.
• Dæmp lysene: 'Selvom du ikke ser tv eller har din telefon væk, hvis du eksisterer i typisk lys, sender du signaler til din hjerne, at det er tid til at være vågen,' siger Holliday-Bell, så overvej Dæmpning af lysene Når du gemmer dig i sengen. Hvis du vil gå den ekstra kilometer, anbefaler hun også at investere i en rødt lyslampe. 'Visse bølgelængder af rødt lys hjælper faktisk med at stimulere melatoninproduktion,' tilføjer hun. 
• Få naturligt lys om morgenen: At få en vis naturlig lyseksponering inden for en time efter vågning er en fantastisk måde at øge årvågenheden om morgenen. Det hjælper med at regulere din døgnrytme, som igen påvirker, hvor godt du sover om natten. Hvis du stiger op, når det stadig er mørkt, kan du bruge en varm, Sol-efterlignende lampe For at signalere din døgnrytme, at det er tid til at vågne. 
• Tilmeld naturlige søvnhjælpemidler: Naturlige søvnhjælpemidler som magnesium, GABA og L-Theanine, Melatonin og Valerian Root kan hjælpe med at fremme en følelse af rolig og øge søvnkvaliteten. (Find vores yndlingsmuligheder her .) Mens melatonin er populært, skal du vide, at det er ikke det bedste valg til langvarig brug . 'At tage melatonin, især ved højere doser, kan knyttes til uønskede desensibiliserende fænomener, såsom mareridt, grogginess og hovedpine,' siger MBGs vicepræsident for videnskabelige anliggender Ashley Jordan Hurt, Ph.D., RDN . 
• Begræns alkohol: 'Alkohol kan gøre dig mere søvnig oprindeligt, men det kan ødelægge den samlede søvnkvalitet,' siger Harris. Det er ikke at sige, at du aldrig kan nyde en cocktail igen - eksperter råder dig simpelthen til at få din sidste drik Fire til seks timer Før du går i seng.
• Overvåg dine lur: For de fleste mennesker kan en middagstid give en hurtig burst af energi og endda Boost kognitiv funktion 4 . Hvis du finder dig selv Har brug for en lur (Det sker!), Prøv bare at holde det under 30-45 minutter. Og ved, at hvis du lur efter kl. (For de fleste mennesker) har det mere en chance for at påvirke din søvn senere. 
• Bliv kølig: Eksperter har fundet 65 til 68 grader Fahrenheit som det optimale temperaturområde for søvn. Det er fordi vores kerne kropstemperatur falder 5 I den natlige søvnfase og øges i kølfasen. Ved at sænke temperaturen på dit værelse et par timer før sengetid kan du starte din krops afkølingsproces-hvilket igen kan hjælpe dig med at føle dig søvnigere.
• Prøv ikke at stresse: 'Mens man sigter mod bedre søvn konsekvent i løbet af ugen er smart, så prøv at undgå at fikse på 'perfekt' søvn hver eneste nat,' siger Harris. Det er lettere sagt end gjort, men ved, at det kun vil hindre din søvn. Alle ( Selv søvnlæger ) har dårlige nætter en gang imellem - det er OK!

Din 'stærkere sammen' plan

Sæt en stærk base

Så mange tip kan let blive overvældende. Hvis du aldrig har tænkt meget på at forbedre din søvnkvalitet, er her det grundlæggende, du har brug for for at komme i gang: 

• Indstil en morgen- og sengetid alarm: Inden din krop sætter sig i et naturligt søvn-vågne mønster, skal du muligvis markere specifikke tidspunkter for at afvikle og stige. Gør dit bedste for at forpligte sig til disse alarmer - selv i weekenderne. 
• Skift dine lyspærer: Brug varmfarvetemperaturpærer i dit hjem, især i værelser, du tilbringer mest tid i efter mørke. Tænk virkelig varme, glødepærer, der ligner levende lys - disse har ikke så meget blåt og grønt lys til at undertrykke melatonin. 
• Hold rummet mørkt: Et helt mørkt rum er afgørende for søvn . Hvis du bor i et byområde, kan det være vanskeligt at undgå glødet fra lygteposter, nabobygninger og sådan, der kan kræve en Øjenmaske . 
• Få naturligt lys første ting i A.M.: 'Åbn dine persienner, så snart du vågner op, og sørg for at tilbringe mindst nogen tid hver dag udenfor i dagslys,' holistisk psykiater Ellen Vora, M.D. , en gang Delt med MBG .

Niveau-up

Sovpros, læn dig ind. Du har muligvis en solid søvnresultat, men her er hvordan man flytter nålen Endnu længere: 

• Tidsskrift i 15 minutter før sengetid: At tackle bekymringer inden sengetid kan hjælpe med at rydde hovedet fra bekymring og stress for at hjælpe med at sove. Oprettelse af en opgaveliste eller engagement i aktiviteter som journalføring eller meditation i løbet af dagen kan hjælpe med at frigive bekymringer inden sengetid. 
• Tag et søvntilskud: Denne Øget en redaktørs natlige REM med over 400%! 
• Invester i en rødt lyslampe: Bare sørg for at finde en med en bølgelængde på 600 til 700 nanometer, da der er en masse knockoffs derude. Denne enhed er støttet af NASA -forskning og personligt testet af vores redaktører. 

Her er det til faktisk Føles godt udhvilet med at gå. Sov stram!