Hvorfor kvinder har brug for kulhydrater og hvordan man forhindrer dem i at forårsage kaos i kroppen

I løbet af et årti, hvor jeg forsøgte at helbrede min autoimmune sygdom og tarmproblemer, har jeg haft et had-kærlighedsforhold til kulhydrater.

Elsker fordi pasta og kartofler er blandt mine øde øer. Og hader på grund af de modstridende råd, jeg er blevet fortalt om, hvad min elskede skål Bolognese og pommes frites vil gøre ved min krop.

Nogle læger, der behandler min Hashimotos thyroiditis sagde, at det var farligt for kvinder at være super low-carb. Andre sagde, at jeg ikke var gået langt nok ved blot at være glutenfri - strenge tilgange som den autoimmune paleo-plan var den eneste måde at få skjoldbruskkirtelantistoffer under kontrol.

Den samme fremrykning af ultra-low-carb-tilgange dukkede op igen, da jeg håndterede min næste sundhedsforhindring: SIBO , bakteriel overvækst af tyndtarmen. Nogle sagde, at jeg ikke kunne helbrede min tarm uden at tage alle korn ud, mens andre hævdede, at det ville være skadeligt for mit mikrobioms helbred på lang sigt.

I mellemtiden blev jeg ved med at høre fra utilfredse tidligere keto-filer, som havde oplevet højdepunkter og nedture ved en restriktiv diæt og i sidste ende befandt sig i maven ved siden af ​​vejen, da vognen fuld af ost og kødstænger skyndte sig væk.

Så som jeg har gjort med mine tidligere bøger - Wellness-projektet og SIBO Made Simple -Jeg brugte denne oplevelse som en mulighed for at falde ned i kaninhullet for forskning i metabolisk sundhed.

Her er hvad jeg opdagede i processen med at skrive min nye bog, CARBIVORE , det vil for altid ændre den måde, jeg nærmer mig kulhydrater på:

Kulhydrater er ikke fjenden - især for kvinder

Mens mange helbredstilstande er forårsaget af kronisk høje glukose- eller insulinniveauer , ekstreme low-carb tilgange kan også forårsage problemer.

Undersøgelser har vist, at det at gå ultra-low-carb kan øge niveauet af kortisol 1 , vores vigtigste stresshormon . For kvinder kan skære kulhydrater natten over og holde dem for lavt for længe anspore symptomer på binyretræthed eller HPA-akse dysregulering 2 , såsom søvnproblemer, besvær med at stå op om morgenen, dårligt kredsløb eller dysfunktion af skjoldbruskkirtlen.

Vi har brug for kulhydrater til begge dele laver skjoldbruskkirtelhormoner 3 og konvertere dem til deres aktive form. Især for dem af os, der allerede lider af hypothyroidisme eller Hashimotos, har jeg fundet ud af, at en drastisk ændring i kulhydratindtaget kan gøre vores skjoldbruskkirtel endnu mere træg, hvilket fører til mere vægtøgning og træthed.

At begrænse mad kan også signalere til kroppen, at det er tid til at slukke for dine kønshormoner. Vi er betinget af at vide, at tider med mangel på næringsstoffer ikke er ideelle til at inkubere et andet liv. Dette kan vise sig i ændringer i vores menstruationscyklus 4 , hvilket får nogle kvinder til at miste deres menstruation eller ikke have ægløsning. Af denne grund og andre 5 , anbefaler de fleste læger ikke ultra-lav-carb diæter til kvinder, der forsøger at blive gravide.

Sådan nyder du kulhydrater uden blodsukker-rutchebanen

Disse tips kan afværge de værste udsving i dit blodsukker, mens de stadig giver dig mulighed for det inkludere korn og stivelse som en del af en afbalanceret kost . Der er endda også et sted til dessert.

Tilføj en 'carb companion', især en nøddeknas eller frødrys

Som en tommelfingerregel er en af ​​de nemmeste måder, hvorpå du kan forhindre raffinerede kulhydrater som hvide ris og pasta i at blive nedbrudt hurtigt og oversvømme din blodbane med glukose, ved at falde tilbage på dine andre makronæringsstoffer.

'Carb companions' er alle ingredienser, der tilføjes til din tallerken, og som har indbygget fiber , protein , og sunde fedtstoffer . Fedt og protein sænker begge mavetømningen, hvilket betyder, at de gør det, så kulhydraterne i dit måltid når din tyndtarm og absorberes langsommere.

Fiber har sine egne superkræfter når det kommer til dit stofskifte. Du kan tænke på din tarmvæg som en finmasket si. Hvis du hældte et glas æblejuice igennem, ville væsken let passere og efterlade ingen rester. Men hvis du først skulle tilføje noget moset æble? Nå, skindet og frøene ville tilstoppe nettet og få enhver tilsat væske til at tage længere tid at komme igennem. Resultatet er et langsomt dryp i skålen kontra en uhindret strøm.

Den gode nyhed er, at disse carb-ledsagere kan gøre dine måltider endnu mere lækre! Langt de fleste af opskrifterne i Carbivore (og på min hjemmeside ) er designet til at have indbyggede carb-ledsagere. Nøddeknaserne og frødrysset er min favorit, da de har fedt, protein og fibre i en lille pakke!

Drik ikke dit sukker

I mine år, hvor jeg har arbejdet med kvinder for at overvinde deres autoimmune problemer, har jeg bemærket, at søde drikkevarer ser ud til at være et kort for at komme ud af fængslet. De stresser over at købe økologisk kød og undgå pasta og brød, men en kokosnøddevand med 30 g sukker bliver tøffet uden at tænke over.

Men i sidste ende er det langt værre at drikke sukker end at spise sukker. Du er meget mere tilbøjelig til at drikke en flaske juice (eller en smoothie) på en brøkdel af den tid, det ville tage dig at spise en skål korn. Det betyder, at dets sukkerarter ledes til din blodbane så meget hurtigere.

Synkroniser dit kulhydratindtag med din menstruationscyklus

Fordi blodsukkermoderation styres af hormonet insulin, kan det blive påvirket af andre hormonelle ændringer i kroppen. Og for kvinder sker disse ændringer flere gange om måneden på grund af vores designs natur. En kvindes fire forskellige hormonelle faser skal fodres lidt anderledes for at maksimere kroppens evne til at behandle østrogen, booste progesteron og overvåge alle de andre hormoner.

Fokus på sundt fedt og protein kan genoprette energien under din menstruation. Selvom du er blevet konditioneret til at lette ethvert ubehag med en varmedunk og en æske chokolade, vil slik bare tilføje mere fornærmelse til skade.

Under din lutealfase, op til din menstruation, vil dit blodsukker naturligvis være på sit højeste og mest flygtige. Det er et vigtigt tidspunkt at holde sig til fødevarer, der understøtter leveren — rødbeder, grønne blade, friske urter — som kan hjælpe med at skylle overskydende hormoner hurtigere ud. Sukker og simple kulhydrater (indtaget uden kulhydrat-ledsagere) kan øge dig endnu mere, end de normalt gør på andre tidspunkter af måneden.

Afstress ved middagstid

Et af mine mantraer fra tidligt i min wellness-rejse er, at hvis du stresser over, hvad du spiser hele tiden, vil ingen mængde grønkål gøre dig sund.

Når du oplever fysisk eller følelsesmæssig stress, bliver dine primære kamp-eller-flugt-hormoner kortisol og adrenalin frigivet til blodbanen. Resultatet er højere blodtryk, en øget puls og en stigning i blodsukkeret 6 .

Det er derfor at have en regelmæssig praksis for at berolige nervesystemet er så vigtig for den overordnede kulhydrattolerance - især for kvinder, da cortisol har kaskadevirkninger for hele vores hormonelle bundkort.

Prøv at tage et par store dybe maveåndinger, før du sætter dig ned for at spise, for at skifte til hvile-og-fordøjelse-tilstand. At sige et par ting, du er taknemmelig for, før du dykker ind, hjælper også med at sætte scenen. Tænk på det som en ikke-religiøs nåde.

Gå 'slow carb' i køkkenet

Generelt vil hele fødevarer altid være bedre for dit blodsukker end forarbejdede fødevarer. Stålskåret havre tager længere tid for din krop at omdanne til glukose end hurtigkogende havre og bestemt længere end havre mælk . Selvfølgelig vælger vi ofte forarbejdede fødevarer for nemheds skyld. Men at vælge 'langsomme kulhydrater' til hele fødevarer i stedet kan gøre en verden til forskel.

En af mine foretrukne slow-carb-teknikker, der også sparer dig tid, er at lade skrællene blive på dine grøntsager. Der er flere fibre i huden af dine kartofler og gulerødder end i deres kødfulde centre. Dette gør huden til en indbygget kulhydrat-ledsager!

Takeawayen

I færd med at skrive min nye bog, Carbivore , Jeg lærte, at der er måder at bogstaveligt talt have din kage på og også spise den. Og der er sundere opskrifter på den kage, der ikke vil sende dig ud i sådan en en blodsukkerudsving .