Hvorfor skal du genoverveje kolde efter træning (& hvornår du skal bruge dem i stedet)

Koldt kastes og saunaer har fået stor trækkraft i wellness -verdenen, hvor berømtheder og atleter sværger ved deres fordele . Men når det kommer til bedring efter træning, en afgørende fejl Kunne bremse dine fremskridt - hoppe ind i et isbad umiddelbart efter modstandstræning. 

Ifølge Jamie Seeman, M.D. , Board-certificeret OB/GYN og medlem af MindbodyGreen Scientific Advisory Board, det er et skridt, der kan stumpe Muskelgevinster Og stall dine fitness -mål.

Undgå kolde planter efter styrketræning

Mens kold eksponering har veldokumenterede fordele 1 , såsom reduktion af betændelse og forbedring af mental modstandsdygtighed, er timingen alt - især når det kommer til at opbygge muskler. Seeman forklarer det koldt stuping for tidligt Efter en træning kan stump muskelproteinsyntese , som er den proces, din krop bruger til at reparere og dyrke muskelfibre efter modstandstræning.

13. september tegn

Når du Løft vægte , dine muskler oplever mikrotars, der udløser en inflammatorisk respons, der signaliserer din krop til at genopbygge stærkere. At hoppe ind i et isbad for tidligt kan Luk denne naturlige betændelsesproces ned , i sidste ende bremser din muskelvækst og tilpasning.

Eksperter som træningsfysiolog Stacy Sims, Ph.D. , gentager denne følelse. Sims understreger, at betændelse efter træning ikke er noget at undgå-faktisk er det et nødvendigt trin i muskelreparations- og tilpasningsprocessen. 

Hun anbefaler at vente flere timer, før hun overvejer kold eksponering, hvis dit mål er styrke og hypertrofi.

Hvad med andre typer træning?

Koldt kaster kan stadig være fordelagtige for andre typer træningspunkter, såsom udholdenhedstræning, hvor målet ofte er at reducere betændelse og forbedre gendannelseshastigheden. Ifølge neurovidenskabsmand Andrew Huberman, Ph.D., kold eksponering Kan være et kraftfuldt værktøj til at reducere ømhed og forbedre cirkulationen - men igen betyder timingen.

20. februar stjernetegn

Huberman foreslår, at hvis dit mål er at Forbedre bedring og mentalt fokus , kold eksponering kan udføres senere på dagen, adskilt fra styrketræningssessioner. Hans generelle retningslinje? Kold eksponering bør føles ubehageligt koldt, men sikkert nok til at blive i et par minutter, med i alt 11 minutter om ugen spredt over sessioner.

Hvorfor sauna er et bedre valg efter træning

Hvis du leder efter den ideelle rutine efter løftning, anbefaler Seeman rammer saunaen I stedet for isbadet . Sauna-sessioner efter træning har vist sig at:

• Forbedre kardiovaskulære fordele: Saunaen usse efterligne virkningerne af øvelse moderat intensitet, øget hjerterytme og cirkulation.
• Støtte muskelvækst: Varmestress stimulerer væksthormonproduktionen, der hjælper med Muskelreparation .
• Forbedre varmetolerance: Regelmæssig saunabrug kan hjælpe med Termoregulering , hvilket er især fordelagtigt for kvindelige atleter, da kvinder oplever forskellige varme-tab-svar på tværs af deres menstruationscyklus.
• Boost Recovery: Den øgede blodgennemstrømning hjælper med at levere ilt og næringsstoffer til musklerne, hvilket fremskynder Gendannelsesproces .

Seeman indeholder personligt sauna-sessioner efter træning, der krummer temperaturen op til omkring 150–160 ° F i 30–45 minutter At maksimere fordele. Hun bemærker, at både tørre og dampsaunaer giver unikke fordele, men advarer om, at mere ikke altid er bedre - at lytte til din krop er nøglen.

Inkorporering af sauna & koldt kaster sig ned i din rutine

I stedet for at hoppe ind i et isbad lige efter løftning, er her, hvordan du strukturerer din varme og kolde terapi til Optimal ydeevne og bedring :

6767 nummer

• Post-workout: Brug saunaen til at fremme muskelgenvinding og kardiovaskulære fordele.
• Senere på dagen (eller på hviledage): Prøv et koldt spring for at reducere betændelse, forbedre mentalt fokus og understøtte den samlede metaboliske sundhed.
• Kold før en træning: Nogle undersøgelser antyder, at kort kold eksponering før en træning kan øge årvågenhed og energiniveau uden negativ indflydelse på ydeevnen.

Takeaway

Kold stupning har ubestridelige fordele, men hvis dit mål er muskelvækst og styrke, betyder timing. Undgå kold eksponering umiddelbart efter modstandstræning , og vælg i stedet en sauna -session for at maksimere gevinster og opsving. Når det bruges korrekt, kan både varme og kolde terapier supplere din træningsrutine og hæve din generelle sundhed og ydeevne.