Sådan holder du betændelse i skak efter træning: Recovery & Supplement Ideas

'Betændelse' præsenteres næsten altid som en dårlig ting - men det er ikke altid noget at undgå. Efter en træning er for eksempel betændelse og ømhed tegn på, at dine muskler reagerer på stimulus på passende måde.

'For at reparere beskadigede muskler reagerer din krop med akut betændelse for at absorbere de beskadigede celler og slippe af med dem. Denne sammenbrud og reparationsproces er, hvordan du gradvist bliver stærkere, montør og dyrker muskler,' holistisk ernæringsfysiolog og atlet atlet Melissas støvler, Chn , tidligere forklaret på MindbodyGreen . Mens du ikke gør det behov At føle øm at vide, at du havde en god træning, lidt ømhed er intet at undgå.

Imidlertid viser forskning, at træning i nogle tilfælde kan bidrage til Kronisk høje niveauer af inflammatoriske markører 1 der øger din risiko for skade og kan endda hurtig katabolisme 2 eller nedbrydningen af ​​muskelvæv.

Sådan undgår man kronisk betændelse efter træning - og hvordan et supplement kan hjælpe.

Sådan reduceres betændelse efter hård træning

Den bedste måde at bekæmpe kronisk betændelse og opretholde en sund inflammatorisk respons er at give din krop tilstrækkelig tid til at komme sig efter træning. Dette betyder Afstand om dine hårdere træning , Prioritering af søvn af høj kvalitet og Rehydrering hurtigt .

23. august tegn

Din ernæring gør også en stor forskel. En ' Antiinflammatorisk diæt 'Består normalt af masser af protein , fiber og sunde fedtstoffer og er lavt i forarbejdede fødevarer, raffinerede sukkerarter og transfedt.

Visse kosttilskud har også vist sig at reducere markører for betændelse efter træning, inklusive kreatin .

En gennemgang offentliggjort i tidsskriftet Næringsstoffer i 2022 fandt bevis for, at kreatintilskud har Antiinflammatoriske og anti-kataboliske virkninger 3 . Kreatin spiller en kritisk rolle i produktionen af ​​adenosintriphosphat (ATP), kroppens primære energikilde. Vores kroppe producerer naturligt kreatin, men supplerende kreatin er også bredt tilgængelig og relativt overkommelig.

'Antallet af undersøgelser, der undersøger de antiinflammatoriske virkninger af kreatintilskud i forskellige sygdomme og træningstilstande, fortsætter med at vokse med lovende resultater,' den Næringsstoffer Gennemgang læser. F.eks forbundet med lavere inflammatoriske markører efter race 4 .

20. juni stjernetegn

Og det er ikke kun ekstreme udholdenhedsatleter, der kunne drage fordel af at tilføje kreatin til deres gendannelsesrutine. Ud over at forhindre spild af muskler (katabolisme) ser kreatin også ud til at øge målingerne af muskelmasse og ydeevne i Voksne 5 af alle aldre 6 Når det kombineres med modstandsøvelse.

Forskning viser, at tilføjelse af kreatin til din træningsrutine kan Forøg muskulær styrke på så lidt som to uger 7 såvel som støtte a Større reduktion i kropsfedtprocent 8 end modstandstræning alene.

Moral af historien: Hvis du støder op på din tid i gymnastiksalen, kan kreatin hjælpe med at reducere den negative slid og-te-træning og øge dens positive effekter. Supplementet er betragtes som meget sikker i fitness -samfundet 9 selv i høje doser, dog 3-5 gram om dagen Synes at være et sødt sted for hverdagslige atleter, der leder efter ydelses- og genopretningsfordele.

Relateret læsning: De 5 bedste kreatintilskud til kvinder

Takeaway

At spise godt, sove nok og fugtgivende er afgørende efter hårde træning. Hvis du ønsker at forstærke din gendannelsesrutine endnu mere, kan du også overveje at tage supplerende kreatin.

Der er nye undersøgelser for at vise muskelstøttende supplement til særlige fordele for kvinder- Lær om det her .